Masalah tidur? Kamu tidak keseorangan. Lebih daripada 50 juta rakyat Amerika menghadapi kesulitan tidur. Tossing and turning adalah mengecewakan, dan kekurangan mata boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti pinggang yang semakin meningkat, tekanan darah tinggi dan suasana berubah. "Kekurangan tidur adalah stres yang unik yang mendorong tindak balas stres kronik dalam tubuh, " kata Shawn Talbott, ahli biokimia pemakanan, ahli fisiologi senaman dan pengarang "The Secret of Vigor: Bagaimana Mengatasi Burnout, Mengembalikan Imbangan Metabolik dan Menambah Semula Tenaga Semulajadi Anda. " Lazimnya diabaikan, satu cara untuk memperbaiki tidur adalah melalui diet: Hanya pilih makanan yang boleh membantu anda berehat lebih. Berikut adalah 12 makanan yang akan membantu anda jatuh (dan tinggal) tidur.
Masalah tidur? Kamu tidak keseorangan. Lebih daripada 50 juta rakyat Amerika menghadapi kesulitan tidur. Tossing and turning adalah mengecewakan, dan kekurangan mata boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti pinggang yang semakin meningkat, tekanan darah tinggi dan suasana berubah. "Kekurangan tidur adalah stres yang unik yang mendorong tindak balas stres kronik dalam tubuh, " kata Shawn Talbott, ahli biokimia pemakanan, ahli fisiologi senaman dan pengarang "The Secret of Vigor: Bagaimana Mengatasi Burnout, Mengembalikan Imbangan Metabolik dan Menambah Semula Tenaga Semulajadi Anda. " Lazimnya diabaikan, satu cara untuk memperbaiki tidur adalah melalui diet: Hanya pilih makanan yang boleh membantu anda berehat lebih. Berikut adalah 12 makanan yang akan membantu anda jatuh (dan tinggal) tidur.
1. Pisang
Tidak boleh tidur? Makan pisang, kata biokimia pemakanan Shawn Talbott. Mereka tinggi kalium, yang boleh menenangkan kaki gelisah dan membantu mencegah kekejangan kaki malam. Selain itu, pisang juga menyediakan magnesium, yang membantu melegakan otot dan saraf dan menggalakkan peredaran dan pencernaan yang sihat, menurut Michael Breus, seorang ahli psikologi klinikal dan penulis "Rawatan Diet Tidur Doktor: Kurangkan Berat Melalui Tidur Lebih Baik." Kupas dan makan pisang atau buat smoothie. Hanya potong dan campurkan dengan jenis susu kegemaran anda dan ais.
Tidak boleh tidur? Makan pisang, kata biokimia pemakanan Shawn Talbott. Mereka tinggi kalium, yang boleh menenangkan kaki gelisah dan membantu mencegah kekejangan kaki malam. Selain itu, pisang juga menyediakan magnesium, yang membantu melegakan otot dan saraf dan menggalakkan peredaran dan pencernaan yang sihat, menurut Michael Breus, seorang ahli psikologi klinikal dan penulis "Rawatan Diet Tidur Doktor: Kurangkan Berat Melalui Tidur Lebih Baik." Kupas dan makan pisang atau buat smoothie. Hanya potong dan campurkan dengan jenis susu kegemaran anda dan ais.
2. Salmon
Merancang untuk istirahat malam yang baik boleh bermula dengan makan malam yang mesra tidur, kata psikologi klinikal Michael Breus. Kursus utama yang baik adalah salmon kerana ia menawarkan dos asid lemak omega-3 yang sihat, yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan lonjakan hormon tekanan dan mempromosikan kebahagiaan, menurut UCLA Centre for East-West Medicine. Bukan peminat salmon? Ikan lain, seperti halibut, juga memberikan faedah omega-3. Selain itu, ikan ini mengandungi vitamin B-6, yang diperlukan untuk membuat hormon melatonin hormon yang mengganggu tidur.
Merancang untuk istirahat malam yang baik boleh bermula dengan makan malam yang mesra tidur, kata psikologi klinikal Michael Breus. Kursus utama yang baik adalah salmon kerana ia menawarkan dos asid lemak omega-3 yang sihat, yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan lonjakan hormon tekanan dan mempromosikan kebahagiaan, menurut UCLA Centre for East-West Medicine. Bukan peminat salmon? Ikan lain, seperti halibut, juga memberikan faedah omega-3. Selain itu, ikan ini mengandungi vitamin B-6, yang diperlukan untuk membuat hormon melatonin hormon yang mengganggu tidur.
