Digabungkan dengan diet yang sihat, latihan berat ringan setiap hari akan membantu anda mengurangkan berat badan dan mendapatkan jisim otot tanpa lemak. Pada masa yang sama, memasukkan hari rehat adalah bahagian penting dalam rutin kecergasan anda. Menjadi strategik dengan mengangkat berat badan anda dan berehat untuk tempoh yang optimum.
Petua
Mengangkat berat setiap hari menghasilkan jisim otot yang lebih besar, yang dapat membantu anda membakar kalori dan mengurangkan berat badan. Menggabungkan diet yang sihat dan hari rehat aktif untuk keputusan yang optimum.
Asas Rutin Latihan Kekuatan Harian
Mulakan sesi anda dengan pemanasan kira-kira lima atau 10 minit, seperti putaran cepat pada basikal pegun atau beberapa terbengkalai dinamik. Hanya dapatkan tubuh anda bergerak supaya anda boleh memanaskan badan dan menyediakan otot anda untuk bekerja tanpa cedera.
Rutin latihan kekuatan harian anda perlu termasuk latihan rintangan yang membuat otot anda bekerja lebih keras dengan memunggahnya. Mengangkat berat setiap hari menyebabkan pertumbuhan otot apabila anda menambah daya tahan terhadap pergerakan yang berbeza.
Sesetengah orang memilih untuk melatih kekuatan satu kumpulan otot pada satu masa - contohnya, latihan kaki satu hari dan bahagian atas badan seterusnya. Pilihan lain adalah melakukan latihan kekuatan seluruh tubuh dan mengerjakan semua kumpulan otot anda dalam satu sesi. Garis panduan umum adalah untuk melaksanakan tiga set latihan dengan lapan hingga 12 ulangan setiap set, menurut Klinik Cleveland.
Apa sahaja rutin yang anda suka, pastikan anda melatih kekuatan setiap kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu, mengikut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika. Sekiranya anda menikmati latihan anda, anda akan lebih cenderung untuk melekatinya - jadi pilih jenis latihan latihan kekuatan yang anda suka.
Berat Cahaya Berat Berat Berat
Ketika datang ke latihan kekuatan, terdapat dua jenis teknik: mengangkat berat ringan untuk sejumlah besar repetisi, atau mengangkat berat berat untuk repetisi yang lebih sedikit. Secara amnya, latihan berat ringan setiap hari dengan wakil yang lebih tinggi membina ketahanan otot, sementara pengangkat berat berat membina kekuatan.
Ada sekolah pemikiran yang berbeza mengenai apakah yang terbaik untuk menggunakan berat ringan dan wakil tinggi atau berat berat dan wakil rendah untuk penurunan berat badan. Majlis Amerika Latihan (ACE) menasihatkan menggunakan berat berat untuk penurunan berat badan dan secara beransur-ansur meningkatkan beban anda apabila anda semakin kuat. Peningkatan berat badan akan membina kekuatan dan jisim otot, meningkatkan kadar metabolik anda dan membantu anda membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Sementara itu, dalam kajian kecil yang diterbitkan pada bulan Julai 2016 dalam Journal of Applied Physiology , 49 subjek lelaki mengangkat beban ke titik keletihan otot - satu kumpulan dengan berat berat dan wakil rendah dan satu kumpulan dengan berat ringan dan wakil tinggi. Pada kajian itu, penyelidik mendapati bahawa keuntungan dalam jisim otot dan saiz serat otot hampir sama bagi kedua-dua kumpulan.
Tolak ke Kegagalan
Jurnal Penyelidikan Fisiologi Gunaan menyokong idea bahawa selagi anda keletihan otot, tidak kira sama ada anda menggunakan berat ringan atau berat untuk mendapatkan jisim otot. Idea ini adalah untuk menolak diri anda dengan mana-mana senaman ke titik di mana anda hampir tidak melengkapkan rep yang terakhir.
Dalam hal berat yang lebih berat, anda akan sampai ke titik kegagalan dengan lebih cepat. Ketika anda sampai ke titik kelelahan otot, anda akan merobek serabut otot, memaksa otot anda untuk menyesuaikan diri, berubah dan berkembang ketika mereka menjalani sintesis protein. Dengan berat lebih ringan, kegagalan akan mengambil masa yang lebih lama untuk menekan otot anda cukup dan menyebabkan pertumbuhan.
Perhatikan bahawa rutin latihan kekuatan harian anda tidak perlu lebih dari 30 hingga 45 minit. Malah, anda boleh melakukannya dalam masa 20 minit jika anda cekap, kata ACE. Satu cara untuk memaksimumkan masa anda adalah dengan supersets, yang melibatkan melakukan dua atau lebih latihan kembali ke belakang yang mensasarkan kumpulan otot yang sama. Begitu juga, set hibrid menggabungkan dua atau lebih pergerakan dalam satu latihan, seperti jongkok dengan akhbar overhead.
