Pepatah lama, "Insanity melakukan perkara yang sama berulang kali dan mengharapkan hasil yang berbeza" juga berkaitan dengan latihan anda. Dari masa ke masa, otot anda menyesuaikan diri dengan rutin lama yang sama. Ini bermakna anda boleh mendapatkan keuntungan yang lebih baik daripada mengubah perkara. Beralih satu latihan untuk yang lain yang mensasarkan kumpulan otot yang sama tetapi mengaktifkan bahagian yang sedikit berbeza dari otot itu cara yang baik untuk melengkapkan keputusan anda dan mengukir lengan dan dada yang anda inginkan. Jika anda telah melalui senaman badan atas anda di autopilot, ia mungkin masanya untuk menggegarkannya. Mulakan dengan swap yang disyorkan pakar ini.
Pepatah lama, "Insanity melakukan perkara yang sama berulang kali dan mengharapkan hasil yang berbeza" juga berkaitan dengan latihan anda. Dari masa ke masa, otot anda menyesuaikan diri dengan rutin lama yang sama. Ini bermakna anda boleh mendapatkan keuntungan yang lebih baik daripada mengubah perkara. Beralih satu latihan untuk yang lain yang mensasarkan kumpulan otot yang sama tetapi mengaktifkan bahagian yang sedikit berbeza dari otot itu cara yang baik untuk melengkapkan keputusan anda dan mengukir lengan dan dada yang anda inginkan. Jika anda telah melalui senaman badan atas anda di autopilot, ia mungkin masanya untuk menggegarkannya. Mulakan dengan swap yang disyorkan pakar ini.
1. SWAP OUT: Keriting Biceps Tradisional UNTUK: Keriting Pukul
Dalam bicep curl tradisional, lengan dibengkokkan (palms menghadap ke hadapan), jadi bisep brachii sangat aktif, kata Shannan Lynch, Ph.D., naib presiden operasi di Out-Fit Fitness Solutions. "Dalam lengkungan tukul, lengan anda berada dalam kedudukan yang neutral sehingga brachioradialis (otot lengan bawah) dan brachialis (terletak di bawah bisep brachii) sangat aktif dan berfungsi sebagai fleksibel siku utama untuk mencapai latihan ini." Brachialis adalah otot yang sangat kuat, jadi ia adalah satu latihan yang hebat untuk orang-orang berat badan, hari lengan yang lebih rendah apabila anda memberi tumpuan kepada latihan pengasingan.
Dalam bicep curl tradisional, lengan dibengkokkan (palms menghadap ke hadapan), jadi bisep brachii sangat aktif, kata Shannan Lynch, Ph.D., naib presiden operasi di Out-Fit Fitness Solutions. "Dalam lengkungan tukul, lengan anda berada dalam kedudukan yang neutral sehingga brachioradialis (otot lengan bawah) dan brachialis (terletak di bawah bisep brachii) sangat aktif dan berfungsi sebagai fleksibel siku utama untuk mencapai latihan ini." Brachialis adalah otot yang sangat kuat, jadi ia adalah satu latihan yang hebat untuk orang-orang berat badan, hari lengan yang lebih rendah apabila anda memberi tumpuan kepada latihan pengasingan.
2. SWAP OUT: Dumbbell Rows FOR: Bent-Over Rows
Barisan bodoh satu lengan tradisional, sama ada satu atau dua bersenjata, memerlukan jumlah kerja yang sama dari kedua-dua senjata, rhomboid, perangkap pertengahan dan deltoid belakang, kata jurulatih kekuatan dan keadaan yang disahkan Shannan Lynch. "Oleh itu, jika anda lemah pada satu sisi, ia akan merasa lebih berat di sebelah sana. Barisan yang berlebihan dengan barbell berfungsi dengan otot yang sama, tetapi memerlukan lebih banyak penstabilan batang." Sebabnya: tulang belakang lebih fleksibel dan anda melakukan senaman dengan kedua-dua tangan di bar, sehingga anda dapat mengangkat beban lebih berat dibandingkan dengan beban unilateral. "Baris membingungkan adalah satu latihan hebat jika anda mahu menggabungkan pergerakan dengan luka-lutut lutut juga, " kata Lynch.
Barisan bodoh satu lengan tradisional, sama ada satu atau dua bersenjata, memerlukan jumlah kerja yang sama dari kedua-dua senjata, rhomboid, perangkap pertengahan dan deltoid belakang, kata jurulatih kekuatan dan keadaan yang disahkan Shannan Lynch. "Oleh itu, jika anda lemah pada satu sisi, ia akan merasa lebih berat di sebelah sana. Barisan yang berlebihan dengan barbell berfungsi dengan otot yang sama, tetapi memerlukan lebih banyak penstabilan batang." Sebabnya: tulang belakang lebih fleksibel dan anda melakukan senaman dengan kedua-dua tangan di bar, sehingga anda dapat mengangkat beban lebih berat dibandingkan dengan beban unilateral. "Baris membingungkan adalah satu latihan hebat jika anda mahu menggabungkan pergerakan dengan luka-lutut lutut juga, " kata Lynch.
