Kesakitan pertengahan biasanya muncul disebabkan oleh tekanan otot yang disebabkan oleh postur yang lemah, mengangkat objek secara tidak wajar, atau memutar secara tiba-tiba, selalunya semasa sukan seperti bola keranjang, golf atau bola sepak. Anda biasanya boleh meringankan kesakitan yang disebabkan oleh strain kecil dengan cepat jika anda mengikuti pelan rawatan konservatif. Pelan sedemikian harus merangkumi tempoh istirahat diikuti latihan untuk memulihkan rangkaian gerakan dan kekuatan anda, menurut Dr. William Prentice, ahli terapi fizikal dan pengarang buku teks "Keperluan Pengurusan Kecederaan Atletik."
Latihan Fleksibiliti
Langkah 1
Genggam bar dengan telapak tangan menghadap ke hadapan dan gantung selama 5 hingga 10 saat, membolehkan graviti meregangkan tulang belakang anda. Rehat seminit dan kemudian ulangi peregangan dengan cengkaman yang lemah.
Langkah 2
Berpindah tangan di belakang anda dan gerakkan tangan anda bersama-sama. Naikkan lengan anda ke atas sehingga anda merasakan peregangan lembut di bahagian tengah punggung dan depan bahu anda. Tahan selama 10 saat.
Langkah 3
Berdiri tegak dengan kaki anda mengenai lebar bahu. Letakkan tangan di belakang kepala anda dengan siku anda menunjuk ke luar, jauh dari telinga anda. Twist ke kiri 90 derajat, jadi siku kiri anda menunjuk ke belakang. Tahan selama 10 saat dan ulangi ke arah yang bertentangan.
Memperkukuhkan Latihan
Langkah 1
Berbaring di belakang dengan kaki anda diperpanjang dan dinaikkan supaya kaki bawah anda terletak di atas bola kestabilan. Angkat pinggang anda untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu anda. Pastikan belakang bahu dan kepala anda di atas lantai. Tahan selama 10 saat.
Langkah 2
Duduk atau berdiri di bawah bar pendawaian yang dilekatkan pada timbunan berat. Panjangkan lengan anda ke atas dan pegang bar lebih lebar daripada lebar bahu dengan tapak tangan anda menghadap ke depan. Menipu tangan anda, bergerak siku anda ke bawah dan ke arah tulang rusuk anda, dan flex tangan anda untuk menarik bar di belakang kepala anda sehingga ia menyentuh pangkal leher anda. Perlahan-lahan biarkan bar kembali dan ulangi. Lakukan 8 hingga 12 wakil.
Langkah 3
Duduk dengan tulang belakang anda, lutut membujur sedikit dan tumit di atas lantai. Pegang objek berwajaran, seperti bola perubatan, di depan abdomen. Putar dengan objek sejauh yang anda boleh ke kiri, kemudian ke kanan. Teruskan bergiliran sisi untuk 20 jumlah wakil.
Langkah 4
Berbaring dengan punggung atas di atas bola kestabilan, lutut ditekuk hingga 90 derajat, dan kaki rata di atas lantai. Ubah tangan anda di atas dada anda. Twist ke kiri, diikuti oleh kanan. Teruskan berpusing-pusing untuk 12 repetisi total. Pegang objek tertimbang di tangan anda untuk meningkatkan kesukaran.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Bar
Bola stabil
Mesin pulldown
Bola perubatan
Petua
Hentikan apa-apa aktiviti yang mungkin menyumbang kepada kesakitan pertengahan belakang anda. Jangan melakukan sebarang aktiviti tambahan yang mungkin memburukkan kecederaan anda. Gunakan rawatan ais dan haba untuk membantu mengatasi kesakitan anda.
Lawati doktor anda jika sakit anda tidak mereda selepas beberapa hari berehat. Bincangkan gejala dan kemungkinan penyebabnya supaya dia boleh menganjurkan pelan rawatan. Ambil apa-apa ubat yang dia cadangkan atau menetapkan, seperti ubat anti-radang atau relaksasi otot, seperti yang diarahkan.
Lakukan senaman fleksibel setiap hari dan latihan menguatkan beberapa kali seminggu.
Amaran
Kesakitan belakang boleh mengakibatkan keadaan seperti cakera herniasi, stenosis tulang belakang dan penyakit cakera degeneratif, menurut Spine-Health.com. Lihat doktor anda jika kesakitan anda tidak hilang selepas dua atau tiga bulan untuk memeriksa salah satu syarat ini.
