Treadmill mempunyai reputasi untuk menjadi monoton. Tetapi sesetengah orang sebenarnya lebih suka menjalankannya, terutamanya apabila cuaca kurang optimum. Walaupun treadmill boleh menjadi alat latihan yang hebat - terutamanya untuk pemula - terdapat beberapa kesilapan biasa yang boleh menjadi kemunduran untuk latihan anda.
Berhenti mensabotajkan sesi berjalan dalaman anda dengan menetapkan kesilapan treadmill berikut yang terlalu umum.
1. Melangkau Hangat Anda
Walaupun anda tidak berjalan di jalan raya atau trek, anda masih perlu melalui semua gerakan. Pemanasan sebelum senaman membuat badan anda untuk latihan yang akan datang dan membantu mencegah kecederaan dengan meningkatkan aliran darah ke otot, menurut kajian Februari 2018 dari Jurnal Latihan Latihan .
"Tiada apa-apa perubahan hanya kerana anda berada di treadmill; anda masih perlu menjaga tubuh anda seperti hari berlalu, " kata Mwangi Gitahi - aka Coach Mwangi - jurulatih dan pengasas RUNFIRST. "Membelanjakan beberapa minit melakukan rutin pemanasan anda, bahkan betul-betul di sebelah treadmill supaya tiada siapa yang mengatakannya, boleh pergi jauh ke arah menjaga kesihatan anda."
Kecuali anda menggunakan treadmill sebagai pemanasan anda untuk senaman kekuatan (dalam hal ini, mulailah perlahan-lahan dan simpannya), anda harus mengambil sedikit masa beberapa minit sebelum berjalan anda berjalan dan melakukan beberapa langkah dinamik (seperti seperti lutut tinggi dan buaian kaki) untuk bersiap sedia untuk lari anda.
2. Berjalan Dengan Kesilapan Zero
Anda perlu meletakkan sekurang-kurangnya 1 hingga 1.5 peratus pada treadmill, kerana ia lebih meniru keadaan jalan raya dan membuat treadmill daripada hanya "menarik" kaki anda ke belakang ketika anda berjalan dan sebenarnya membantu anda melakukan kerja itu, kata Ryan Bolton, pemilik dan pengasas Latihan Sukan Bolton Endurance (TERBAIK).
Bukan sahaja anda perlu menetapkan secara teratur sedikit sekali setiap kali anda menjalankan, anda juga harus memanfaatkan potensi penuhnya. Anda masih boleh mendapatkan latihan bukit besar di treadmill, yang amat penting jika anda berlatih untuk bangsa berbukit dan hidup dalam keadaan rata.
"Mempunyai fungsi lenturan pada treadmill adalah salah satu atribut terbaik latihan di treadmill, " kata Bolton. "Dengan keupayaan untuk mencipta bukit 0.5 peratus gred ke atas 20 peratus gred pada treadmill, sangat mudah untuk meniru apa-apa jenis latihan bukit di treadmill dari pendek, kuasa spurts 50 meter pada lenting yang tinggi untuk menurunkan lekukan, lebih lama 800 meter hingga mentranslate jenis ambang mil."
3. Menggunakan Rails for Support
Walaupun anda mungkin pernah mendengar nasihat yang anda tidak perlu, pernah memegang landasan keretapi semasa berjalan atau berjalan di atas treadmill, perkara-perkara tidak selalu hitam dan putih.
Kajian Februari 2013 dari Jurnal Fisiologi Latihan membuat kesimpulan, "Tidak ada sebab saintifik untuk tidak memegang handrails jika pelatih berasa lebih yakin untuk mengawal sesi senamannya." Jika anda hanya meletakkan tangan anda di landasan kereta api untuk membantu anda berasa lebih stabil dan seimbang, ia mungkin tidak membuang terlalu banyak latihan anda.
Masalahnya, bagaimanapun, timbul apabila anda meletakkan berat badan anda ke dalam rel - sama ada dengan menekan ke dalam tangan anda atau dengan bersandar. Ini mengurangkan jumlah berat badan di bahagian bawah badan anda, yang melemparkan stride anda (yang boleh mengakibatkan kecederaan apabila anda kembali ke jalan berjalan) dan menukar pertukaran senaman anda.
Malah, bersandar kembali mengurangkan kebakaran kalori anda dengan hampir 32 peratus, menurut kajian November 2014 dari International Journal of Exercise Science .
