Dirujuk oleh beberapa pelatih sebagai "grail suci" latihan ab, kaki menggantung menimbulkan ujian abs, flexors pinggang dan cengkaman. Jika anda tidak mempunyai kekuatan jari atau bar untuk menggantung, anda masih mempunyai pilihan untuk melatih badan anda dengan cara yang sama.
Petua
Sekiranya kekuatan cengkaman yang menghalang anda daripada melakukan kenaikan kaki tergantung, cuba mengikat tali lengan di sekeliling bar. Anda memasukkan lengan atas anda di dalam tali bayang-bayang seperti ini dan kemudian berpegang pada tangan anda untuk mendapatkan kestabilan yang lebih. Pegang kaki anda ke arah lantai dan buat kaki naik seperti yang anda akan jika anda memegang bar.
Pengganti mana-mana untuk menggantung kaki apabila timbul keperluan.
: 12 Gerakan Ini Akan Memberi Anda Abs Cermin
Pengerusi Kapten
Kerusi kapten adalah peralatan yang anda akan dapati di kebanyakan gim. Ia kelihatan seperti kerusi yang sangat tinggi dengan lengan belakang dan lengan, tetapi tiada kerusi. Gunakan pasak untuk memanjat ke dalamnya dan bersandar pada bahagian belakang sambil anda menaikkan berat badan pada siku dan lengan bawah.
Sekiranya anda baru bermula, teruskan punggung anda ke bahagian belakang kerusi kapten apabila anda menaikkan lutut ke atas dan ke dada anda. Versi yang lebih sukar telah anda flex pinggul anda untuk mengangkat kaki anda lurus sehingga mereka selari dengan lantai. Untuk mensimulasikan ketidakstabilan kenaikan kaki tergantung, gunakan pada lengan anda sahaja dan simpan belakang dari pad.
Satu kajian Amerika yang ditaja oleh Latihan yang diterbitkan pada tahun 2001 mendapati latihan kerusi kapten 212 peratus lebih berkesan dalam latihan abdominis rektum dan 310 peratus lebih berkesan dalam melatih obliques apabila dibandingkan dengan masalah klasik.
Petua
Pastikan bahu anda melegakan kerana anda "duduk" di kerusi kapten.
Lying Hip Raises
Apabila tiada bar tersedia, berbaring pinggul menimbulkan simulasi kekuatan yang diperlukan untuk mengangkat kaki anda terhadap graviti. Gunakan bangku latihan senaman jika tersedia untuk meningkatkan usaha anda. Lantai itu baik jika anda tidak mempunyai pilihan lain.
Sekiranya anda berada di bangku simpanan, berbaring dengan kepala anda pada akhir tinggi dan kaki anda dilanjutkan ke bawah. Pegang genggaman di atas bangku simpanan, atau hanya di bangku simpanan, dan tekan kembali ke padding. Tekan kaki anda bersama semasa anda membangkitkannya sehingga ia berada di atas pinggul. Kurangkan kawalan dan ulangi seberapa banyak pengulangan yang diperlukan oleh senaman anda.
Untuk melakukan langkah di atas lantai, hanya tekan tangan anda ke lantai di samping pinggul anda dan tingkatkan dan tolak kaki anda, menggunakan kawalan. Elakkan mengayunnya, yang menggunakan momentum daripada otot.
V-Sit
V-duduk tidak secara langsung menduplikasi kenaikan kaki tergantung, tetapi ia juga mengaktifkan abdominis rektum dan fleksibel, atau hip. Ini adalah latihan maju yang memerlukan asas kekuatan yang kuat di abs dan belakang rendah anda. Ia tidak lebih mudah pada otot ab anda daripada kenaikan kaki tergantung.
Mulailah V-duduk dengan berbaring di belakang dengan tangan anda dilanjutkan atas dan kaki panjang. Keras dari pinggul anda dengan mengangkat kaki anda lurus di atas lantai ketika anda secara serentak menaikkan badan dan lengan atas anda. Jangan bengkokkan lutut atau pusingan belakang semasa anda angkat. Sentuh jari kaki anda dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan yang berbohong, tekan kembali ke lantai antara setiap pengulangan.