3. Tart Cherry Juice
Sebelum serangan insomnia, minum. Tidak, bukan alkohol, yang sebenarnya boleh mengganggu corak tidur. Sebaliknya, cuba jus ceri. Kajian Jurnal Makanan Obat 2010, yang dijalankan pada orang dewasa yang lebih tua, menunjukkan bahawa segelas jus ceri tart, sumber semula jadi melatonin, dapat mengurangkan insomnia dengan ketara. Tertarik? Cuba merawat malam ini, kata psikologi klinikal Michael Breus: Campurkan jus ceri tart, susu kedelai (atau susu badam) dan ais, kemudian kacau. "Ia adalah makanan ringan yang sempurna." Jika jus ceri tart tidak tersedia, cuba ceri kering (atau yang segar jika mereka berada di musim).
Sebelum serangan insomnia, minum. Tidak, bukan alkohol, yang sebenarnya boleh mengganggu corak tidur. Sebaliknya, cuba jus ceri. Kajian Jurnal Makanan Obat 2010, yang dijalankan pada orang dewasa yang lebih tua, menunjukkan bahawa segelas jus ceri tart, sumber semula jadi melatonin, dapat mengurangkan insomnia dengan ketara. Tertarik? Cuba merawat malam ini, kata psikologi klinikal Michael Breus: Campurkan jus ceri tart, susu kedelai (atau susu badam) dan ais, kemudian kacau. "Ia adalah makanan ringan yang sempurna." Jika jus ceri tart tidak tersedia, cuba ceri kering (atau yang segar jika mereka berada di musim).
4. Kale
Ubiquitous cruciferous kale boleh membantu anda tidur, kata biokimia pemakanan Shawn Talbott. Kale tinggi kalium dan kalsium, kedua-duanya mempunyai ciri-ciri tidur yang menggoda. Sekiranya anda tidak mahu mengurut pada kale sebelum tidur, sertakan dalam salad sebagai sebahagian daripada hidangan petang anda. Tidak semestinya pada awal hari untuk merancang untuk tidur malam yang baik. Sekiranya kale bukan perkara anda, pilih satu lagi hijau berdaun hijau seperti chard Swiss atau bayam, yang juga mengandungi banyak kalium.
Kredit: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesUbiquitous cruciferous kale boleh membantu anda tidur, kata biokimia pemakanan Shawn Talbott. Kale tinggi kalium dan kalsium, kedua-duanya mempunyai ciri-ciri tidur yang menggoda. Sekiranya anda tidak mahu mengurut pada kale sebelum tidur, sertakan dalam salad sebagai sebahagian daripada hidangan petang anda. Tidak semestinya pada awal hari untuk merancang untuk tidur malam yang baik. Sekiranya kale bukan perkara anda, pilih satu lagi hijau berdaun hijau seperti chard Swiss atau bayam, yang juga mengandungi banyak kalium.
5. Kentang manis
Kentang manis adalah sumber kalium yang baik, yang melegakan otot dan saraf serta membantu peredaran dan pencernaan, kata psikolog klinikal Michael Breus. Mereka dibakar dengan baik, tetapi anda juga boleh menyiapkan kentang goreng ubi jalar buatan sendiri atau menemui mereka di bahagian beku kebanyakan kedai runcit (membakar mereka adalah pilihan paling sihat, tentu saja). Sebagai tambahan kepada kalium, ubi keledek adalah sumber karbohidrat yang baik, tetapi "separuh dari ubi jalar akan memberikan anda cukup baik, " kata ahli biokimia pemakanan Shawn Talbott. Sumber kalium lain yang baik termasuk kentang biasa (untuk dipanggang, menyimpan kulit pada), lima kacang dan betik.
Kredit: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesKentang manis adalah sumber kalium yang baik, yang melegakan otot dan saraf serta membantu peredaran dan pencernaan, kata psikolog klinikal Michael Breus. Mereka dibakar dengan baik, tetapi anda juga boleh menyiapkan kentang goreng ubi jalar buatan sendiri atau menemui mereka di bahagian beku kebanyakan kedai runcit (membakar mereka adalah pilihan paling sihat, tentu saja). Sebagai tambahan kepada kalium, ubi keledek adalah sumber karbohidrat yang baik, tetapi "separuh dari ubi jalar akan memberikan anda cukup baik, " kata ahli biokimia pemakanan Shawn Talbott. Sumber kalium lain yang baik termasuk kentang biasa (untuk dipanggang, menyimpan kulit pada), lima kacang dan betik.
6. Badam
Almond mengandungi magnesium dan dapat membantu anda meringankan tidur malam yang lebih baik. Mereka juga menyediakan protein, yang boleh membantu anda mengekalkan paras gula darah stabil semasa anda sedang tidur. Psikologi klinikal Michael Breus mencadangkan snek pada segelintir badam sebelum tidur. Atau jika anda mendambakan sesuatu yang lebih besar, lancar sesetengah mentega badam ke dalam sepotong roti bakar keseluruhan-butir.
Kredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesAlmond mengandungi magnesium dan dapat membantu anda meringankan tidur malam yang lebih baik. Mereka juga menyediakan protein, yang boleh membantu anda mengekalkan paras gula darah stabil semasa anda sedang tidur. Psikologi klinikal Michael Breus mencadangkan snek pada segelintir badam sebelum tidur. Atau jika anda mendambakan sesuatu yang lebih besar, lancar sesetengah mentega badam ke dalam sepotong roti bakar keseluruhan-butir.
7. Chickenpeas
Juga dikenali sebagai garbanzo kacang, kacang sayuran adalah sumber vitamin B-6 yang baik, yang digunakan oleh tubuh anda untuk menghasilkan serotonin, lift mood dan buster tekanan, kata psikolog klinik Michael Breus. Vitamin juga membantu mensintesis melatonin, hormon tidur utama badan anda. Breus mengesyorkan makan kacang chickpea semasa jam makan malam untuk membantu mempromosikan tidur kemudian. Cuba tambah kacang garbanzo untuk salad yang sihat, tetapi merancang ke depan, dia menasihati: "Tahap protein yang tinggi dalam kacang boleh memberi anda gas, yang boleh mengganggu tidur anda."
Kredit: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesJuga dikenali sebagai garbanzo kacang, kacang sayuran adalah sumber vitamin B-6 yang baik, yang digunakan oleh tubuh anda untuk menghasilkan serotonin, lift mood dan buster tekanan, kata psikolog klinik Michael Breus. Vitamin juga membantu mensintesis melatonin, hormon tidur utama badan anda. Breus mengesyorkan makan kacang chickpea semasa jam makan malam untuk membantu mempromosikan tidur kemudian. Cuba tambah kacang garbanzo untuk salad yang sihat, tetapi merancang ke depan, dia menasihati: "Tahap protein yang tinggi dalam kacang boleh memberi anda gas, yang boleh mengganggu tidur anda."
8. Telur
Adakah telur lewat malam "lebih mudah" menarik? Ini mungkin perkara yang boleh membantu anda tidur sepanjang malam. Telur adalah makanan ringan protein tinggi yang dapat membantu mengekalkan tahap gula darah anda supaya anda dapat tidur sepanjang malam. Nikmati telur atau dua dengan makanan yang kaya dengan karbohidrat seperti roti bakar utuh. Menambah karbohidrat membolehkan tryptophan dari protein menjadi lebih mudah didapati.
Kredit: Hemera Technologies / Getty ImagesAdakah telur lewat malam "lebih mudah" menarik? Ini mungkin perkara yang boleh membantu anda tidur sepanjang malam. Telur adalah makanan ringan protein tinggi yang dapat membantu mengekalkan tahap gula darah anda supaya anda dapat tidur sepanjang malam. Nikmati telur atau dua dengan makanan yang kaya dengan karbohidrat seperti roti bakar utuh. Menambah karbohidrat membolehkan tryptophan dari protein menjadi lebih mudah didapati.
9. Susu
Adakah susu benar-benar membantu anda tidur dengan lebih baik? Sesetengah pakar berada di pagar kerana kekurangan kajian saintifik konklusif. Orang lain bersumpah dengan kuasa kalsium, kerana ia memainkan peranan langsung dalam pengeluaran melatonin, yang membantu mengekalkan kitaran tidur tidur 24-jam awak. Lebih suka susu soya kepada susu lembu? Itu lebih baik, kata psikologi klinikal Michael Breus. Satu kajian 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Menopause mencadangkan produk soya boleh membantu insomnia pada wanita menopaus. "Anda perlu meminum galon dan separuh susu hangat untuk menggalakkan tidur. Produk-produk soya telah diketahui membuat orang tidur lebih cepat dan lebih dalam, " kata Breus. Jika anda memilih susu kedelai dan bimbang tentang GM, cari jenama organik.
Kredit: Aamulya / iStock / Getty ImagesAdakah susu benar-benar membantu anda tidur dengan lebih baik? Sesetengah pakar berada di pagar kerana kekurangan kajian saintifik konklusif. Orang lain bersumpah dengan kuasa kalsium, kerana ia memainkan peranan langsung dalam pengeluaran melatonin, yang membantu mengekalkan kitaran tidur tidur 24-jam awak. Lebih suka susu soya kepada susu lembu? Itu lebih baik, kata psikologi klinikal Michael Breus. Satu kajian 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Menopause mencadangkan produk soya boleh membantu insomnia pada wanita menopaus. "Anda perlu meminum galon dan separuh susu hangat untuk menggalakkan tidur. Produk-produk soya telah diketahui membuat orang tidur lebih cepat dan lebih dalam, " kata Breus. Jika anda memilih susu kedelai dan bimbang tentang GM, cari jenama organik.
