Tiada apa-apa yang lebih mengecewakan daripada kecederaan yang menimbulkan matlamat kecergasan anda. Tidak kira sama ada aerobik adalah tiket untuk penurunan berat badan atau insurans terhadap isu-isu kesihatan yang serius di jalan raya - dipaksa berhenti kerana pergelangan kaki yang buruk boleh menyebabkan kehilangan semua kemajuan yang sengit.
Tetapi, adakah buku pergelangan kaki lurus bermakna akhir latihan aerobik sehingga ia menjadi lebih baik?
Mungkin tidak. Pertimbangkan apa yang boleh dilakukan untuk meminimumkan kesan yang mungkin berlaku pada cedera latihan aerobik anda.
Mempercepat Proses Penyembuhan
Walaupun rehat adalah bahagian penting dalam proses penyembuhan, masih ada cara untuk latihan secara aerobik sambil menghalang kecederaan selanjutnya. Menurut American Orthopedic Foot and Ankle Society, masa pemulihan yang biasa untuk buku lali terlentang adalah sekitar dua hingga enam minggu, dan ia adalah idea yang baik untuk berlatih RICE sering:
- R adalah buku lali sebanyak mungkin
- Saya mengelilingi kawasan itu selama kira-kira 10 minit pada satu-satu masa setiap jam
- C ompression dengan pembalut ance atau lengan sokongan buku lali
- Levation E; simpan buku lali di atas dada apabila boleh
Satu-satunya perkara lain yang boleh dilakukan ialah menunggu. Masa akan membawa pulangan beransur-ansur kepada kekuatan buku lali penuh.
Tetapi, tidak perlu menunggu sehingga pergelangan kaki terkancang menyembuhkan untuk menikmati senaman aerobik yang produktif. Terdapat beberapa bentuk latihan aerobik yang boleh dilakukan tanpa meletakkan sebarang berat pada pergelangan kaki lurus.
Berenang
Berenang adalah aktiviti berdampak rendah yang boleh diubah suai dengan mudah untuk menghilangkan ketegangan pada buku lali yang tersinggung. Penggunaan peranti pengapungan atau kolam renang di antara kaki membenarkan penggunaan pukulan berenang seperti gaya punggung, gaya bebas dan stroke payu dara.
Basikal lengan
Basikal lengan adalah peralatan yang mempunyai pegangan bukan pedal dan menawarkan senaman aerobik menggunakan hanya lengan. Kerana basikal lengan digunakan dalam kedudukan duduk, tidak ada ketegangan yang diletakkan pada pergelangan kaki semasa ia menyembuhkan. Satu kajian penyelidikan pada edisi November 2014 Journal Open of Medicine Sports mendapati bahawa latihan basikal lengan 16 minggu telah meningkatkan V02 max dalam 12 subjek lelaki yang sihat.
Mesin Tali Endless
Mesin tali tak berkesudahan adalah gelung tali pendakian yang panjang melalui mesin pada tahap rintangan yang berubah-ubah untuk meniru tali pendakian. Dengan menyesuaikan rintangan ke tahap cahaya, kemungkinan untuk menarik tali cukup lama untuk menaikkan kadar jantung ke dalam zon latihan aerobik untuk mendapatkan manfaat latihan kardiovaskular.
Duduk Zumba
Ia tidak terlalu sukar untuk mengubah langkah kaki Zumba untuk dilakukan dengan tangan. Cubalah sambil menonton video Zumba di rumah atau duduk di pinggir kelas Zumba (untuk menjauhi semua orang). Satu jam melambai tangan anda sepatutnya menyediakan senaman aerobik yang baik.
Mendayung Ergometer
Ada kemungkinan untuk mengubah suai pergerakan mendayung untuk mengelakkan menggunakan kaki, dan pergelangan kaki yang lebih cedera mungkin dapat mengendalikan pergerakan kaki belakang tanpa rasa tidak selesa. Mendayung dalaman adalah satu bentuk latihan aerobik yang dapat meningkatkan tahap kardiovaskular dengan selamat dan berkesan, bahkan di kalangan warga tua.
Ergometer mendayung - seperti basikal lengan - melakukan tugas yang baik untuk mengekalkan kadar jantung dalam jarak latihan aerobik cukup lama untuk mengekalkan tahap kecergasan yang baik sehingga pergelangan kaki sembuh sepenuhnya.
