Makan "diet seimbang" adalah sesuatu yang kita semua tahu yang patut kita lakukan. Tetapi apa yang kelihatan seperti di mana-mana makanan yang diberikan boleh menjadi kurang jelas.
Cadangan mengenai jenis makanan, dan dalam jumlah apa, kita sepatutnya makan seolah-olah berubah berdasarkan siapa yang anda sedang bercakap. Malah piawai emas tradisional, Piramid Makanan USDA, telah dicetuskan sejak bertahun-tahun.
Yang mengatakan, mendapat jumlah yang tepat dari makronutrien - termasuk protein, karbohidrat, serat dan lemak - dalam makanan harian anda adalah penting. "Setiap makronutrien mempunyai peranan dalam badan, dan kehilangan salah satu mempengaruhi cara kita berfungsi, " kata Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, pengasas I Live Well Nutrition di Austin, Texas.
Inilah yang perlu anda ketahui untuk mendapatkannya.
Kuasa Protein
Protein membantu tubuh sembuh sendiri, jelas Paczosa. Menurut Akademi Perubatan Nasional (NAM), wanita dewasa memerlukan kira-kira 46 gram protein setiap hari, dan lelaki dewasa memerlukan kira-kira 56 gram, yang diterjemahkan kepada 15 hingga 19 gram protein dalam setiap tiga kali makan.
Angka itu didasarkan pada cadangan 0.8 gram protein per kilogram berat badan, walaupun, yang menjadikannya tepat untuk wanita yang beratnya kira-kira 125 pound dan lelaki yang beratnya sekitar 155 pound. Sekiranya anda menimbang lebih banyak, anda mungkin memerlukan lebih banyak protein.
Anda juga mungkin memerlukan lebih daripada itu jika anda sangat aktif. Kertas oleh para saintis sukan British di University of Stirling mengesyorkan bahawa atlet trek dan medan yang berniat untuk membina jisim otot makan sekitar 1.6 gram per kilogram (2.2 pon) jisim badan setiap hari. Menggunakan formula ini, seorang wanita 125 paun memerlukan kira-kira 90 gram protein setiap hari. (Jika itu nampaknya agak tinggi untuk tahap aktiviti anda, berbincanglah dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar mengenai jumlah yang mungkin terbaik untuk anda.) Untuk rujukan, sebiji serbuk protein menyampaikan sekitar 20 hingga 25 gram protein bergantung kepada jenama, manakala dada ayam panggang 3.5 auns mempunyai 33 gram.
Karbohidrat untuk Tenaga
"Orang miskin tidak faham karbohidrat!" meratapi Paczosa. "Ia adalah sumber tenaga yang paling disukai badan." Dia menegaskan bahawa karbohidrat tidak boleh dielakkan. "Mereka membakar badan dan otak anda supaya awak berasa yang terbaik, " katanya.
NAM mempunyai cadangan karbohidrat harian yang sama untuk lelaki dan wanita: 130 gram, yang berfungsi untuk kira-kira 43 gram setiap hidangan. Nasihat Paczosa jatuh selaras dengan itu. Beliau menyatakan bahawa hidangan karbohidrat adalah 15 gram dan dia menggalakkan pelanggannya memasukkan tiga hidangan pada kebanyakan makanan, bergantung pada tahap aktiviti dan sejarah perubatan mereka. "Apabila saya bekerjasama dengan pelanggan, kami menentukan hidangan yang sesuai untuk tujuan masing-masing." (Satu keping roti gandum mempunyai 14 gram karbohidrat, dan pisang besar mempunyai 31 gram.)
Mengisi Serat
Fiber piggybacks ke dalam diet anda dengan sumber karbohidrat anda, termasuk bijirin, buah, kacang, dan sayuran. NAM mencadangkan bahawa lelaki sehingga usia 50 mendapat 38 gram serat setiap hari, iaitu kira-kira 13 gram setiap hidangan. Lelaki yang lebih tua harus menargetkan 30 gram setiap hari, atau sekitar 10 gram setiap hidangan.
Bagi wanita yang berusia di bawah 50 tahun, cadangannya adalah 25 gram setiap hari; untuk wanita lebih tua daripada 50, ia adalah 21 gram setiap hari, atau sekitar 7 hingga 9 gram setiap hidangan. Untuk meletakkannya dalam perspektif, semangkuk oat yang dibuat dengan separuh cangkir gandum kering mempunyai kira-kira 4 gram serat, manakala satu cawan kacang buah kaleng mempunyai 13.5 gram.
The Skinny on Fat
Makan lemak sihat membuatkan anda berasa kenyang dan membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral penting. NAM mencadangkan bahawa lelaki dan wanita yang sihat mendapat antara 20 dan 35 gram jumlah lemak setiap hari, iaitu sekitar 7 hingga 12 gram setiap hidangan.
Untuk mengelakkan risiko masalah kardiovaskular, makan lemak tak tepu, seperti kacang, biji, alpukat, minyak zaitun dan ikan. Hidangan 3-auns salmon yang ditangkap liar mempunyai 7 gram lemak, dan satu sendok makan minyak zaitun sama dengan 13.5 gram.
Sebelum anda mengubah makanan anda, ia adalah bijak untuk mendaftar masuk dengan doktor anda. Walaupun garis panduan umum adalah titik permulaan yang kukuh, apa yang diperlukan oleh badan anda boleh bergantung pada tahap umur, jantina, berat badan, tahap aktiviti fizikal atau faktor lain. Doktor anda boleh memberikan perspektif gambar besar yang akan membolehkan anda menyusun rancangan makanan yang sihat.
