Beras adalah ruji untuk lebih daripada separuh penduduk dunia, yang bergantung kepada lebih daripada 20 peratus kalori harian mereka, menurut Ricepedia. Sebilangan besar beras adalah beras putih. Walaupun pemakanan beras putih mempunyai beberapa faedah, ia tidak sihat seperti jenis lain beras kurang diproses.
Petua
Padi putih lebih banyak diproses daripada jenis beras lain. Ini boleh menjadikan pilihan yang kurang sihat daripada nasi beras hitam dan coklat.
Apakah Padi Putih?
Nasi adalah bijirin yang biasanya dirujuk oleh warna - putih, coklat, merah, hitam. Kebanyakan beras berwarna coklat. Warna beras hitam adalah disebabkan oleh variasi genetik, dan warna beras merah berasal dari anthocyanin, sejenis tanaman tumbuhan merah dengan sifat antioksidan.
Walaupun pedalaman beras boleh putih, bahagian luar - badan atau bran - tidak. Nasi putih berwarna putih kerana dedak telah dikeluarkan semasa pemprosesan. Selain badan, kuman, atau embrio, juga telah dikeluarkan. Ini hanya meninggalkan endosperm, bahagian terbesar gandum yang merupakan bekalan makanan kuman.
Proses pengilangan mengubah tekstur beras putih dan meningkatkan hayatnya. Walau bagaimanapun, ia juga membuang banyak pemakanan. Dengan penyingkiran bran dan kuman, kira-kira 25 peratus kandungan protein bijirin hilang, menurut Majlis Grains Seluruh.
Di samping itu, sejumlah besar nutrien pentingnya, termasuk vitamin B dan besi, sangat berkurangan. Nutrien ini boleh ditambah kembali selepas proses penggilingan dipanggil fortification, tetapi mengikut Harvard TH Chan Sekolah Kesihatan Awam, hanya sebahagian kecil daripada jumlah yang semulajadi dapat diganti.
Tangkapan Pemakanan Beras Putih
Untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak pemakanan beras putih hilang dalam pemprosesan, ia membantu untuk membandingkannya dengan beras perang, yang hanya diproses dengan minimum. Satu lagi perbezaan yang perlu diingat adalah bahawa kedua-dua beras coklat dan putih datang dalam pelbagai jenis - bijirin panjang, sederhana bijirin dan bijirin pendek. Beras juga boleh dimasak terlebih dahulu atau segera, yang bermaksud ia telah dimasak dan dikeringkan untuk penyediaan yang lebih cepat. Faktor-faktor ini mungkin sedikit mengubah kandungan nutrisi.
Satu cawan nasi putih, masak, tidak dimasak beras putih mengandungi 242 kalori dan jumlah nutrien berikut, menurut data USDA:
- Protein: 4.4 gram
- Lemak: 0.4 gram
- Karbohidrat: 53 gram
- Serat: 0 gram
- Thiamin: 0.037 miligram
- Riboflavin: 0.030 miligram
- Niacin: 0.744 miligram
- Vitamin B6: 0.093 miligram
- Folat: 4 mikrogram
- Kalsium: 6 miligram
- Besi: 0.37 miligram
- Magnesium: 24 miligram
- Fosforus: 69 miligram
- Kalium: 54 miligram
- Zink: 0.78 miligram
Selain fosforus mineral, secawan beras putih tidak memberikan jumlah pengambilan harian yang disyorkan untuk sebarang vitamin atau mineral lain.
Sebagai perbandingan, data USDA menunjukkan bahawa beras perang bijirin sederhana mempunyai sedikit kalori pada 218 setiap cawan, dan merupakan sumber nutrien yang lebih kaya:
- Protein: 4.5 gram
- Lemak: 1.62 gram
- Karbohidrat: 46 gram
- Serat: 3.5 gram
- Thiamin: 0.199 miligram
- Riboflavin: 0.023 miligram
- Niacin: 2.594 miligram
- Vitamin B6: 0.291 miligram
- Folat: 8 mikrogram
- Kalsium: 20 miligram
- Besi: 1.03 miligram
- Magnesium: 86 miligram
- Fosforus: 150 miligram
- Kalium: 154 miligram
- Zinc: 1.21 miligram
Beras coklat mengandungi dua atau tiga kali jumlah nutrien yang paling banyak berbanding dengan hidangan putih yang sama.
