Penggunaan ikan telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, lipid darah yang lebih baik dan keradangan yang berkurangan. Ikan air sejuk, seperti ikan tuna, sardin dan salmon, dimuatkan dengan protein dan omega-3s. Keselamatan mereka adalah tertakluk kepada perdebatan.
Di satu pihak, pakar kesihatan mengatakan bahawa ikan air sejuk melindungi hati anda dan menurunkan kolesterol jahat. Ada juga yang mendakwa bahawa ia boleh membantu mencegah obesiti dan komplikasinya. Lain-lain, sebaliknya, memberi amaran tentang paras merkurinya, yang menimbulkan risiko kesihatan yang ketara.
Petua
Ikan air sejuk adalah kuasa pemakanan. Walau bagaimanapun, sesetengah jenis adalah tinggi merkuri dan toksin alam sekitar dan mungkin menimbulkan risiko kesihatan. Salmon, tuna, makaroni Atlantik, ikan kod, sardin dan tuna cahaya kalengan dianggap selamat dan boleh dimakan hingga tiga kali seminggu.
Adakah Air Air Sihat Sihat?
Dimuatkan dengan lemak yang sihat hati, ikan dianggap sebagai salah satu makanan yang paling berkhasiat di bumi. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika dan organisasi kesihatan di seluruh dunia mengesyorkan makan sekurang-kurangnya 8 auns makanan laut seminggu, termasuk ikan dan kerang-kerangan. Apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang, makanan ini boleh melindungi daripada penyakit jantung dan obesiti, di kalangan penyakit lain.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) menunjukkan bahawa ikan berlemak kaya dengan omega-3 dan harus dimakan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Satu hidangan adalah kira-kira 3.5 auns ikan masak atau cawan tiga suku daripada ikan yang dipotong. Lemak dalam sardin, makarel, tuna albacore dan spesies ikan lain boleh membantu mengurangkan tekanan darah, trigliserida dan pembentukan plak, yang membawa kepada risiko yang lebih rendah dalam kejadian jantung.
Terdapat tangkapan, walaupun. Ikan air sejuk mungkin mengandungi tahap merkuri, dioksin atau biphenyl polychlorinated (PCB) yang tinggi, kelas bahan kimia organik. Yang terakhir telah dikaitkan dengan kanser, fungsi imun terjejas dan kolesterol tinggi.
Ikan air sejuk termasuk salmon, tuna, makarel, herring, trout, ikan bilis dan spesies lain. Tenggiri raja, tilefish, ikan todak, tuna bigeye dan jerung adalah yang tertinggi dalam raksa, memberi amaran kepada FDA.
Sesetengah jenis ikan, seperti tuna putih, tuna kuning, ikan paus Sepanyol dan halibut, mempunyai tahap merkuri yang sederhana dan harus dimakan tidak lebih daripada sekali seminggu (terutamanya jika anda hamil atau menyusu). Berita baiknya ialah anda boleh mengambil tiga hidangan seminggu:
- Salmon
- Sardin
- Kod
- Haddock
- Tuna cahaya kalengan
- Ikan paus Atlantik
- Tilapia
- Whitefish
- Terjun
Satu ikan sehari menyimpan doktor itu, menurut ulasan pada Mei 2013 yang dipaparkan dalam Journal of Endocrinology and Metabolism India . EPA (asid eikosapentaenoic) dan DHA (asid docosahexaenoic), lemak sihat dalam ikan air sejuk, boleh membantu mengurangkan trigliserida dan kolesterol yang buruk, meningkatkan tahap kolesterol yang baik dan meningkatkan fungsi kardiovaskular.
Dalam jangka masa panjang, asid lemak ini boleh menurunkan risiko kematian jantung. Tambahan pula, mereka boleh membantu dalam pencegahan dan rawatan kegagalan jantung, seperti yang ditunjukkan para penyelidik. Tetapi manfaat kesihatan mereka tidak berakhir di sana.
Disebabkan sifat anti-radang mereka, omega-3 boleh memberi manfaat kepada orang-orang dengan lupus, penyakit usus radang, arthritis dan juga kanser. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.
Nilai Pemakanan Ikan Air Sejuk
Kaya dengan protein, ikan adalah alternatif yang baik untuk daging dan tenusu. Sebenarnya, kebanyakan jenis ikan mengandungi protein seperti daging lembu, ayam dan daging babi, tetapi tanpa lemak tambahan dan kalori.
Seperti yang anda ketahui, tidak semua lemak dicipta sama. Ikan air sejuk kaya omega-3, kelas asid lemak tak jenuh (PUFAs). Daging dan susu, sebaliknya, mengandungi kebanyakan lemak tepu, yang boleh meningkatkan kolesterol jahat anda dan menyebabkan penyakit jantung dalam jangka masa panjang.
Menurut AHA, lemak tepu seharusnya tidak melebihi 5 hingga 6 peratus daripada pengambilan kalori anda. Selain itu, daging merah dan diproses boleh menyebabkan kanser kolorektal dari masa ke masa, seperti yang dilaporkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia.