3. SWAP OUT: Dada Terbang UNTUK: Push-Ups
Walaupun latihan seperti fly dada dan crossovers kabel sangat bagus untuk mendapatkan tahap pengaktifan otot yang tinggi dalam pectoralis utama - otot utama dada - push-up adalah latihan yang lebih berfungsi yang berkesan melatih salah satu daripada lima pergerakan utama badan corak, kata Jessica Matthews, penasihat kanan untuk pendidikan kesihatan dan kecergasan untuk Majlis Latihan Amerika (ACE). Dan anda akan menggunakan corak pergerakan ini semasa aktiviti seharian seperti menolak keranjang belanja atau melempar bola di halaman dengan anak-anak. Aktiviti fungsian melibatkan kumpulan otot yang berlainan bekerja sama secara bersepadu dan bertentangan dengan bekerja secara berasingan. "Oleh kerana push-up itu merupakan latihan kompaun, ia bukan sahaja berfungsi sebagai pectoralis utama, tetapi ia juga menggunakan beberapa otot lain untuk sama ada membantu dengan pergerakan itu - seperti triceps brachii - atau menstabilkan badan terhadap graviti, seperti perut, semasa latihan."
Walaupun latihan seperti fly dada dan crossovers kabel sangat bagus untuk mendapatkan tahap pengaktifan otot yang tinggi dalam pectoralis utama - otot utama dada - push-up adalah latihan yang lebih berfungsi yang berkesan melatih salah satu daripada lima pergerakan utama badan corak, kata Jessica Matthews, penasihat kanan untuk pendidikan kesihatan dan kecergasan untuk Majlis Latihan Amerika (ACE). Dan anda akan menggunakan corak pergerakan ini semasa aktiviti seharian seperti menolak keranjang belanja atau melempar bola di halaman dengan anak-anak. Aktiviti fungsian melibatkan kumpulan otot yang berlainan bekerja sama secara bersepadu dan bertentangan dengan bekerja secara berasingan. "Oleh kerana push-up itu merupakan latihan kompaun, ia bukan sahaja berfungsi sebagai pectoralis utama, tetapi ia juga menggunakan beberapa otot lain untuk sama ada membantu dengan pergerakan itu - seperti triceps brachii - atau menstabilkan badan terhadap graviti, seperti perut, semasa latihan."
4. SWAP OUT: Extensions Triceps UNTUK: Crusher Tengkorak
Mesin trisep datang dalam beberapa reka bentuk, tetapi mereka semua memiliki ciri yang sama - ia adalah latihan rantaian tertutup, kata kekuatan dan penyaman udara yang disahkan Shannan Lynch. "Ini bermakna tangan anda dipasang pada permukaan (iaitu, mengendalikan bar yang dipasang pada mesin pegun). Latihan rantai tertutup biasanya memberikan lebih stabil kepada sendi bergerak." Tetapi penambahan itu dari mesin bermakna anda tidak mencabar otot yang menyokong seberapa berkesan yang anda boleh. Jangan biarkan nama itu menakutkan anda. Selesai dengan betul penghancur tengkorak tidak lebih berbahaya daripada latihan triceps lain. Anda melakukan penghancur tengkorak berbaring di belakang anda, mengambil beban dari tulang belakang, kata Lynch. "Dan pergerakan itu memerlukan penstabilan dari alat pemutar dan bahkan otot serratus (rib)."
Kredit: Permintaan Media StudiosMesin trisep datang dalam beberapa reka bentuk, tetapi mereka semua memiliki ciri yang sama - ia adalah latihan rantaian tertutup, kata kekuatan dan penyaman udara yang disahkan Shannan Lynch. "Ini bermakna tangan anda dipasang pada permukaan (iaitu, mengendalikan bar yang dipasang pada mesin pegun). Latihan rantai tertutup biasanya memberikan lebih stabil kepada sendi bergerak." Tetapi penambahan itu dari mesin bermakna anda tidak mencabar otot yang menyokong seberapa berkesan yang anda boleh. Jangan biarkan nama itu menakutkan anda. Selesai dengan betul penghancur tengkorak tidak lebih berbahaya daripada latihan triceps lain. Anda melakukan penghancur tengkorak berbaring di belakang anda, mengambil beban dari tulang belakang, kata Lynch. "Dan pergerakan itu memerlukan penstabilan dari alat pemutar dan bahkan otot serratus (rib)."
