Memandangkan purata wanita yang sederhana aktif memerlukan kira-kira 2, 000 kalori setiap hari, menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, 1, 200 kalori tidak banyak. Dalam kes ini, lebih penting lagi untuk mendapatkan jumlah karbohidrat, lemak dan protein yang sesuai. Nilai pemakanan harian untuk mengurangkan berat badan akan memastikan bahawa anda mendapat semua makronutrien dan mikronutrien yang anda perlukan.
Petua
Menurut Akademi Perubatan Nasional, 45 hingga 65 peratus kalori anda harus berasal dari karbohidrat dan 20 hingga 35 peratus harus datang dari lemak. Cadangan rasmi untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan, tetapi makan lebih sedikit daripada yang boleh membantu penurunan berat badan.
Karbohidrat Tidak Buruk untuk Anda
Karbohidrat mendapat banyak media negatif, yang dipersalahkan untuk penambahan berat badan dan diabetes, antara lain. Walaupun sesetengah karbohidrat boleh menyumbang kepada keadaan ini, banyak karbohidrat tidak, dan mereka dikehendaki untuk kesihatan yang baik.
Karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan anda. Otak anda bergantung pada glukosa daripada metabolisme karbohidrat untuk berfungsi dengan baik. Jika anda bersenam, satu lagi komponen utama penurunan berat badan, otot anda memerlukan karbohidrat untuk tenaga dan untuk pulih dengan betul selepas latihan yang berat.
Karbohidrat juga menyediakan serat makanan, bahagian-bahagian makanan tumbuhan yang badan anda hanya boleh dicerna dengan minima. Serat adalah penting untuk fungsi pencernaan optimum dan kesihatan jantung, dan juga membantu mengurangkan berat badan. Mengikut kajian 2018 dalam Pemakanan, diet yang tinggi dalam serat dapat menggalakkan penurunan berat badan walaupun tanpa larangan kalori.
Petua
Kajian prospektif kohort dan meta-analisis di The Lancet pada 2018 mendapati bahawa diet rendah karbohidrat yang termasuk banyak lemak haiwan dan protein dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi daripada diet rendah karbohidrat yang termasuk lebih banyak sumber berasaskan tumbuhan protein dan lemak.
Berapa Banyak yang Anda Perlu
Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan bergantung kepada banyak faktor, tetapi yang utama adalah bagaimana aktif anda. Jika anda sangat aktif, anda memerlukan sedikit karbohidrat. (Jika anda sangat aktif, anda juga memerlukan lebih daripada 1, 200 kalori sehari.) Jika anda sedang aktif atau tidak aktif, anda tidak perlu banyak karbohidrat.
Menurut Akademi Perubatan Nasional, orang dewasa perlu mendapatkan 45 hingga 65 peratus daripada kalori harian mereka dari karbohidrat. Pada diet 1200 kalori, itu 540 hingga 780 kalori atau 135 hingga 195 gram.
Petua
Jika anda telah memutuskan untuk mengikuti salah satu daripada banyak diet rendah karbohidrat di luar sana, ingatlah bahawa serat tidak dikira ke arah pengambilan jumlah karbohidrat anda. Ini bermakna anda tidak perlu memotong sayuran. Malah, anda perlu makan banyak sayuran.
Sumber Karbohidrat Sihat
Karbohidrat paling sihat adalah karbohidrat kompleks dari sayur-sayuran, kekacang dan bijirin. Karbohidrat kompleks kaya serat, dan struktur kimia mereka yang lebih kompleks bermakna tubuh mengambil masa yang lebih lama untuk mencerna mereka. Ini membuatkan anda berasa lebih kenyang untuk tempoh yang lebih lama, yang dapat membantu anda mengawal pengambilan kalori anda.
Contoh karbohidrat yang sihat termasuk:
- nasi coklat
- Millet
- Quinoa
- Brokoli
- Kale
- Lada merah
- Raspberi
- Blueberries
- Lentil
- Kacang hitam
Sesetengah karbohidrat kompleks lebih tinggi dalam kalori berbanding yang lain. Ini termasuk roti bijirin dan pasta, kentang dan buah-buahan yang lebih manis seperti pisang dan nanas. Ini tidak bermakna anda tidak boleh makan makanan ini; hanya tahu mereka akan mengambil lebih banyak kuota kalori anda.
Carbs to Avoid
Pada diet rendah kalori, anda tidak mempunyai banyak, jika ada, "kalori budi bicara, " atau kalori tambahan untuk dibelanjakan untuk makanan kalori dan padat. Makanan karbohidrat yang ditapis jatuh ke dalam kategori ini.