Indeks Glycemic of White Rice
Semua karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang merupakan sumber utama tenaga untuk tubuh dan otak. Walau bagaimanapun, karbohidrat kompleks, seperti bijirin keseluruhan, dipecahkan lebih perlahan daripada bijirin halus seperti beras putih. Perbezaan utama adalah berapa cepat glukosa memasuki aliran darah.
Gegaran glukosa ke dalam aliran darah dari karbohidrat mudah dicerna secara dramatik menimbulkan gula darah. Anda mungkin pernah mendengarnya sebagai "gula tinggi." Terdapat lekapan tenaga yang cepat, tetapi ia biasanya didahului oleh penurunan dalam tahap tenaga. Perubahan turunnya gula darah dari karbohidrat mudah dikaitkan dengan keletihan, perubahan mood, peningkatan kelaparan dan keinginan makanan.
Semua makanan karbohidrat mempunyai kesan ke atas paras gula dalam darah, dan sistem yang digunakan untuk mengukur kesan tersebut dipanggil "indeks glisemik." Makanan dicetak pada skala 0 hingga 100 mengikut tahap di mana mereka meningkatkan glukosa darah berbanding gula lurus, yang mempunyai skor 100. Semakin tinggi skor GI, semakin buruk kesan makanan pada gula darah.
Nasi putih biasanya mempunyai skor GI sebanyak 70+ menjadikannya makanan glisemik tinggi. Beras coklat dan jenis beras gandum lain mempunyai skor yang lebih rendah di bawah 70, menjadikan mereka makanan rendah atau sederhana-glisemik, menurut Harvard Health.
Indeks GI makanan bergantung pada banyak faktor, termasuk masa dan suhu memasak, serta makanan lain dalam makanan. Biasanya, serat dan lemak dalam makanan menurunkan skor indeks glisemik, melaporkan Yayasan Indeks Glycemic. Jika anda melihat perbandingan profil pemakanan beras putih dan coklat, anda akan melihat bahawa beras perang mempunyai lebih banyak lemak dan lebih banyak serat daripada beras putih, yang sekurang-kurangnya sebahagiannya menerangkan kesannya yang lebih rendah terhadap gula darah.
Adakah White Rice Bad?
Apabila dimakan secara sederhana dan bersama dengan makanan lain yang membantu mengurangkan kesan gula darah, nasi putih tidak semestinya buruk bagi anda. Walau bagaimanapun, makan nasi putih setiap hari bukanlah pilihan yang paling sihat. Varieti beras coklat, hitam, ungu dan merah lebih tinggi dalam serat dan vitamin dan mineral semulajadi. Nasi teruk juga boleh menyumbang antioksidan kepada diet yang memerangi keradangan dan penyakit.
Beralih dari nasi putih ke coklat atau warna-warna nasi lain mengambil beberapa membiasakan diri. Padi putih cenderung menjadi lebih lembut dan lebih ringan, sementara padi gandum mempunyai tekstur dan rasa yang lebih kencang. Anda mungkin ingin bermula dengan memasukkan lebih banyak padi coklat, yang masih agak ringan, sebelum dimakan sebelum bereksperimen dengan jenis padi yang lebih mendalam.
Anda boleh campuran beras putih dan coklat untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua-dua dunia dari segi pemakanan dan rasa / tekstur. Tetapi secara beransur-ansur, citarasa anda akan menyesuaikan diri, dan anda boleh mula menghilangkan bijirin halus untuk bijirin yang akan memberi anda kepuasan yang sama tetapi dengan banyak lagi manfaat kesihatan beras dalam jangka panjang.
