Terdapat pepatah lama bahawa anda tidak boleh terlalu kaya atau terlalu tipis. Tetapi hakikatnya adalah bahawa kekurangan berat badan adalah tidak sihat dan tidak boleh menyakitkan untuk menambah beberapa massa otot tanpa lemak ke bingkai anda. Untuk sebahagian besar, anda perlu membuat perubahan kepada rutin anda. Menambah lebih banyak kalori untuk diet anda dan memukul gim secara kerap adalah cara yang baik untuk menambah massa otot tanpa lemak ke badan anda.
Langkah 1
Buat lebihan 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Lebihan kalori adalah apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada membakar dari senaman dan sepanjang hari. Menurut ahli diet ahli diet, Nancy Clarke, makan tambahan 500 kalori setiap hari perlu menambah sehingga kira-kira satu paun keuntungan setiap minggu. Tetapi sesetengah orang mungkin perlu mengambil lebih banyak untuk mencapai keputusan ini.
Langkah 2
Tambah makanan kepada diet anda yang mendapat kebanyakan kalori daripada karbohidrat. Walaupun anda mungkin memerlukan sedikit protein tambahan, karbohidrat memberikan otot anda dengan tenaga yang diperlukan untuk melakukan latihan otot, menurut Clark.
Langkah 3
Makan lima atau enam kali sehari. Menurut University of Texas di laman web Perkhidmatan Kesihatan Universiti Austin, anda boleh meningkatkan pengambilan kalori anda dengan makan tiga atau empat kali sehari dengan makanan ringan di antara. Kebanyakan kalori anda harus datang dari makanan anda, dan bakinya harus datang dari makanan ringan yang tersebar sepanjang hari. Ini akan membantu anda untuk makan lebih banyak, menjadikannya lebih mudah untuk membuat lebihan kalori.
Langkah 4
Lakukan latihan rintangan dua atau tiga hari seminggu untuk membina jisim otot. Bertujuan untuk melakukan enam hingga lapan latihan dari setiap kumpulan otot utama, melakukan sekurang-kurangnya satu set setiap senaman. Anda boleh melakukan senaman menggunakan berat bebas, mesin berat, band rintangan atau latihan berat badan seperti pullups dan pushups. Untuk latihan empat hingga enam minggu pertama, anda harus memilih berat badan yang membolehkan anda melakukan 12 hingga 15 wakil setiap senaman dengan hanya sedikit keletihan. Selepas empat hingga enam minggu meningkatkan berat badan supaya anda menjadi penat luka hingga lapan hingga 12 wakil.
Petua
Amaran
Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan rancangan diet atau senaman baru.
