Bahu anda bergerak lebih daripada apa-apa sendi lain di dalam badan anda, dan ia juga sering cedera. Bahu yang timbul boleh disebabkan oleh otot lemah yang memegang bola bahu anda di soket ketika anda bergerak. Kerana bahu bermunculan juga boleh menjadi tanda otot atau ligamen yang koyak, lihat doktor sebelum melakukan latihan penguatan.
Bolehkah Latihan Kosong
Yang kosong boleh digunakan - bernama untuk kedudukan lengan anda semasa gerakan - menargetkan otot yang menggerakkan lengan anda ke sisi dan memegang bola bahu anda di soket.
Langkah 1
Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Pegang satu bodoh di setiap tangan. Luruskan siku anda dan angkat kedua-dua lengan sehingga selari dengan lantai.
Langkah 2
Letakkan lengan anda separuh jalan antara lurus dan lurus ke sisi - kira-kira 45 darjah. Balikkan ibu jari anda ke arah tanah.
Langkah 3
Perlahan menurunkan lengan anda ke sisi anda, kemudian angkat kembali. Jangan biarkan bahu anda terangkat ke arah telinga anda semasa latihan ini. Lakukan pergerakan ini sebanyak 10 kali.
Petua
Putaran masuk
Latihan bahu bahu boleh dilakukan dengan jalur latihan elastik.
Langkah 1
Selamat satu hujung jalur senaman di bahagian atas kaki meja. Duduk dengan band di sebelah yang anda ingin bersenam dan tahan hujung bertentangan band di tangan anda.
Langkah 2
Bend siku anda ke 90 darjah. Mengekalkan lengan atas lengan anda, tarik tali pinggang ke arah badan anda sejauh mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan bawa lengan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 3
Lakukan gerakan ini 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Pusingan Keluar
Langkah 1
Balik kerusi anda supaya band anda berada di sebelah anda. Pegang band dengan tangan yang sama digunakan untuk putaran masuk.
Langkah 2
Bend siku anda ke 90 darjah dan pastikan lengan atas anda dekat dengan anda sepanjang latihan. Perlahan-lahan berputar lengan anda dari badan anda, sejauh mungkin.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Lift depan
Lakukan lif depan semasa berdiri atau duduk, tetapi pastikan untuk menjaga belakang anda lurus sepanjang pergerakan.
Langkah 1
Pegang satu dumbbell di setiap tangan dan berehat lengan anda di sebelah anda. Menjaga siku anda lurus, angkat satu lengan sehingga ketinggian bahu.
Langkah 2
Tahan selama 2 hingga 3 saat dan perlahan-lahan turun ke bawah. Lakukan di sebaliknya.
Langkah 3
Lengan alternatif dan angkat berat sebanyak 10 kali. Bekerja sehingga tiga set.
Pelanjutan
Pelanjutan membantu menguatkan otot yang menarik tangan anda kembali di belakang anda.
Langkah 1
Berbaring di perut anda. Pegang dumbbell di tangan anda dan gerakkan lengan anda dari sisi permukaan yang anda berbaring.
Langkah 2
Menjaga siku anda lurus, angkat lengan anda ke belakang sehingga ia adalah tahap dengan badan anda.
Langkah 3
Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan lengan bawah. Ulang 10 kali, sehingga tiga kali berturut-turut.