4. Mengandungi Terlalu Tinggi pada Paparan
Walaupun ia mungkin kelihatan seperti manfaat untuk mempunyai kadar anda, jarak dan kalori yang dibakar dipaparkan pada treadmill, anda tidak harus bergantung pada data itu menjadi 100 peratus tepat. Bukan sahaja ia boleh berbeza dari mesin ke mesin, tetapi ia juga memerlukan treadmill untuk diservis secara teratur dan betul, yang anda tidak boleh selalu menjamin (atau mengetahui tarikh sebenar penyelenggaraan dan pengubahsuaian semula ini).
"Kedua-dua parameter terbesar diukur pada treadmill, laju dan lekuk, kedua-duanya tertakluk kepada kebolehubahan ini, walaupun kadarnya seolah-olah berbeza dengan lebih meluas, " kata Bolton. Itu sebabnya bersenam dengan jam tangan biasa anda adalah pertaruhan yang lebih baik, katanya. Pasti, terdapat juga variabilitas di sana, tetapi jika anda menggunakan jam tangan yang sama yang anda gunakan, anda akan mempunyai asas yang lebih tepat untuk perbandingan.
Di samping itu, Mwangi mengesyorkan menggunakan monitor denyutan jantung (fungsian yang beberapa jam tangan kini dibina) untuk mendapatkan gambaran yang lebih tepat mengenai kalori terbakar dan zon kadar jantung.
5. Menyalin (atau Perlumbaan) Runner Next to You
Sangat mudah untuk terjebak dalam apa yang berlaku di treadmill di sebelah anda, tetapi jangan cuba untuk menyesuaikan langkah dengan orang di sebelah anda atau untuk menjadikannya perlumbaan khayalan. Fokus pada senaman anda sendiri.
"Mungkin terdapat kecenderungan untuk meniru apa yang dilakukan orang lain di atas treadmill, terutamanya apabila anda tidak mempunyai rancangan sendiri, " kata Mwangi. "Ia juga sukar untuk menentang bersaing dengan orang yang bersebelahan dengan anda. Panggilkan perang treadmill! Kedua-dua senario ini boleh menyebabkan berlarutan terlalu lama atau terlalu lama, dan itu bukan perkara yang baik."
6. Hanya Berjalan di Treadmill
Walaupun anda menggunakan kecondongan untuk mendapatkan lebih banyak keadaan seperti jalan semasa berjalan di treadmill, anda masih perlu mengubah permukaan berjalan anda. Jalan, trek dan treadmill berfungsi dengan otot anda dengan cara yang berbeza, yang boleh membantu anda mengelakkan kecederaan dan menjadikan anda pelari yang lebih baik.
"Pergerakan tali pinggang treadmill dapat mengurangkan keperluan untuk menolak dan oleh itu melibatkan otot-otot yang membantu anda bergerak ke hadapan, seperti kembung, otot betis dan pelit, " kata Mwangi. "Apabila anda berjalan di jalan raya selain treadmill, anda melatih badan anda untuk melibatkan otot-otot itu kerana jalan itu mengharuskan anda untuk menolak untuk berjalan."
7. Bertukar Latihan untuk Latihan Pra-Programmed
Jika anda berlatih untuk perlumbaan, penting untuk menggunakan treadmill dengan cara yang penuh perhatian. Walaupun ia pasti lebih mudah untuk hanya melompat, tekan butang dan melalui gerakan latihan pra-diprogramkan, anda tidak melakukan sendiri. Sebaliknya, lakukan latihan yang ditetapkan seperti yang dirancang, terutamanya jika anda menggunakan treadmill kerana cuaca tidak menguntungkan.
"Latihan yang direka khas ini dapat berfungsi dengan baik jika seorang atlet hanya berusaha untuk mendapatkan beberapa kebugaran umum, tetapi jika mengikuti rancangan tertentu dengan matlamat tertentu, latihan yang dirancang terlebih dahulu harus diabaikan dan seorang atlet harus membuat latihan sendiri pada treadmill dengan mengubah kecenderungan dan kelajuan kepada keperluan latihan khusus mereka, "kata Bolton.
Anda mungkin perlu duduk dengan jurulatih anda untuk mengetahui cara menggunakan kecondongan untuk menyesuaikan dengan keadaan jalan atau trek yang diperlukan oleh latihan anda, tetapi sedikit usaha tambahan yang diperlukan akan memberi manfaat kepada latihan anda.
