Kegiatan fizikal biasa secara amnya membawa kepada pembebasan hormon endorphin yang meninggalkan latihan senaman selepas senaman yang baik. Namun, terdapat banyak orang yang mendapati bahawa mereka sering penat dan umumnya tidak berasa selesa selepas bersenam. Ini dapat memikat motivasi dan mencabar untuk diatasi. Seterusnya masa latihan membuat anda merasa disiram, pertimbangkan rawatan berikut untuk isu-isu yang berkaitan dengan senaman.
Peranan Oksigen dalam Keletihan Selepas Latihan
Kami bergantung kepada oksigen untuk menjaga kita hidup, tetapi ironinya, cabaran kita dalam menguruskannya boleh membawa kepada kesenangan yang tidak hidup. Apabila anda memulakan senaman, tubuh anda memerlukan oksigen yang lebih banyak daripada yang anda boleh ambil. Semasa anda meneruskan aktiviti, kapasiti paru-paru anda bertambah dan anda mencapai keseimbangan antara berapa banyak oksigen yang diperlukan oleh tubuh anda dan berapa banyak anda boleh memproses dengan berkesan, menghasilkan nafas yang lebih dalam. Dengan cara yang sama, mengikuti latihan, anda mungkin dapati bahawa anda terus bernafas lama selepas aktiviti selesai. Ini berlaku kerana walaupun anda beristirahat, badan anda masih sukar bekerja membaiki sel dan berjuang untuk penambahan. Jika anda mendapati bahawa anda senaman yang lelah dan sesak nafas secara konsisten, hanya mengimbangi intensiti atau tempoh latihan anda untuk memastikan anda memproses oksigen dengan lebih cekap dan mengurangkan defisit selepas latihan.
Mengurangkan Intensiti
Apabila mempertimbangkan mengurangkan intensiti senaman, juga mengambil kira kepentingan kardiovaskular. Jika kadar denyut jantung anda tidak meningkat semasa latihan, anda mungkin tidak memberikan cabaran yang mencukupi untuk menuntut hasil. Adalah lebih baik untuk terus aktif dan hanya sedar betapa kerasnya anda bekerja. Satu alat yang berguna untuk menjejaki ini adalah skala Borg, yang mengukur penarafan penampilan yang dirasakan dan telah dibangunkan untuk memastikan para pengawas berwaspada dan bertanggungjawab terhadap tahap aktiviti. Skala ini berkisar antara satu hingga 20, dengan semua angka di bawah enam dianggap mudah, 12 hingga16 mewakili kadar denyut jantung yang optimum pada usaha sederhana hingga keras, dan 20 adalah usaha maksimal yang lengkap. Skala ini bersifat subjektif kepada pemain. Untuk meletakkan perspektif ini, pertimbangkan untuk melancarkan usaha maksimal. Sekiranya daun berlari anda sakit atau terlalu lelah, pertimbangkan untuk mengurangkan kelajuan atau jarak seperti yang anda rasa anda berada di tahap 15. Anda mungkin akan membakar hampir jumlah kalori, mengalami kadar denyutan yang sama, dan mempunyai lebih banyak tenaga selepas bersenam.
Pemakanan untuk Pemulihan
Snek pintar selepas bersenam adalah satu lagi langkah yang tidak dijawab untuk ramai peminat kecergasan. Karbohidrat memberikan tenaga kepada otot anda seperti bahan api petrol kereta. Selepas senaman yang ketat, otot anda memerlukan penambahan glikogen, jenis karbohidrat yang disimpan dalam otot. Untuk mengisi semula otot anda, karbohidrat mudah diperlukan dalam masa dua jam latihan. Karbohidrat sederhana adalah mereka yang tidak terdiri daripada biji-bijian atau sayur-sayuran. Beberapa contoh snek pasca latihan yang bijak adalah susu coklat, mentega kacang dan sandwic dan buah-buahan jeli. Makanan-makanan ini dengan cepat meningkatkan kadar gula darah untuk menangkis rasa sakit yang paling parah dan yang membuat anda berpuas hati sehingga makan penuh berikutnya.
Risiko dan Gejala Overtraining
Selepas mengubah tahap intensiti dan kaedah mengisi bahan bakar, jika anda masih merasa sakit selepas melakukan latihan, anda mungkin akan mengambil risiko terlalu banyak. Latihan terlalu banyak adalah penyebab keletihan pasca latihan yang lazim dan boleh disebabkan oleh kekerapan aktiviti yang berlebihan sebanyak intensiti berlebihan. Gejala termasuk peningkatan tekanan darah, mengurangkan fungsi imun, kecederaan kerap dan kurang keinginan untuk berlatih. Jika anda merasakan bahawa anda mungkin mengalami sindrom berlebihan, mengurangkan kekerapan senaman dan berunding dengan profesional kesihatan.
