Berotot yang berotot, kelihatan lebih baik di atas tangki dan membantu anda mengekalkan badan yang sihat. Ramai orang mempunyai lemak berlebihan yang meliputi otot-otot ini dan berakhir dengan bulge di sekitar bra dan gulung yang tumpah di bahagian atas pinggang. Walaupun mengurangkan lemak belakang anda tidak mungkin, makan dan senaman yang sihat boleh mengakibatkan kehilangan lemak - termasuk punggung anda. Usaha tambahan dan dedikasi membantu anda mengurangkan lemak dengan cepat, jadi punggung anda kelihatan lebih cepat lebih cepat.
Jangan Jatuh untuk Janji Pengurangan Tempat
Majalah dan alat kecergasan mahu anda percaya bahawa, dengan makanan atau latihan yang betul, anda boleh kehilangan lemak dari kawasan tertentu. Malangnya, cara anda mendapatkan dan kehilangan lemak ditentukan secara genetik; langkah yang disasarkan tidak akan menjadikan bahagian belakang anda langsing.
Badan anda menyimpan lemak dalam sel-sel lemak di seluruh badan anda. Apabila anda membuat defisit kalori, bermakna anda makan lebih sedikit kalori daripada yang terbakar, tubuh anda beralih ke kedai-kedai ini untuk membuat perbezaan, dan menggunakan lemak tersimpan untuk tenaga. Anda tidak boleh dengan sengaja menggerakkan semula lemak; Sebaliknya, anda mesti mewujudkan persekitaran untuk penurunan berat badan dan tunggu badan anda menjadi ramping sehingga kehilangan bulu muffin-top atau bra.
Penyelidik mengesahkan fakta ini dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan pada 2013. Para peserta melatih kaki mereka bukan dominan tiga kali seminggu dengan 960 hingga 1, 200 pengulangan akhbar kaki. Selepas 12 minggu, para peserta tidak kehilangan lemak yang signifikan di kaki mereka, walaupun semua latihan tempat, tetapi kehilangan lemak dari badan atasnya.
Memulakan Program Lemak Berjumlah Jumlah Tubuh
Mengurangkan pengambilan kalori anda adalah salah satu langkah pertama untuk diambil apabila matlamat anda adalah kehilangan lemak. Gunakan kalkulator dalam talian atau berunding dengan ahli diet untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Kemudian, kurangkan pengambilan kalori anda dan senaman lebih banyak untuk membuat defisit kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari untuk kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Dalam beberapa minggu pertama, anda mungkin kehilangan pada kadar yang lebih cepat kerana perubahan diet menyebabkan anda kehilangan air berlebihan. Walau bagaimanapun, pada akhirnya, anda harus menyelesaikan lebih banyak kerugian secara beransur-ansur.
Apabila anda kehilangan pound pada skala, anda akan melihat tubuh anda - termasuk punggung anda - melangsingkan badan. Bersabarlah, bagaimanapun; tahu bahawa kawasan terakhir yang kehilangan lemak biasanya adalah tempat di mana anda melihat keuntungan lemak terlebih dahulu. Jika punggung anda sentiasa menjadi "masalah" kawasan, ia akan mengambil masa untuk mencapai hasil yang anda lakukan.
Anda mungkin tergoda untuk mengambil langkah-langkah yang melampau untuk mengurangkan lemak lebih cepat. Tetapi makan kurang daripada 1, 200 kalori untuk wanita atau 1, 800 untuk seorang lelaki sebenarnya boleh menyebabkan penurunan berat badan ke gerai. Metabolisme anda melambatkan untuk memulihara tenaga ketika menghadapi apa yang dilihat sebagai kelaparan dan ketika anda kehilangan otot, yang memerlukan lebih banyak kalori untuk mempertahankan daripada lemak. Kehilangan kadar lebih daripada 3 paun seminggu secara konsisten juga boleh menyebabkan komplikasi kesihatan, seperti batu karang. Anda juga mungkin kehilangan nutrien keperluan badan anda untuk fungsi yang optimum.
Buat Count Kalori
Untuk mendapatkan paling banyak wang untuk kalori kalori anda, tumpukan memakan sebahagian besar bijirin penuh, sayuran segar, buah-buahan, protein tanpa lemak, susu rendah lemak dan lemak tak tepu. Serat dalam bijirin dan menghasilkan membantu anda merasa kenyang, dan makanan ini menyediakan banyak vitamin, mineral dan antioksidan. Protein, tenusu dan lemak juga menggalakkan kepuasan makan. Protein, yang terdapat dalam ayam daging putih, tauhu, steak tanpa lemak dan ikan, juga membantu anda mengekalkan otot tanpa lemak semasa anda menurunkan berat badan. Bertujuan untuk kira-kira 0.6 gram per paun berat badan setiap hari untuk membantu memelihara massa tanpa lemak. Untuk orang yang berusia 150 paun, ia keluar untuk 90 gram protein setiap hari, atau kira-kira 20 hingga 25 gram pada setiap hidangan dan satu lagi 10 hingga 15 gram pada setiap dua makanan ringan.
Rancang makanan anda dengan mengisi separuh plat anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan segar, dan menempelkan seperempat plat untuk bijirin dan protein keseluruhan. Pilihan makanan ringan yang membantu anda mengekalkan pengambilan kalori rendah dan kehilangan lemak termasuk buah segar, yoghurt lemak rendah dan keropok bijirin dengan keju rendah lemak. Hadkan atau hapus barang berkhasiat tinggi, pemakanan yang rendah seperti merawat manis, makanan ringan dan soda yang diproses.
Latihan Menangani Lemak Lemak
Latihan kardiovaskular dapat membantu anda kehilangan bulge belakang. Bekerja sehingga 150 minit senaman kardiovaskular intensiti sederhana seminggu, seperti yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Mengurangkan lemak dengan cepat, membina stamina anda untuk mengekalkan lebih daripada 300 minit seminggu senaman intensiti sederhana, atau senaman intensiti selama 150 minit. Latihan jarak intensiti tinggi juga boleh membantu mempercepatkan keputusan anda. Pada beberapa senaman kardio anda setiap minggu, giliran penggantungan usaha penuh dengan usaha yang lebih mudah.
Latihan semula yang disasarkan adalah bahagian penting dari keseluruhan latihan kekuatan-kekuatan program yang membantu anda membina otot di seluruh. Otot memerlukan lebih banyak tenaga untuk tubuh anda bertahan, jadi tambah otot memastikan metabolisme anda terbakar pada kadar cepat dan membuat kehilangan lemak lebih mudah. Anda mungkin tidak melihat otot-otot yang jelas sehingga anda kehilangan lemak berlebihan.
Latihan kekuatan semasa anda mengurangkan kalori juga membantu anda memelihara otot yang sudah anda miliki. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya dua latihan setiap minggu yang mensasarkan setiap kumpulan otot utama - punggung, serta paha, pinggul, dada, lengan, bahu dan abs. Pergi untuk sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan setiap latihan kekuatan, menggunakan berat yang terasa berat oleh satu atau dua pengulangan terakhir. Dari masa ke masa, membina lebih banyak set, berat lebih berat dan satu atau dua lagi kekuatan latihan seminggu. Pada setiap latihan ini, termasuk lebih daripada satu senaman untuk mensasarkan otot-otot belakang, supaya apabila anda kehilangan lemak seluruhnya, anda mendedahkan pandangan belakang yang terukir.
