Berjalan untuk kecergasan membakar sehingga 300 kalori sejam untuk orang 155-paun, menurut Harvard Health Publishing, dan mudah dilakukan, walaupun dalam keselesaan bilik tidur anda. Berjalan di tempat adalah sama berkesan seperti berjalan di landasan; semua yang anda perlukan adalah ruang yang cukup untuk berbaris, kasut yang menyokong dan pakaian yang selesa.
Kunci kehilangan berat badan semasa berjalan adalah meningkatkan kadar denyutan jantung anda hingga 50 hingga 70 peratus daripada kadar jantung maksimum anda yang berolahraga pada kelajuan yang agak sengit, nota Mayo Clinic. Anda boleh mencapai kadar ini dengan mengubah gerakan berjalan di tempat anda dan menambah pergerakan lengan.
1. Berjalan di Tempat
Berjalan di tempat semasa iklan. Cara mudah untuk memulakan program berjalan adalah untuk berdiri dan berjalan di tempat semasa iklan TV kegemaran anda. Pastikan anda mempunyai ruang yang cukup untuk berjalan dengan selesa, menghidupkan pameran TV kegemaran anda dan semasa berdiri dan berjalan kaki komersial.
Semasa rancangan TV selama 30 minit, anda boleh mendapatkan dalam masa 12 minit berjalan kaki; semasa acara satu jam, anda boleh log masuk sehingga 24 minit kad kardio.
2. Tambah Latihan Lengan
Tambah latihan tangan ke tempat duduk anda. Latihan lengan semasa berjalan kaki boleh meningkatkan pembakaran kalori anda dengan 100 kalori dan ketatkan dan nada tangan anda. Latihan mudah untuk menambah berjalan kaki di tempat anda adalah keriting bicep, menekan bahu dan kurap trisep.
Untuk melakukan biceps curl, mulailah dengan kedua lengan lurus di sisi anda. Pusingkan telapak tangan anda ke hadapan, buat genggaman atau tahan dumbbell ringan, dan curlkan tangan ke arah bahu anda pada waktu yang sama. Turun perlahan-lahan, menentang graviti dan ulangi 10 hingga 15 kali. Tukar laju anda dengan menggantikan keriting bicep untuk satu set 15 hingga 20.
Tekan bahu bermula dengan memegang siku anda hingga tahap bahu, dengan telapak tangan anda menghadap ke depan. Tekan kedua-dua tangan pada masa yang sama ke arah siling, lengan sebelah telinga anda, dan perlahan-lahan turun ke bawah. Ulangi gerakan 10 hingga 15 kali.
Tendangan trisep harus bermula dengan kedua-dua siku sedikit diangkat di belakang badan anda; meluaskan kedua tangan anda pada masa yang sama sehingga lengan anda lurus dan anda merasakan punggung tangan anda mengencangkan, kata ACE Fitness. Pegang pelanjutan dan kemudian perlahan-lahan bawa tangan anda kembali ke kedudukan bermula. Ulang 10 hingga 15 kali. Semua latihan ini boleh dilakukan dengan dumbbell ringan untuk meningkatkan keamatan.
3. Ubah It Up
Keluarkan kelajuan anda dan tambah pergerakan kaki yang berlainan. Untuk meningkatkan keamatan jalan anda, ubah kelajuan anda dengan berjalan dengan pantas selama dua minit, kemudian dengan laju biasa selama empat minit. Meningkatkan kelajuan pantas ini akan meningkatkan pembakaran kalori anda dengan sehingga 50 kalori tambahan untuk berjalan kaki selama 30 minit. Menambah pergerakan kaki seperti tendangan dan lif lutut tinggi juga akan meningkatkan keamatan untuk penurunan berat badan yang lebih cepat.
Amaran
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan senaman atau program diet baru.
