Tip Pro: Anda boleh melakukan latihan lengan pembunuh tanpa berat. Itu betul; anda tidak perlu dumbbells, barbells atau apa-apa peralatan lain untuk meregangkan atau menjalankan lengan bawah. Terdapat beberapa latihan dan peregangan yang boleh dilakukan secara percuma.
Anatomi Lengan
Sebuah kertas Disember 2018 yang diterbitkan oleh StatPearls menggambarkan lengan bawah sebagai hujung atas yang berjalan dari siku ke pergelangan tangan. Ia terdiri daripada dua tulang: radius dan ulna dan mempunyai dua petak: flexors dan extensors.
Flexors melengkung jari dan pergelangan tangan manakala extensors bergerak pergelangan tangan ke belakang dan meluruskan jari-jari. Otot lengan menggerakkan pergelangan tangan, siku, lengan dan jari.
Latihan lengan tanpa berat
Apabila mengerjakan lengan bawah, tidak perlu semua lonceng dan wisel, atau sebaliknya, tidak ada keperluan untuk dumbbells. Terdapat banyak latihan lengan tanpa berat yang boleh anda cuba di gym, rumah atau pejabat.
Beberapa latihan lengan yang paling biasa adalah push-up dan variasi push-up. Selain bekerja di dada, kaki, perut dan pinggul, mereka juga bekerja lengan. Terdapat juga beberapa peregangan yang boleh anda lakukan untuk melatih lengan bawah anda. Bengkak ini berguna di pejabat di mana anda mungkin mengalami kesakitan di pergelangan tangan, lengan tangan dan tangan anda dari bekerja pada komputer sepanjang hari.
Variasi Tekan-Up
Papan dan push-up berfungsi seluruh badan termasuk lengan bawah, dan sama sekali tidak diperlukan peralatan. Majlis Amerika Latihan (ACE) menerangkan cara melakukan push-up, serta variasi pada push-up:
- Push-Up: Letakkan tangan anda rata di atas lantai, dengan tangan anda mengenai lebar bahu, bahu anda terus ke atas tangan anda. Bawa kaki anda bersama-sama di belakang anda menunjuk jari-jari kaki anda ke arah kaki anda dan kikuk badan anda, menjaga teras anda stabil. Kurangkan badan anda, membolehkan dada atau dagu anda menyentuh lantai. Biarkan siku anda menekuk ke luar. Menjaga badan anda kaku, tarik ke atas melalui lengan anda. Tekan sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Bent-Knee Push-Up: ACE menerangkan cara melakukan variasi push-up, yang disebut push-up lutut yang bengkok. Mulailah dalam kedudukan push-up, kecuali lutut ke bawah dan bukannya dinaikkan. Tangan hendaklah rata di atas tikar, lebar bahu selain. Dalam fasa ke bawah, turunkan badan anda ke lantai, memelihara kaku. Pada fasa ke atas, tekan melalui lengan anda.
- Push-Up With Abduction Abduction: Mulailah dengan kedudukan papan dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda. Angkat kaki kanan anda dan beralih ke sisi. Lakukan push-up sambil memegang kaki kanan anda ke sisi. ACE mengesyorkan beralih kepada pihak selepas enam hingga lapan pengulangan.
Tidak ada Peralatan Pendaratan Peralatan
Ketika datang ke latihan lengan, tidak ada bobot yang diperlukan. Dan itu termasuk meregang lengan. ExRx.net menggariskan empat bahagian lengan bawah yang boleh anda lakukan tanpa sebarang peralatan:
- Berdoa: Letakkan tapak tangan anda di hadapan badan anda dan tunjukkan jari anda ke leher anda. Kurangkan tangan anda dari badan anda sehingga pergelangan tangan anda terpisah.
- Duduk: Duduk di atas lantai dengan tapak tangan anda di atas lantai, menghadap ke bawah, jari menunjuk ke belakang. Bersandar dengan lengan anda lurus dan tahan peregangan.
- Lengan tunggal: Dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah, tahan bahagian bawah jari anda dengan tangan yang bertentangan dan luruskan siku anda. Ulangi dengan lengan yang bertentangan.
- Mengeluk pergelangan tangan Flexor Stretch: Berlutut di lantai atau tikar dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai dengan jari anda menunjuk ke arah lutut anda. Shift badan anda kembali, manakala siku anda diluruskan. Pegang kedudukan ini.
