Sama ada anda ingin bersaing secara profesional atau hanya mengukir tubuh yang berotot dengan teliti, menjadi pembina badan boleh menjadi usaha yang sangat menggembirakan - tanpa mengira jantina anda.
Menurut pembina badan profesional Rebecca Starling, bina badan membantu anda mengembangkan minda yang sesuai bersama dengan badan yang sesuai. Walau bagaimanapun, bina badan melibatkan lebih daripada mengangkat berat di gym: Ia juga memerlukan kesabaran, disiplin dan diet yang direka dengan baik. Dengan perancangan dan dedikasi yang betul, anda boleh menjejakkan kaki ke dunia bina badan yang mencabar tetapi bermanfaat.
Petua
Sama ada anda memutuskan untuk menyertai pertandingan pembinaan badan, menjadi pembina badan memerlukan perubahan gaya hidup untuk memberi tumpuan kepada pemakanan sihat dan latihan yang disasarkan. Menjadi pembina badan dengan mengikuti rancangan senaman yang disasarkan untuk membina massa otot dan mengikuti diet yang membolehkan anda mengekalkan lemak badan yang rendah.
Bersedia melatih
Membangun badan pembina badan dengan mengikuti rancangan latihan yang berfokus pada memotong lemak badan dan meningkatkan jisim otot anda. Tidak seperti program kecergasan lain, seperti CrossFit, anda tidak menumpukan pada badan, kecergasan fungsional tetapi berfokus pada kumpulan otot tertentu dan bekerja dengan keletihan.
Memperoleh keahlian gim atau melabur dalam satu set berat dan mesin percuma untuk digunakan di rumah. Bina badan memerlukan sesi latihan kekuatan yang ketat, dan anda memerlukan akses kepada pelbagai dumbbells, barbells atau mesin berat untuk membina badan anda.
Jadual sesi latihan kekuatan tiga kali seminggu dan izinkan satu hingga dua hari istirahat antara sesi. Ini membolehkan otot anda mencukupi masa pemulihan dan meminimumkan risiko overtraining, yang boleh menghalang kemajuan anda sebagai pembina badan.
: Masa Pemulihan Otot Selepas Mengangkat Berat
Buat Pelan Latihan
Cara terbaik untuk membina saiz otot adalah untuk memberi tumpuan kepada berat badan yang tinggi, latihan pengulangan yang rendah, menasihati Universiti Delaware. Pembina badan Arnold Schwarzenegger mensasarkan enam hingga 12 pengulangan setiap set apabila dia sedang latihan.
Fokus pada satu atau dua bahagian badan anda semasa setiap latihan. Inilah contohnya:
- Latihan 1: Dada dan Belakang
- Latihan 2: Kaki dan Abs
- Latihan 3: Bahu dan Arms
Pilih beberapa latihan untuk setiap bahagian badan. Sebagai contoh, pada hari kaki, anda boleh melakukan squats barbell, sambungan kaki, menaiki anak lembu dan lif mati. Semasa anda terus berusaha, otot anda akan menyesuaikan diri dengan setiap senaman. Jika anda mendapati pertumbuhan dan kekuatan otot anda adalah dataran tinggi, beralih latihan untuk menekan otot dengan cara yang berbeza.
Amaran
Mengangkat berat berat boleh menyebabkan kecederaan, terutamanya jika anda tidak menggunakan borang yang betul. Pertimbangkan bekerjasama dengan pelatih untuk mempelajari teknik yang betul dan membina pelan latihan anda dengan selamat.
Pelan Pemakanan untuk Pembina Tubuh
Mengambil protein yang mencukupi adalah penting untuk membangun badan pembina badan dan meningkatkan jisim otot. BodyBuilder.com mencadangkan hanya di bawah satu gram protein per paun berat badan.
Karbohidrat perlu membuat separuh daripada diet anda. Pilih sumber yang sihat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin, dan elakkan gula dan karbohidrat yang diproses. Ambil lima hingga tujuh hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Lemak perlu membuat kira-kira satu perempat daripada diet anda dari sumber yang sihat seperti benih, kacang dan minyak sayuran.
Makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari, tetapi pertimbangkan untuk makan lebih kecil dan menambah makanan ringan yang sihat di antara. Akhirnya, kekal terhidrasi. Minum air sepanjang hari, bukan sahaja sebelum dan selepas senaman anda.
: Rancangan Diet untuk Bodybuilders Permulaan
Petua
Walaupun membina jisim tanpa lemak boleh dilakukan melalui diet dan senaman sahaja, banyak pembina badan memilih untuk menambah diet mereka dengan glutamin, multivitamin, creatine atau serbuk protein sebagai cara untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Lihat Doktor Anda Pertama
Sebelum memulakan laluan bina badan anda, jadilah fizikal dengan doktor anda untuk memeriksa apa-apa syarat kesihatan yang boleh membuat angkat berat yang sengit berbahaya. Elakkan pengambilan protein yang tinggi jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau hati.