Ikan air sejuk tidak mempunyai kesan sampingan. Pastikan anda memilih jenis merkuri yang rendah dan memakannya secara sederhana. Berikut adalah pecahan cepat nutrien dalam ikan, memandangkan hidangan 3.5-ons standard:
- Salmon sockeye yang dimasak: 156 kalori, 26.5 gram protein dan 5.6 gram lemak, termasuk 1, 016 mg omega-3s setiap hidangan (3.5 auns)
- Salmon kalengan: 167 kalori, 23.6 gram protein dan 7.4 gram lemak, termasuk 1, 581 mg omega-3s setiap hidangan
- Sardin kalengan: 208 kalori, 24.6 gram protein dan 11.5 gram lemak, termasuk 1, 107 mg omega-3s setiap hidangan
- Bluefin tuna (dimasak): 184 kalori, 29.9 gram protein dan 6.3 gram lemak, termasuk 1, 714 mg omega-3s setiap hidangan
- Tuna putih kalengan (dalam air): 128 kalori, 23.6 gram protein dan 3 gram lemak, termasuk 931 mg omega-3s setiap hidangan
- Tuna cahaya kalengan (dalam air): 86 kalori, 19.4 gram protein dan 1 gram lemak, termasuk 232 mg omega-3s setiap hidangan
- Tenggiri Atlantik (dimasak): 262 kalori, 23.9 gram protein dan 17.8 gram lemak, termasuk 1, 309 mg omega-3s setiap hidangan
- Cod (dimasak): 84 kalori, 20.4 gram protein dan 0.3 gram lemak, termasuk 82 mg omega-3s setiap hidangan
- Whitefish (dimasak): 172 kalori, 24.5 gram protein dan 7.5 gram lemak, termasuk 1, 885 mg omega-3s setiap hidangan
Seperti yang anda lihat, kebanyakan jenis ikan mempunyai 20 atau lebih gram protein setiap hidangan. Secara umum, jenis rendah kalori, seperti cod dan tuna ringan dalam tin, mengandungi jumlah omega-3 yang lebih kecil.
Jika anda cuba menurunkan berat badan, pergi untuk jenis rendah kalori. Whitefish, ikan kod, salmon yang dimasak dan tuna ringan dalam tin adalah pilihan yang sangat baik. Mereka juga beberapa ikan terbaik untuk dimakan untuk protein.
Susu ayam yang dimasak, dengan perbandingan, memberikan 142 kalori, 26.7 gram protein dan 3.1 gram lemak. Pada pandangan pertama, ia mempunyai nilai pemakanan yang sama dengan ikan air sejuk. Walau bagaimanapun, jika anda melihat lebih dekat, anda akan melihat bahawa ia jauh lebih rendah dalam omega-3s. Satu hidangan (3 auns) hanya mempunyai 34 miligram lemak jantung yang sihat.
Selain protein dan omega-3, ikan mempunyai dosis tinggi zink, magnesium, vitamin A, vitamin D, vitamin B12 dan selenium.
Sebagai contoh, tuna sirip biru yang dimasak menyampaikan 454 peratus pengambilan vitamin B12 harian yang disyorkan. Nutrien ini menyokong fungsi saraf dan sintesis DNA. Tahap vitamin B12 yang rendah boleh menyebabkan anemia, sembelit, masalah keletihan dan ingatan.
Ikan dan Berat Badan
Ikan air sejuk, sama ada ikan salmon, tuna atau sardin, boleh membantu mengurangkan berat badan dan mengelakkannya. Makanan lazat ini agak rendah kalori dan tinggi dalam protein.
Journal of Nutrition British menulis mengenai peranan protein dalam penurunan berat badan dan kesihatan pada bulan Ogos 2012. Penyelidik menyatakan bahawa protein diet meningkatkan metabolisme dan menggalakkan kehilangan lemak sambil mengekalkan massa tanpa lemak. Ia juga menekan kelaparan, menjadikannya lebih mudah untuk menguruskan pengambilan makanan anda. Selain itu, penggunaan 1 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan nisbah otot-lemak.
Diet yang kaya dengan ikan juga boleh membantu mencegah penambahan berat badan, seperti yang dilaporkan dalam ulasan lain yang dipaparkan dalam Journal of Nutrition British pada Januari 2013. Para saintis menunjukkan bahawa penggunaan ikan tidak mungkin menyebabkan anda berkemas dengan pound.
Malah, pengambilan ikan yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan kehilangan lemak dalam artikel Jun 2019 dalam Kajian Penyelidikan Nutrisi . Kedua-dua makanan laut yang bersandar dan lemak boleh membantu mengurangkan lemak badan dan meningkatkan tindak balas insulin apabila digunakan sebagai sebahagian daripada diet kalori yang terhad. Dalam ujian klinikal, makanan laut tanpa lemak telah ditunjukkan untuk mengurangkan pengambilan tenaga sebanyak 4 hingga 9 peratus berbanding dengan daging, yang membawa kepada penurunan berat badan yang lebih cepat.
Sekiranya matlamat anda adalah ramping, teruskan dan isikan ikan air sejuk. Matikan sehingga tiga hidangan seminggu dan lihat pengambilan kalori keseluruhan anda. Sebaiknya pilih jenis merkuri yang rendah seperti ikan kod, salmon, tuna cahaya kaleng dan ikan bandeng.
