Bangunan badan yang berjaya menggabungkan intensiti yang betul dan jumlah latihan untuk pertumbuhan otot yang optimum. Oleh kerana hubungan songsang antara intensiti dan kelantangan, set setiap bahagian badan mesti mengimbangi kedua-dua faktor. Intensitas merujuk kepada beban yang dinaikkan manakala jumlah mentakrifkan jumlah kerja selesai setiap sesi atau minggu. Penyiapan yang tidak mencukupi menghalang keputusan bina badan dan harus dipertimbangkan semasa reka bentuk program.
Pembolehubah Latihan
Pembolehubah latihan termasuk beban angkat beban, jumlah pengulangan intra-set dan bilangan set yang dilakukan. Menurut Majlis Amerika Latihan, produk beban, wakil dan set sama dengan jumlah latihan. Daripada menetapkan nombor khusus secara umum, jumlahnya menilai program anda dari semasa ke semasa dan harus direkodkan untuk setiap sesi. Keseimbangan dan keselamatan otot memerlukan jumlah latihan yang sama untuk setiap kumpulan otot; Sebagai contoh, pembina badan memberi tumpuan sama rata pada otot atas dan bawah badan.
Kitaran Pertumbuhan Otot
Bodybuilding memberi tumpuan lebih kepada pertumbuhan otot dan simetri dan kurang pada pembangunan kekuatan optimum. Pertumbuhan berlaku apabila kerosakan otot disebabkan oleh angkat berat menghasilkan serat yang lebih besar selepas pembaikan. Oleh itu, beban mengangkat mestilah cukup berat untuk kerosakan serat dan cukup ringan untuk usaha berulang: satu pengulangan dengan 20 paun menyebabkan kerosakan kurang daripada mengangkat 10 paun untuk lima pengulangan. Pembina badan menyelesaikan dilema jumlah latihan dengan melakukan banyak set dengan memuat dan pengulangan yang sederhana, seperti yang dinyatakan oleh ACE.
Pengemaskinian dan Pengulangan yang Disyorkan
Bina badan memerlukan beban mengangkat sebanyak 70 hingga 80 peratus keupayaan maksimal selama 8 hingga 12 kali pengulangan, kata ACE. Sebagai peraturan, jika anda boleh mengangkat beban pilihan anda, dengan bentuk yang lebih baik lebih daripada dua belas kali, anda mungkin menggunakan beban di bawah keupayaan maksimal 70 peratus - yang tidak menyasarkan penyesuaian bina badan. Di samping itu, American College of Sports Medicine mencadangkan tempoh istirahat pendek - 30 hingga 90 saat - antara set definisi otot yang optimum dan keamatan metabolik.
Set yang disyorkan
Melakukan sehingga enam set setiap senaman membolehkan jumlah besar untuk semua kumpulan otot. Di samping itu, pembina badan sering menyasarkan otot yang sama dengan pelbagai latihan setiap sesi; melakukan dua bicep, atau lengan yang berlainan, latihan berturut-turut terus meningkatkan jumlah latihan untuk kumpulan otot itu. Ingat, usaha berulang - dengan pemadatan yang betul - menyumbang kepada kerosakan serat otot yang dikehendaki dan pertumbuhan seterusnya.
Tips untuk Pemula
ACSM menasihatkan menimbang berat angkat berat untuk pemula. Sebaliknya, anda perlu memperkenalkan latihan perlawanan dengan satu atau dua latihan penuh badan seminggu dan menambah sesi tambahan selepas satu hingga dua bulan. Sebelum memulakan senaman, tempoh pemanasan lima hingga 10 minit kadaran intensiti rendah, seperti berbasikal, ditambah satu atau dua set dengan berat ringan, memanaskan otot anda dan membantu mencegah kecederaan. Menurut ACEM, bina badan yang berjaya memerlukan dua hingga tiga sesi mengangkat, setiap kumpulan otot, setiap minggu dan boleh dicapai dengan tiga latihan seluruh badan atau empat hingga enam rutin split setiap minggu. Rutin pemisah berlaku apabila kumpulan otot yang berlainan bekerja pada hari yang berbeza. Seperti biasa, dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman.