5. SWAP OUT: Triceps Sickbacks FOR: Overhead Triceps Extensions
Kedua-dua senaman adalah pilihan trisep yang bagus, tetapi mencapai bentuk sempurna pada sogokan boleh menjadi sukar bagi sesetengah orang. "Borang yang betul adalah penting untuk bukan sahaja berkesan menargetkan trisep, tetapi juga untuk mencegah beban tambahan pada tulang belakang, " kata penasihat ACE Jessica Matthews. Beralih ke sambungan overhead mungkin lebih mudah untuk disempurnakan. Duduk di atas bola kestabilan atau bangku simpanan dan tahan dumbbell dengan kedua tangan yang dibalut di sekeliling pemegangnya. Perlahan-lahan tekan bahagian atas dumbbell dengan meluruskan siku anda sehingga beratnya diletakkan secara langsung di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas dan dumbbells tergantung secara menegak dari telapak tangan anda. Bend siku anda untuk menurunkan berat badan dan kembalikan ke kedudukan yang bermula.
Kredit: Permintaan Media StudiosKedua-dua senaman adalah pilihan trisep yang bagus, tetapi mencapai bentuk sempurna pada sogokan boleh menjadi sukar bagi sesetengah orang. "Borang yang betul adalah penting untuk bukan sahaja berkesan menargetkan trisep, tetapi juga untuk mencegah beban tambahan pada tulang belakang, " kata penasihat ACE Jessica Matthews. Beralih ke sambungan overhead mungkin lebih mudah untuk disempurnakan. Duduk di atas bola kestabilan atau bangku simpanan dan tahan dumbbell dengan kedua tangan yang dibalut di sekeliling pemegangnya. Perlahan-lahan tekan bahagian atas dumbbell dengan meluruskan siku anda sehingga beratnya diletakkan secara langsung di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas dan dumbbells tergantung secara menegak dari telapak tangan anda. Bend siku anda untuk menurunkan berat badan dan kembalikan ke kedudukan yang bermula.
6. SWAP OUT: Incline Destructive Flyes UNTUK: Pressing Dumbbell One-Armed
Secara amnya, satu latihan bersenjata memerlukan lebih banyak keseimbangan dan, oleh itu, pengaktifan teras lebih daripada latihan dua bersenjata. Mereka juga membantu menguatkan lengan yang lemah, kerana kebanyakan orang mempunyai bahagian yang dominan yang mengimbangi oleh kelemahan dalam latihan dua hala. Selat dada menggunakan tulang pectoralis utama dan otot deltoid anterior manakala akhbar satu tangan melibatkan pec, delta anterior (bahu belakang) dan trisep, kata Pete McCall, pelatih peribadi yang berpangkalan di San Diego. Mahu amparkan lagi? "Penekan satu tangan dengan kabel akan menjadi lebih baik kerana menggunakan penstabil tulang belakang untuk mengekalkan kestabilan ketika lengan menekan berat, " katanya. "Ia juga menggunakan lebih banyak otot dan, oleh itu, membakar lebih banyak kalori."
Kredit: Permintaan Media StudiosSecara amnya, satu latihan bersenjata memerlukan lebih banyak keseimbangan dan, oleh itu, pengaktifan teras lebih daripada latihan dua bersenjata. Mereka juga membantu menguatkan lengan yang lemah, kerana kebanyakan orang mempunyai bahagian yang dominan yang mengimbangi oleh kelemahan dalam latihan dua hala. Selat dada menggunakan tulang pectoralis utama dan otot deltoid anterior manakala akhbar satu tangan melibatkan pec, delta anterior (bahu belakang) dan trisep, kata Pete McCall, pelatih peribadi yang berpangkalan di San Diego. Mahu amparkan lagi? "Penekan satu tangan dengan kabel akan menjadi lebih baik kerana menggunakan penstabil tulang belakang untuk mengekalkan kestabilan ketika lengan menekan berat, " katanya. "Ia juga menggunakan lebih banyak otot dan, oleh itu, membakar lebih banyak kalori."
7. SWAP OUT: Dumbbell Shoulder Presses UNTUK: Rebound Cable Rebisted
Tekanan bahu di atas menekan tekanan pada sendi bahu, menjadikannya menyakitkan bagi sesetengah orang, kata pelatih peribadi Pete McCall. "Pusing band menggunakan terutamanya otot posterior - deltoid dan triceps. Ini membantu memanjangkan humerus dan tempat kurang tekanan pada sendi glenohumeral." Oleh itu, suis ini amat sesuai jika seseorang mengalami sakit bahu ketika menekan di atas kepala, katanya.
Kredit: Permintaan Media StudiosTekanan bahu di atas menekan tekanan pada sendi bahu, menjadikannya menyakitkan bagi sesetengah orang, kata pelatih peribadi Pete McCall. "Pusing band menggunakan terutamanya otot posterior - deltoid dan triceps. Ini membantu memanjangkan humerus dan tempat kurang tekanan pada sendi glenohumeral." Oleh itu, suis ini amat sesuai jika seseorang mengalami sakit bahu ketika menekan di atas kepala, katanya.
