Gracilis anda adalah otot yang panjang dan langsing yang mengalir di bahagian dalam setiap paha. Ia melintang dari bahagian bawah pelvis anda ke bahagian atas tibia anda, yang lebih besar daripada kedua tulang di kaki bawah anda. Kerana ia melintasi pelbagai sendi, gracilis anda melakukan pelbagai tindakan. Ini terutamanya penambah pinggul, tetapi juga membantu dengan lutut lutut. Untuk menghulurkan gracilis anda, anda mesti membalikkan kedua-dua gerakan, meluruskan lutut anda dan mencabut pinggul anda.
Berdiri Stretch
Peregangan berdiri sesuai jika anda tidak terlalu fleksibel. Hanya tersebar kaki anda, kaki lurus, sehingga anda merasakan peregangan dalam paha dalaman anda. Apabila anda membina fleksibiliti, anda boleh membengkokkan satu lutut, tenggelam ke bahagian lunge untuk menggiatkan peregangan di sisi lain. Luangkan masa yang sama dengan kedua-dua belah badan anda. Elakkan godaan untuk tenggelam sepanjang jalan ke bahagian perpisahan kerana sukar untuk mengawal berat badan anda dalam kedudukan itu, dan melainkan jika anda sangat fleksibel, anda mungkin akan menyakiti diri sendiri.
Duduk di Stretch
Untuk gracilis agak mudah untuk mengawal, duduk dan menyebarkan kaki lurus anda. Selangkah pinggul anda perlahan-lahan ke hadapan sehingga anda merasa ketegangan di paha dalaman anda, kemudian bersandar ke depan dari pinggul, menjaga belakang anda rata. Dengan regangan ini, penting untuk diingat untuk meregangkan ke arah ketegangan, bukan kesakitan, dan memegang regangan statik dan bukan memantul. Berendam sedikit ke satu sisi menguatkan peregangan di sisi lain badan anda.
Lying Stretch
Salah satu cara paling mudah untuk meregangkan gracilis anda ialah dengan berbaring di belakang anda dan menjejaki pantat anda sesekat mungkin ke dinding. Panjangkan kaki anda di sepanjang dinding, kemudian biarkan graviti tariknya ke bawah dan berasingan. Ini adalah regangan ideal jika anda sangat fleksibel, tetapi ia mungkin menyakitkan dan sukar dikawal untuk tidak fleksibel. Anda boleh menggunakan dua bola latihan, satu kedudukan di bawah setiap kaki, untuk membantu anda mengawal regangan.
Teknik Asas
Untuk memanfaatkan sepenuhnya gracilis anda, ikuti amalan terbaik asas untuk peregangan: Regangkan selepas otot anda sudah panas, sama ada selepas senaman anda, selepas beberapa minit kardio cepat atau selepas mandi di mandi panas; tetap santai dan bernafas secara normal sepanjang hamparan; memegang setiap regangan selama 15 hingga 30 saat, tanpa memantul; ulangi setiap regangan tiga hingga lima kali setiap sisi; dan cuba untuk meregangkan sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu.
Adductors Hip Anda yang lain
Bukan semua penambah pinggul, atau otot paha dalam, lutut lutut. Otot penambah yang lebih pendek mungkin tidak menghulurkan sepenuhnya semasa kaki lurus, jadi pertimbangkan untuk melakukan versi bengkok lutut latihan yang sama, seperti "kupu-kupu" duduk dan berjongkok pada tumit anda dengan lutut tersebar.
