Bahu adalah sendi yang paling bergerak di dalam tubuh manusia. Pecah di kawasan ini dapat mengehadkan gerakan ini dan memberi kesan kepada aktiviti harian anda. Mendapatkan semula mobiliti lengan adalah bahagian penting dari pemulihan dari kecederaan anda. Senaman regangan sederhana boleh membantu meningkatkan pergerakan selepas patah bahu.
Dowel Stretch
Peregangan ini membantu memperbaiki putaran luaran di bahu anda. Usul ini digunakan apabila anda menyikat rambut anda atau mengikat tali pinggang keledar.
Langkah 1
Berbaring di belakang dan bengkokkan kedua siku ke sudut 90 darjah. Pada lengan retak, elakkan siku ketat terhadap badan anda dan telapak tangan menghadap ke dalam.
Langkah 2
Pegang ujung tongkat atau dowel di tangan lengan patah. Dengan tangan yang lain, perlahan-lahan tolak dowel supaya lengan bahu berlingkar bergerak dari tubuh anda.
Langkah 3
Apabila regangan lembut dirasakan, tahan kedudukan selama 15 hingga 30 saat. Kemudian, lepaskan pegangan dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan ini tiga hingga lima kali.
Slide Wall
Slaid dinding memberi tumpuan pada fleksi bahu, yang digunakan ketika meletakkan hidangan di kabinet tinggi atau mengubah bola lampu atas.
Langkah 1
Berdirilah 6 hingga 12 inci dari dinding. Letakkan tapak tangan lekuk anda melawan dinding dengan tuala di antara.
Langkah 2
Tanpa membiarkan trunk anda bersandar ke belakang atau bahu anda untuk mengangkat bahu, perlahan-lahan meluncurkan tuala terus ke dinding. Anda mungkin perlu melangkah maju kerana jarak gerakan anda bertambah baik.
Langkah 3
Sebaik sahaja anda merasakan peregangan cahaya, tahan selama 15 hingga 30 saat sebelum menggeser tuala ke dinding semula. Lengkapkan tiga hingga lima daripada peregangan ini.
Tuala regangan
Tuala mengimbangi meningkatkan putaran dalaman bahu. Usul ini diperlukan untuk menggosok punggung atau memakai baju anda.
Langkah 1
Drape tuala atau helai panjang di atas bahu anda yang tidak cedera supaya ia jatuh ke belakang ke paras pinggang. Tahan akhir tuala di hadapan badan dengan lengan yang tidak cedera.
Langkah 2
Dengan lengan retak, berhati-hati sampai ke belakang badan anda dan ambil bahagian lain tuala.
Langkah 3
Ringan tarik tuala dengan lengan yang baik. Ini akan menyebabkan luka cedera anda bergerak ke belakang. Pastikan tidak terlalu kuat dengan regangan ini. Apabila anda merasakan tarikan lembut, pastikan kedudukannya selama 15 hingga 30 saat sebelum melepaskan ketegangan. Lakukan latihan ini tiga hingga lima kali.
Hand-Hold Stretch
Dalam senaman pelbagai gerakan ini, lengan yang tidak berfungsi membantu meningkatkan pergerakan lekukan bahu di bahagian patah.
Langkah 1
Berbaring di belakang awak. Pastikan kedua-dua tangan lurus dan pegang kedua tangan di dekat abdomen anda.
Langkah 2
Tanpa lenturan siku anda, gunakan lengan yang tidak cedera untuk mengangkat lengan patah dari perut dan kepala anda. Bahagian yang cedera boleh membantu usul seperti yang diterima.
Langkah 3
Apabila anda merasakan peregangan cahaya, tahan selama 15-30 saat sebelum perlahan-lahan bergerak lengan kembali ke pinggang anda. Lengkapkan tiga hingga lima daripada peregangan ini.
Stail Tablet
Peregangan ini menekankan penculikan bahu, gerakan di mana lengan anda mengangkat dari badan dan overhead anda. Penculikan digunakan semasa mencukur ketiak atau memakai baju.
Langkah 1
Berdiri dengan kaunter bahu atau permukaan pada bahagian bahu yang cedera. Letakkan lengan bawah dan tapak tangan bahu patah di kaunter. Jika perlu, tuala boleh digunakan untuk menaikkan lengan bawah ke ketinggian yang betul.
Langkah 2
Perlahan berjalan kaki badan anda dari permukaan sambil bengkok ke arah bahagian yang cedera. Pastikan anda tidak bersandar berat badan anda ke bahu patah.
Langkah 3
Apabila anda merasakan tarikan ringan, tahan peregangan selama 15 hingga 30 saat sebelum kembali ke posisi permulaan. Lakukan tiga hingga lima ulangan latihan ini.
Berhati-hati
Untuk meningkatkan pelbagai gerakan di bahu yang cedera, setiap regangan dapat dilakukan dua hingga tiga kali sehari. Walaupun anda perlu merasakan peregangan, adalah penting untuk tidak menyebabkan kesakitan tambahan semasa bersenam. Pastikan untuk berunding dengan doktor anda sebelum mula meregangkan bahu baru-baru ini.
