Menaikkan lajur dan maju ke depan, atau bangkit, adalah latihan yang banyak dilakukan oleh orang ketika mengerjakan bahu mereka dengan berat. Latihan ini sama dalam beberapa cara, tetapi perbezaan yang berbeza mungkin menentukan yang anda tekankan dan berapa kali anda melakukannya. Adalah baik untuk memasukkan kedua-dua latihan bahu yang baik.
Jenis Latihan
Maju menimbulkan dan menimbulkan lateral adalah jenis latihan yang sama. Latihan dikelaskan mengikut bilangan sendi di mana gerakan sedang berlaku. Pergerakan pengasingan melibatkan gerakan pada satu sendi sahaja, manakala pergerakan kompaun memerlukan gerakan lebih dari satu. Menaikkan raasan dan menimbulkan depan adalah gerakan pengasingan.
Anatomi Bersama bahu
Dalam kedua-dua latihan, gerakan berlaku pada sendi glenohumeral, atau bahu. Sendi ini dibentuk oleh artikulasi kepala sfera humerus anda, atau tulang lengan atas, dengan soket skapula, atau bilah bahu. Terdapat 11 otot yang menyeberang dan mewujudkan pergerakan pada sendi ini.
Pesawat pergerakan
Maju menimbulkan dan menimbulkan lateral melibatkan pergerakan dalam arah yang berbeza. Gerakan pada sendi dikelaskan kepada tiga pesawat pergerakan yang selari dengan satu sama lain. Pesawat sagittal melewati badan dari depan ke belakang. Humerus anda bergerak dalam pesawat sagittal apabila anda melakukan peningkatan ke hadapan. Pesawat depan menyeberangi badan dari sisi ke tepi. Humerus anda bergerak di atas pesawat hadapan apabila anda melakukan raising lateral.
Gerakan Bersama
Maju menimbulkan dan menimbulkan lateral melibatkan usul bersama yang berlainan. Pergerakan dalam pesawat yang berbeza dipanggil nama berbeza. Contohnya, pergerakan di satah sagittal di mana sudut pada sendi merosot dipanggil fleksi. Inilah yang berlaku apabila anda melakukan peningkatan ke hadapan. Apabila anda melakukan kenaikan lateral, penculikan berlaku. Ini adalah pergerakan jauh dari garis tengah badan dalam pesawat hadapan.
Otot direkrut
Membangkitkan depan dan sisi menimbulkan kerja otot yang berlainan. Fleksi humor terhadap rintangan dihasilkan oleh bahagian clavicular utama pectoralis anda dan kepala anterior deltoid anda. Corakobrachialis dan bisep brachii juga menyumbang. Penculikan humor terhadap pembangkang dihasilkan oleh kepala medial deltoid anda dan supraspinatus alat pemutar anda.
Memuat Kaedah
Menimbulkan ke hadapan dan menimbulkan lateral boleh dilakukan dengan menggunakan jenis pemuatan yang sama atau berbeza. Kedua-dua pergerakan itu sering dilakukan sambil memegang dumbbells dan kedua-duanya juga boleh dilakukan pada mesin kabel. Dalam setiap kes, pergerakan ini boleh dilakukan satu lengan pada satu masa atau dengan kedua-dua lengan serentak. Peningkatan depan dan kenaikan sisi boleh kedua-duanya dilakukan menggunakan band rintangan. Kenaikan hadapan boleh dilakukan semasa memegang barbell atau plat berat, tetapi kenaikan sisi tidak boleh dilakukan dengan cara ini. Peningkatan gelang boleh dilakukan pada mesin dengan pad tangan yang direka untuk tujuan itu. Tidak ada mesin yang dibuat khusus untuk kenaikan ke hadapan.