Anda juga boleh menggabungkan latihan litar, di mana anda bergerak dengan cepat dari satu latihan ke seterusnya dan berehat di antara litar. Setiap litar hendaklah termasuk kira-kira tiga atau empat latihan yang berbeza yang mensasarkan kumpulan otot yang berbeza - anda juga boleh menggunakan latihan hibrid. Manfaat litar, hibrid dan superset bukan sahaja kecekapan masa, tetapi juga menambahkan keamatan, yang dapat membantu anda meningkatkan kadar denyutan jantung anda, membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Termasuk Hari Rehat
Walaupun latihan berat atau ringan setiap hari dapat membantu anda menurunkan berat badan, itu tidak semestinya dianjurkan untuk bersenam setiap hari. Menggabungkan hari-hari rehat ke dalam rutin anda adalah penting untuk kejayaan berat badan jangka panjang anda.
Apabila anda berehat, anda memberi peluang kepada awak untuk pulih dari sesi mengangkat berat badan. Air mata mikroskopik dalam serat otot anda akan menyembuhkan dan menyebabkan otot anda semakin besar dan lebih kuat. Tanpa rehat itu, anda akan menghadapi risiko kecederaan dan overtraining ke titik di mana otot anda terlalu banyak bekerja dan tidak dapat melakukan pada tahap yang sama.
Bertujuan untuk mengambil sekurang-kurangnya satu hari dari latihan berat badan setiap minggu untuk keputusan optimum. Di samping itu, anda mungkin ingin berehat setiap kumpulan otot selama sehari sebelum mengerjakannya lagi jika anda telah menegaskan otot yang cukup untuk menyebabkan sintesis protein.
Anda boleh membuat rehat yang produktif dengan memasukkan beberapa jenis aktiviti cahaya, seperti berjalan kaki, yoga, berbasikal atau berenang. Jauhkan kesan yang rendah supaya anda dapat berehat otot anda sambil meningkatkan kadar denyutan jantung anda - dan mood anda, nota ACE.
Hari rehat aktif ini juga membantu badan anda menyampaikan nutrien kepada otot anda ketika mereka sembuh. Aliran darah yang meningkat yang dikaitkan dengan aktiviti cahaya menjadikannya lebih mudah untuk nutrien untuk perjalanan di mana mereka diperlukan.
Makan Diet Sihat
Walaupun anda mengangkat berat setiap hari, hasilnya bergantung pada makanan yang anda makan. Akademi Nutrisi dan Dietetik mencadangkan keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak untuk memacu latihan anda. Menggabungkan cadangan makronutrien berikut ke dalam diet harian anda semasa anda bekerja untuk membina otot:
- Protein - Makan protein tanpa lemak seperti ayam, ayam belanda dan ikan, yang terdiri daripada kira-kira 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori.
- Karbohidrat - Untuk membakar otot anda, kira-kira separuh daripada kalori anda harus berasal dari karbohidrat yang sihat, seperti bijirin penuh, susu rendah lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Lemak - Lemak yang sihat seperti minyak zaitun, alpukat dan walnut harus membentuk 20 hingga 35 peratus kalori anda untuk kesihatan keseluruhan dan kekuatan otot.
Ia juga penting untuk mendapatkan kalori yang mencukupi tanpa makan berlebihan. Otot memerlukan kalori untuk berkembang, tetapi anda perlu membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
Mengetahui kadar metabolik basal anda (BMR) akan membantu anda menganggarkan berapa banyak kalori yang perlu anda makan berdasarkan tahap aktiviti anda. BMR anda memberitahu anda berapa banyak tenaga yang anda perlukan hanya wujud dan berdasarkan umur, jantina dan faktor-faktor lain.
Sebagai contoh, wanita berusia 35 tahun yang 5 kaki, 5 inci dan berat 150 pound mempunyai BMR sebanyak 1, 331 kalori setiap hari. Jika dia aktif tiga atau empat kali seminggu, kalori hariannya perlu melompat ke 2, 063. Oleh itu, jika dia mahu menurunkan berat badan, dia perlu mengambil kurang daripada 2, 063 kalori, yang boleh dicapai dengan kurang makan dan bersenam. Ambil perhatian bahawa nombor-nombor ini hanya anggaran dan mungkin berbeza dari orang ke orang.
Tetap konsisten dengan diet yang sihat, dan ini akan membantu menyokong rutin latihan kekuatan harian anda. Ia juga akan membolehkan anda untuk mencapai keputusan penurunan berat badan yang anda inginkan.
