Rektus femoris, salah satu dari empat otot quadriceps, terletak di bahagian depan, bahagian tengah kaki anda. Ia menggerakkan pergerakan anda setiap kali anda menendang bola, melanjutkan lutut atau jongkok. Latihan untuk femoris rektus menguatkan kaki anda, meningkatkan keupayaan olahraga dan menyumbang kepada penambahbaikan penampilan fizikal dan komposisi badan. Untuk bijirin kekuatan, lakukan latihan untuk rectus femoris anda dua atau tiga kali seminggu.
Kembali Terhadap Tembok
Nada jongkong dinding isometrik dan keadaan quad. Berdiri dengan belakang anda terhadap dinding. Angkat dagu anda sejajar dengan lantai dan berjalan kaki anda ke hadapan 24 inci. Jangan berjalan sejauh jika punggung bawah anda keluar dari dinding. Tumpukan lutut anda di atas pergelangan kaki anda dan tunjukkan kedua-dua kaki ke hadapan. Kencangkan otot perut anda. Luncurkan kembali dinding anda, lentur lutut anda ketika anda turun. Berhenti apabila quad anda selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat, kemudian tekan tumit anda dan berdiri. Pegang bola berwajaran untuk meningkatkan keamatan.
Lompat Jalan Anda ke Quads Kuat
Jumping lunges adalah senaman plyometric yang membina kekuatan dan kekuatan dalam quads, hamstrings dan glutes anda. Berdiri lurus dan letakkan kaki anda dengan jarak pinggang. Panjangkan kaki kanan anda dan angkat kaki anda. Tumpukan lutut kiri dan pergelangan kaki kiri. Bendakan kaki kiri anda 90 derajat sambil menurunkan lutut kanan ke lantai. Jeda sebelum lutut anda bersentuhan dengan lantai, tolak tumit kiri anda, lompat kedua kaki dan beralih kedudukannya. Sekarang kaki kanan anda berada di depan dan kaki kiri anda dilanjutkan, dapatkan semula keseimbangan dan lakukan lonjakan lain. Teruskan menukar kedudukan kaki selepas setiap lunge. Lengkapkan 8 hingga 15 lunges, berhenti apabila keletihan kaki anda.
Hidupkan 'Em Out
Mencabar quad anda dengan squats squats pulsating. Berdiri lurus, bengkokkan lutut anda sedikit dan letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Hidupkan jari kaki anda 45 darjah dan letakkan tangan anda di atas pinggul anda. Tempat kaki ini juga mengaktifkan paha dalaman. Keluarkan punggung di belakang anda dan tumpukan lutut ke atas buku lali anda. Kurangkan pinggang anda, berhenti apabila paha anda selari dengan lantai. Jeda, angkat pinggul anda dua inci, kemudian turunkannya. Pulsate 15 kali, tolak tumit anda dan berdiri.
Ambil 'Em Rendah
Melangkah jelang sisi menguatkan quads, glutes dan pinggul. Berdiri lurus dan letakkan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggang. Align lutut dan pergelangan kaki anda, pegang punggung di belakang anda dan letakkan tangan anda pada pinggul anda. Turun pinggang anda ke arah lantai, berhenti apabila kaki anda membentuk sudut 90 darjah. Tetap di jongkok dan lari kaki kanan anda ke kanan enam inci. Ikuti dengan kaki kiri anda, mengekalkan jarak pinggang antara kaki anda. Ambil 10 langkah ke kanan, kemudian ambil 10 langkah ke kiri anda. Tolak ke tumit anda dan berdiri.