10. Sereal
Satu mangkuk kecil gula rendah, bijirin bijirin keseluruhan boleh menjadi snek yang sihat yang menetapkan tahap tidur, kata biokimia pemakanan Shawn Talbott. Yayasan Tidur Nasional (NSF) mencadangkan untuk mencuba kombo-karbohidrat protein, seperti bijirin dan susu bijirin. Menurut NSF, karbohidrat dalam bijirin membuat tryptophan (asid amino yang menyebabkan rasa mengantuk) lebih banyak terdapat pada otak. Dan protein yang terdapat dalam susu sebenarnya merupakan blok bangunan tryptophan. Pasangan karbohidrat protein lain Talbott mencadangkan termasuk mentega kacang pada roti bakar atau keju dan keropok.
Kredit: Photopa1 / iStock / Getty ImagesSatu mangkuk kecil gula rendah, bijirin bijirin keseluruhan boleh menjadi snek yang sihat yang menetapkan tahap tidur, kata biokimia pemakanan Shawn Talbott. Yayasan Tidur Kebangsaan (NSF) mencadangkan untuk mencuba kombo-karbohidrat protein, seperti bijirin dan susu keseluruhan bijirin. Menurut NSF, karbohidrat dalam bijirin membuat tryptophan (asid amino yang menyebabkan rasa mengantuk) lebih banyak terdapat pada otak. Dan protein yang terdapat dalam susu sebenarnya merupakan blok bangunan tryptophan. Pasangan karbohidrat protein lain Talbott mencadangkan termasuk mentega kacang pada roti bakar atau keju dan keropok.
11. Teh Herba atau Teh Hijau Decaffeinated
Pakar mengatakan kebanyakan jenis teh decaf akan menggalakkan rasa mengantuk. Teh hijau mengandungi theanine, yang boleh menggalakkan tidur, dan biokimia pemakanan Shawn Talbott juga memuji kesan yang santai dari campuran teh chamomile. Dalam hasil kajian Talbott dibentangkan pada Persidangan saintifik Biologi Eksperimental pada bulan April 2014, para penyelidik mendapati bahawa teh menurunkan masa yang diperlukan untuk tidur dan meningkat jumlah tidur, minit tidur yang mendalam dan kualiti tidur. Betulkan diri anda secawan teh sebelum tidur. Sebagai tambahan kepada komponen-komponen yang menghidupkan tidur teh, kehangatan cawan panas pasti akan menyebabkan anda mengantuk.
Kredit: grafvision / iStock / Getty ImagesPakar mengatakan kebanyakan jenis teh decaf akan menggalakkan rasa mengantuk. Teh hijau mengandungi theanine, yang boleh menggalakkan tidur, dan biokimia pemakanan Shawn Talbott juga memuji kesan yang santai dari campuran teh chamomile. Dalam hasil kajian Talbott dibentangkan pada Persidangan saintifik Biologi Eksperimental pada bulan April 2014, para penyelidik mendapati bahawa teh menurunkan masa yang diperlukan untuk tidur dan meningkat jumlah tidur, minit tidur yang mendalam dan kualiti tidur. Betulkan diri anda secawan teh sebelum tidur. Sebagai tambahan kepada komponen-komponen yang menghidupkan tidur teh, kehangatan cawan panas pasti akan menyebabkan anda mengantuk.
12. Oatmeal
Satu mangkuk yang baik, oatmeal panas yang dinyalakan menghibur sebelum tidur, bukan? Ia juga membungkus banyak kalsium, magnesium dan kalium, yang semuanya boleh membantu anda membuat tidur lebih cepat - apatah lagi kekurangan magnesium mungkin menjadikannya lebih sukar untuk ditidurkan. Cukup mudah pada gula - terlalu banyak sebelum tidur boleh mempunyai kesan yang bertentangan.
Kredit: Jupiterimages / Getty ImagesSatu mangkuk yang baik, oatmeal panas yang dinyalakan menghibur sebelum tidur, bukan? Ia juga membungkus banyak kalsium, magnesium dan kalium, yang semuanya boleh membantu anda membuat tidur lebih cepat - apatah lagi kekurangan magnesium mungkin menjadikannya lebih sukar untuk ditidurkan. Cukup mudah pada gula - terlalu banyak sebelum tidur boleh mempunyai kesan yang bertentangan.
Apa pendapat kamu?
Apa yang membantu anda tidur? Apa yang anda makan sebelum tidur? Sesetengah makanan dan minuman (seperti wain, sebagai contoh) boleh membuat anda berasa mengantuk pada mulanya, tetapi kemudian mengganggu rehat anda. Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami apa yang paling sesuai untuk anda.
Kredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesApa yang membantu anda tidur? Apa yang anda makan sebelum tidur? Sesetengah makanan dan minuman (seperti wain, sebagai contoh) boleh membuat anda berasa mengantuk pada mulanya, tetapi kemudian mengganggu rehat anda. Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami apa yang paling sesuai untuk anda.
