Kadang-kadang lebih banyak perkara yang baik, seperti ketika datang untuk minum air siang hari atau bangun untuk mengambil istirahat dari kerusi pejabat anda. Tetapi apabila membina saiz otot bisep atau kekuatan otot anda, lebih banyak tidak selalu sama lebih besar dan lebih baik.
Terlepas dari matlamat anda, terdapat beberapa asas-asas untuk membina otot-otot untuk dipertimbangkan dan diterapkan pada latihan anda ketika datang ke tangan anda. Mencipta program dengan set dan wakil yang betul akan membantu anda membina kekuatan bicep atau saiz yang anda cari.
Sebelum anda melatih bisep pada latihan seterusnya, pertimbangkan petua ini dari Maillard Howell, pemilik CrossFit Prospect Heights dan pengasas The Beta Way.
Ketahui Dasar-dasar Bangunan Otot
Angkat beban, membina otot. Bunyi cukup mudah, kan? Nah, sebelum anda mengambil pound, terdapat beberapa prinsip asas di sebalik bangunan otot yang harus anda ketahui.
Pertama, mari cakap hypertrophy, atau pertumbuhan serat otot dan saiz otot, menurut Akademi Sukan Negara (NASM). Walaupun terdapat kombinasi set dan tak berkesudahan yang tidak berkesudahan yang anda boleh gunakan untuk mencapai matlamat anda, pertumbuhan otot selalu terikat kembali ke beban yang progresif. Dari masa ke masa, otot menyesuaikan diri dengan berat badan yang anda gunakan. Dalam erti kata lain, pengeritingan dumbbell 20 pon minggu demi minggu tidak akan menjadikan otot anda menjadi lebih besar atau lebih kuat - anda perlu menaikkan ante.
Kelebihan progresif melibatkan peningkatan rintangan secara rapi yang anda gunakan untuk meningkatkan ketegangan otot, kerusakan dan tekanan, iaitu bagaimana otot diperkuat, menurut NASM. Kelebihan progresif boleh dilakukan pada kadar yang pantas atau lebih mantap, sama ada anda ingin meningkatkan berat yang anda gunakan setiap latihan, setiap minggu atau setiap beberapa minggu. Setiap orang adalah berbeza, dan tidak ada formula overload tunggal yang berfungsi sepanjang masa.
Menggunakan Set dan Reps untuk Meningkatkan Kekuatan dan Saiz
Apabila anda menggunakan tangan anda, penting untuk mengekalkan rutin yang baik, menurut NASM. Ini bermakna bekerja pada kedua-dua hipertropi dan ketahanan. Untuk mencapai kedua-dua matlamat, NASM mengesyorkan bermula dengan berat dan ulangan sederhana dan peningkatan set dan reps ketika anda bertambah dengan waktu.
Reps terakhir anda sepatutnya mencabar, tetapi anda harus dapat mengekalkan bentuk, postur dan teknik yang baik sepanjang keseluruhan set. Jika anda merasakan bentuk anda runtuh, walaupun, anda mungkin perlu mengurangkan berat badan.
Set yang tepat dan julat rep yang anda gunakan bergantung kepada matlamat anda, menurut Howell. Jika anda berlatih untuk kekuatan, anda mungkin tidak mahu meningkatkan saiz otot terlalu banyak, kerana otot-otot yang lebih besar kadang-kadang dapat berjalan dalam latihan lain, kata Howell.
Howell adalah peminat berat ringan dan jumlah yang tinggi (reps dalam julat 12 hingga 15) untuk latihan bisep, kerana jumlahnya akan mengecilkan kedua-dua gentian otot lambat dan pantas. Menggabungkan pelbagai jenis latihan bisep yang dilakukan dengan set tinggi dan wakil tinggi juga akan membantu anda membina otot lengan yang lebih besar.
Terlepas dari matlamat anda, pastikan untuk berunding dengan jurulatih peribadi yang diperakui untuk nasihat sebelum memulakan rutin lengan yang konsisten. Tetapkan diri anda dengan bijak, maka anda akan mengalami kecederaan dan mempunyai bisep untuk menunjukkannya.