Karbohidrat halus, seperti nasi putih, pasta dan roti; pastri dan barangan bakar lain; makanan ringan; dan apa-apa produk lain yang dibuat dengan bijirin halus, telah dilucutkan nutrien, termasuk serat, semasa pemprosesan. Mereka dipecahkan dengan cepat dan segera diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan lonjakan gula darah. Makan karbohidrat ini boleh membuat anda berasa lambat dan lapar dengan cepat, dan mereka tidak akan membantu anda mengendalikan pengambilan kalori anda seperti karbohidrat kompleks
Selain bijirin halus, gula juga tidak ada. Gula tidak menawarkan nutrien, tetapi ia adalah tinggi kalori. Ini bermakna anda tidak mendapat apa-apa untuk wang anda jika anda memasukkannya dalam diet anda. Makan makanan manis dan minuman manis yang manis tidak akan meninggalkan kalori yang mencukupi untuk makanan berkhasiat yang anda perlukan untuk kesihatan yang baik.
Pek dalam Protein
Kajian 2018 Nutrisi yang sama yang menyimpulkan diet serat tinggi membawa kepada penurunan berat badan jika tiada sekatan kalori datang kepada kesimpulan yang sama tentang protein. Protein juga dicerna perlahan-lahan, mewujudkan kenyang yang berkekalan dan membantu mengawal selera makan.
Di samping itu, protein mempunyai nilai termogenik (DIT) yang lebih tinggi daripada protein atau karbohidrat. Thermogenesis adalah peningkatan kadar metabolik yang disebabkan oleh pencernaan makanan. Badan itu menghabiskan 15 hingga 30 peratus kandungan protein kalori untuk mencernainya, sementara ia hanya menghabiskan 5 hingga 10 peratus untuk karbohidrat dan 0 hingga 3 peratus untuk lemak, menurut kajian 2014 dalam Pemakanan & Metabolisme.
Berapa banyak yang awak perlukan?
Cadangan rasmi untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan, bukan peratusan kalori anda. Sekiranya anda menimbang £ 135, anda memerlukan 49 gram protein setiap hari.
Walau bagaimanapun, anda mungkin mendapat manfaat daripada peningkatan pengambilan protein anda sedikit, selagi ia tidak menyebabkan anda melebihi matlamat kalori anda. Menurut tinjauan penyelidikan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015, data mencadangkan bahawa 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram berat badan adalah pengambilan nutrien yang disyorkan untuk penurunan berat badan. Selain itu, ia juga boleh membantu untuk menilai 25 hingga 30 gram protein pada setiap hidangan.
Sumber Protein Terbaik
Protein lean adalah pilihan terbaik anda dalam diet 1, 200-kalori. Makanan berlemak, keju, susu penuh lemak dan yogurt kaya dengan protein, tetapi juga lemak dan kalori yang tinggi. Sebaliknya, pilih makanan yang dikemas protein yang lebih rendah dalam kalori seperti:
- Daging putih dan ayam tanpa kulit
- Kacang dan tauhu
- Ikan yang berwarna putih
- Yogurt Greek nonfat atau rendah lemak
- Keju kotej rendah lemak
- Daging lembu
- Putih telur
Anda boleh makan sebahagian kecil makanan protein kalori tinggi sekali-sekala; hanya dapatkan majoriti protein anda dari sumber rendah kalori ini.
Lemak: Pengambilan Nutrien yang Disyorkan untuk Berat Badan
Diet rendah lemak tidak merangsang penurunan berat badan yang lebih baik daripada diet lain, menurut kajian penyelidikan 2015 di The Lancet. Selain itu, anda memerlukan lemak untuk kesihatan yang baik, terutamanya lemak tak tepu dan tanpa lemak daripada makanan tumbuhan, yang membantu mengawal kolesterol dan melindungi kesihatan jantung, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Itu tidak bermakna anda harus melampaui batasnya. Lemak adalah lebih tinggi dalam kalori daripada protein dan karbohidrat, gram untuk gram. Satu gram lemak mempunyai 9 kalori, sedangkan 1 gram protein atau karbohidrat mempunyai 4 kalori, menurut USDA.
Pengambilan Lemak dan Sumber
Apakah 1, 000 hingga 1, 200 kalori diet pemakanan kalori? Cadangan pengambilan lemak dari Akademi Perubatan Nasional ialah 20 hingga 35 peratus kalori. Itulah 240 hingga 420 kalori atau 27 hingga 47 gram lemak setiap hari.
Majoriti lemak tersebut harus berasal dari makanan tumbuhan dan ikan. Daging, tenusu dan telur mengandungi lemak tepu, yang dianjurkan oleh Persatuan Jantung Amerika mengehadkan kepada 5 atau 6 peratus daripada kalori harian anda atau 60 hingga 72 kalori untuk diet 1, 200-kalori.
Sumber nutrisi yang sihat termasuk lemak dan kacang, minyak zaitun, alpukat dan ikan, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
