Anda memukul gim keras dan mahu pemulihan dan hasil optimum. Suplemen protein dan asid amino adalah kunci untuk mencapai matlamat ini. Protein terdiri daripada asid amino, nisbah yang betul yang meningkatkan daya protein anda dalam membantu anda mendapatkan keuntungan.
BCAA, atau asid amino ranting, sering digalakkan sebagai tambahan selepas latihan. Anda mungkin fikir ia berlebihan untuk mengambil kedua-dua asid amino dan protein, tetapi kedua-duanya dikatakan mempunyai peranan penting dalam hasil latihan anda.
Kepentingan Protein untuk Tubuh Anda
Protein adalah salah satu daripada macronutrien utama yang diperlukan untuk badan yang sihat, berfungsi. Seperti yang dijelaskan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik, ia membantu tumbuh dan mengekalkan semua tisu badan, termasuk kulit, rambut, kuku, otot dan saluran darah.
Asid amino adalah blok bangunan protein. Badan kita boleh menghasilkan beberapa asid amino, tetapi bukan yang lain, jadi asid amino penting ini harus datang dari makanan yang anda makan.
Mengenai Serbuk Protein
Contoh serbuk protein termasuk whey atau kasein (derivatif susu). Serbuk protein berasaskan tumbuhan menawarkan gabungan sumber protein, seperti kacang, rami dan beras, untuk menggabungkan satu urutan lengkap asid amino. Protein kedelai juga protein yang lengkap.
Serbuk serbuk protein yang berkualiti tinggi mengandungi semua sembilan asid amino penting yang anda perlukan. Ini membantu anda memenuhi tuntutan protein harian anda yang diperlukan untuk keuntungan dan pemulihan otot. Itulah sebabnya serbuk protein, seperti whey, kacang dan soya, dipasarkan sebagai makanan tambahan selepas latihan. Apabila anda menurunkan berat badan terakhir anda atau telah menjalankan mil terakhir anda, otot anda sudah matang untuk menerima suplemen asid amino yang terdapat dalam serbuk ini dan sebagai hasilnya, menyerap nutrien untuk memelihara pembaikan dan pertumbuhan.
Seluruh makanan sering menjadi tempat terbaik untuk mendapatkan protein. Hidangan ayam, ayam, ikan, soya dan rendah lemak menawarkan protein lengkap dengan semua asid amino. Apa lagi, Klinik Cleveland menunjukkan bahawa serbuk protein umumnya kurang nutrien daripada makanan keseluruhan. Tetapi, tidak mudah untuk membuang stik salmon di dalam beg gim anda. Oleh itu, kadang-kadang ia adalah kemudahan serbuk protein yang menjadikan mereka pilihan yang sah atas makanan keseluruhan.
: Serbuk Protein Terbaik untuk Mengambil Otot
Bila Mengambil Serbuk Protein
Serbuk protein boleh digunakan untuk mengisi jika anda hanya memerlukan dorongan dalam pengambilan protein dan kalori dan mempunyai masalah mendapatkannya dari keseluruhan makanan. Ini mungkin berlaku jika anda mengalami penyakit yang menyebabkan otot membuang, kurang berat badan atau hanya menjalani kehidupan yang sangat sibuk. Atlet juga mendapat manfaat daripada pengambilan protein yang sedikit lebih tinggi daripada orang biasa kerana tuntutan mereka memakai badan mereka.
Cadangan umum mencadangkan atlet dan peminat kecergasan yang avid mendapat manfaat daripada dos protein dalam masa 60 minit dari senaman. Otot anda paling responsif terhadap penggunaan protein untuk pembaikan dan pertumbuhan semasa tetingkap ini.
Kontroversi Masa Protein
Beberapa penyelidikan baru-baru ini, termasuk kajian Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Latihan Latihan , mencabar konsep bahawa ada tingkap yang tepat. Sebaliknya, para penyelidik berpendapat bahawa masa pengambilan protein tidaklah sama pentingnya dengan pengambilan protein dan kalori yang mencukupi selama 24 jam.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam PeerJ pada bulan Januari 2017 juga membahaskan keperluan untuk mengambil protein dalam masa satu jam sesi latihan anda. Para penyelidik mendapati bahawa tetingkap untuk pengambilan protein berikut latihan boleh beberapa jam atau lebih lama, bergantung kepada apa yang anda makan sebelum latihan.