8. SELURUHKAN: Meningkatkan Lateral UNTUK: Meningkatkan Lateral Satu Lengan
Lateral menimbulkan terutamanya kerja-kerja deltoid (bahu), tetapi menukar latihan dari kenaikan dua lengan untuk meningkatkan satu tangan melibatkan obliques anda dan mencabar kestabilan teras anda. Di samping itu, gerakan lengan tunggal membolehkan anda bekerja setiap lengan secara berasingan, mengukuhkan bahagian yang lemah.
Kredit: Permintaan Media StudiosLateral menimbulkan terutamanya kerja-kerja deltoid (bahu), tetapi menukar latihan dari kenaikan dua lengan untuk meningkatkan satu tangan melibatkan obliques anda dan mencabar kestabilan teras anda. Di samping itu, gerakan lengan tunggal membolehkan anda bekerja setiap lengan secara berasingan, mengukuhkan bahagian yang lemah.
9. SWAP OUT: Rows Seated FOR: Resisted Cable Chop
Menggunakan satu sisi pada satu masa dalam variasi pemotongan ini membolehkan lebih banyak berat untuk digunakan pada setiap lengan. "Beban yang lebih besar (berat badan yang lebih tinggi) boleh menyebabkan tekanan mekanikal lebih banyak pada tisu serta kesan metabolik yang lebih besar (otot yang membuat tenaga untuk penguncupan)." Kedua-dua tekanan metabolik dan mekanikal adalah penting untuk membangunkan saiz dan kekuatan otot.
Kredit: Permintaan Media StudiosMenggunakan satu sisi pada satu masa dalam variasi pemotongan ini membolehkan lebih banyak berat untuk digunakan pada setiap lengan. "Beban yang lebih besar (berat badan yang lebih tinggi) boleh menyebabkan tekanan mekanikal lebih banyak pada tisu serta kesan metabolik yang lebih besar (otot yang membuat tenaga untuk penguncupan)." Kedua-dua tekanan metabolik dan mekanikal adalah penting untuk membangunkan saiz dan kekuatan otot.
10. SWAP OUT: Curlers Curls FOR: Biceps Curls With Twist
Walaupun mereka bergerak bisep yang berkesan, keriting pendeta hanya menggunakan satu otot utama - biceps brachii - untuk memindahkan sendi siku dalam gilap, kata pelatih peribadi Pete McCall. Menambah sentuhan kepada kerinting bisep tradisional (bermula dengan tangan berpaling ke arah badan dan penamat dengan tangan menghadap dada) menggunakan otot brachialis dan radiobrachialis (yang menyambung dari radius ke humerus) untuk membantu memutarkan lengan bawah. "Putaran tambahan ini boleh melibatkan otot-otot yang lebih kecil, " kata McCall. "Apabila mereka meningkatkan kekuatan dan saiznya, mereka dapat memberikan penampilan lengan yang kuat dan kuat."
Kredit: Permintaan Media StudiosWalaupun mereka bergerak bisep yang berkesan, keriting pendeta hanya menggunakan satu otot utama - biceps brachii - untuk memindahkan sendi siku dalam gilap, kata pelatih peribadi Pete McCall. Menambah sentuhan kepada kerinting bisep tradisional (bermula dengan tangan berpaling ke arah badan dan penamat dengan tangan menghadap dada) menggunakan otot brachialis dan radiobrachialis (yang menyambung dari radius ke humerus) untuk membantu memutarkan lengan bawah. "Putaran tambahan ini boleh melibatkan otot-otot yang lebih kecil, " kata McCall. "Apabila mereka meningkatkan kekuatan dan saiznya, mereka dapat memberikan penampilan lengan yang kuat dan kuat."
Cetak atau P
Klik pautan di bawah untuk versi boleh cetak dari "10 Swap Latihan Badan Atas untuk Amp Up Results."
Kredit: Permintaan Media StudiosKlik pautan di bawah untuk versi boleh cetak dari "10 Swap Latihan Badan Atas untuk Amp Up Results."
Apa pendapat kamu?
Latihan yang manakah akan anda menukar minggu ini? Adakah mana-mana cadangan ini memberi inspirasi kepada anda untuk menukar rutin anda? Apakah beberapa pertukaran latihan kegemaran anda yang lain? Cuba salah satu suis ini dan kongsi pandangan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Permintaan Media StudiosLatihan yang manakah akan anda menukar minggu ini? Adakah mana-mana cadangan ini memberi inspirasi kepada anda untuk menukar rutin anda? Apakah beberapa pertukaran latihan kegemaran anda yang lain? Cuba salah satu suis ini dan kongsi pandangan anda di bahagian komen di bawah!
