Berenang lap, bermain beberapa pusingan di gelanggang tenis atau pergi keluar untuk 18 lubang di padang golf - anda akan mengalami kepentingan sambungan bahu yang sihat. Mencapai lengan anda di belakang anda dalam stroke gaya bebas anda atau tenis atau swing golf anda memerlukannya. Pergerakan bahu yang buruk boleh menghadkan prestasi anda dan menyebabkan kecederaan. Mengambil sedikit masa untuk menguatkan dan memanjangkan otot-otot yang membantu fleksi bahu boleh membuat anda di mahkamah atau hijau atau di kolam renang supaya anda tidak terlepas sebarang tindakan.
Tambahan Bahu Bilateral
Latihan ini, yang memerlukan hanya band rintangan, meningkatkan pergerakan bahu dan menguatkan punggung atas. Ia juga menguatkan triceps dan memanjangkan otot bisep.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Loop band rintangan di sekitar tiang atau objek kukuh lain pada ketinggian pinggul.
- Berdiri menghadap tiang dengan satu hujung rintangan pada setiap tangan dan tangan anda di sebelah anda. Poskan diri anda jauh dari sudut utama yang terdapat ketegangan dalam band.
- Menjaga lengan anda lurus, lekapkan tangan anda terus ke belakang sejauh anda selesa boleh pergi. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama.
- Jeda sebentar, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Buat satu hingga tiga set 10 hingga 20 ulangan.
Jadual Rocking
Pengubahsuaian yoga ini membina kekuatan dan pergerakan di bahu dengan tumpuan untuk memanjangkan otot-otot deltoid anterior di bahagian depan bahu untuk meningkatkan perpanjangan. Bekerja dengan perlahan-lahan dan jangan sampai ke titik kesakitan.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Duduk dengan bengkok lutut dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan telapak tangan anda kira-kira 12 inci di belakang anda dan sedikit lebih luas daripada pinggul anda. Jaga jari anda keluar dari badan anda untuk bermula. Apabila bahu anda menjadi lebih terbuka, anda boleh mengarahkan jari anda di belakang anda atau bahkan ke arah anda untuk meningkatkan regangan.
- Angkat pinggang anda sehingga mereka datang selaras dengan lutut anda. Pastikan bahu anda diselaraskan pada pergelangan tangan anda. Simpan dada anda dan peras bilah bahu anda bersama-sama. Tinggal di sini selama beberapa saat.
- Mula perlahan-lahan melangkah ke hadapan dan kemudian kembali ke neutral. Ulangi beberapa kali, kemudian turunkan pinggul anda ke lantai.
- Ulangi latihan satu atau dua kali.
Wajah Lembu Wajah
Lakukan senaman ini untuk memanjangkan otot dada dan otot dada anterior dan menguatkan bahagian atas dan triceps.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Jangkau tangan anda di belakang pinggul anda dan tangan jari anda. Sekiranya anda tidak dapat mengimbangi tangan anda dengan selesa, tahanlah dengan tuala, tali yoga atau tali rintangan.
- Panjangkan tangan anda supaya tangan anda menjauh dari punggung anda, sejauh yang anda boleh. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama. Tahan selama satu minit dan lepaskan.
- Ulangi, beralih cengkaman anda supaya jari anda saling berlawanan dengan cara yang bertentangan. Jika menggunakan tuala atau tali, ulangi sahaja.