Walau bagaimanapun, kertas kerja yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition pada bulan September 2018 menyatakan bahawa mengambil post-workout protein menyumbang kepada pengambilan harian anda dan tidak memberi manfaat. Para penyelidik mencatatkan bahawa anda pasti mendapat "tiada faedah" daripada mengambil apa-apa, jadi lebih baik untuk mempunyai protein dalam tetingkap 30 hingga 60 minit untuk menutupi asas pemulihan otot anda.
Biasanya, seperti kajian ini, protein whey, yang menawarkan pelbagai asid amino dan cepat diserap oleh badan anda, disyorkan untuk post-workout.
Jadi, Mengapa Asid Amino Terlalu?
Jika anda seorang jurulatih yang gigih, mematuhi matlamat pengambilan protein harian anda dan mengambil post-latihan protein, adakah anda benar-benar memerlukan makanan tambahan asid amino yang lain?
Asid amino membentuk protein. Dua puluh asid amino yang berbeza sering dirujuk sebagai blok bangunan badan anda kerana mereka membentuk DNA anda, membina otot dan menyediakan struktur penting organ dan tisu anda. Anda juga memerlukan asid amino untuk menyokong penghadaman, menyediakan tenaga dan mewujudkan tindak balas enzim untuk fungsi hormon dan neurotransmitter.
Badan anda menghasilkan 11 daripada 20 asid amino ini sendiri, tetapi sembilan mesti diperoleh dari makanan. Daripada sembilan asid amino penting ini, tiga dinamakan BCAA, atau asid amino rantai bercabang. Ini adalah leucine, isoleucine dan valine.
: 10 Suplemen Terbaik
Mengenai Tambahan Asid Amino
Suplemen asid amino biasanya termasuk BCAA, atau asid amino rantai bercabang. Asid amino ini adalah sebahagian daripada protein otot anda dan membantu mengekalkan kedai-kedai glikogen (tenaga) dan mengurangkan kerosakan protein dalam otot anda seperti yang dijelaskan dalam karya yang diterbitkan pada bulan Ogos 2017 dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition .
BCAAs hadir dalam protein whey, tetapi penjual tambahan mengatakan whey sahaja tidak memberikan faedah BCAA maksimum. Apabila diambil sebagai suplemen, BCAAs bebas dan tidak terikat kepada asid amino lain dalam struktur kimia kompleks. Ini bermakna mereka boleh dicerna dan diserap lebih cepat, jadi tubuh anda boleh menggunakannya dengan segera.
Suplemen dan Keberkesanan Amino Asid
Penyelidikan mengenai faedah BCAA bercampur. Kajian semula terhadap 11 kajian mengenai suplemen latihan dengan BCAA yang diterbitkan dalam isu Nutrisi Oktober 2017 menunjukkan bahawa suplemen dengan pengambilan BCAA yang tinggi sebanyak 200 miligram per kilogram berat badan sehari selama 10 hari atau lebih lama adalah berkesan dalam melemahkan rendah ke sederhana kerosakan otot. Kertas ini mencadangkan bahawa mengambil BCAA dua kali atau lebih setiap hari, terutama sebelum latihan sengit, menawarkan keputusan yang maksimal dalam membaiki kerosakan dari senaman.
Kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition , bagaimanapun, kurang optimis. Para penyelidik menyimpulkan bahawa suplemen BCAA sahaja tidak dapat menyokong peningkatan kadar sintesis protein otot. Mereka perhatikan bahawa ketiadaan asid amino penting lain menjadikannya lebih sukar, tidak lebih mudah, untuk badan anda membina dan memperbaiki otot. Kesimpulan asas mereka ialah suplemen BCAA sahaja tidak cukup untuk menggalakkan pertumbuhan otot.
Pergi untuk Makanan Keseluruhan
Walaupun BCAA sangat digalakkan untuk latihan, nampaknya post-workout serbuk protein yang baik masih menjadi pertaruhan yang lebih baik kerana pelbagai asid amino yang hebat. Tetapi, itu hanya apabila makanan keseluruhannya tidak tersedia.
Satu kertas dalam Nutrien yang diterbitkan pada bulan Februari 2018 menyatakan bahawa keseluruhan makanan yang membantu atlet membina badan yang kuat dan berfungsi termasuk protein berasaskan haiwan, seperti telur, daging lembu, tenusu dan makanan laut, atau, secara alternatif, campuran protein berasaskan tumbuhan seperti seperti kekacang dan bijirin.
