Dengarkan, pemuda yang kurus! Adakah lelaki otot dalaman anda menjerit untuk keluar? Adakah anda merindukan dada lelaki tetapi tidak kelihatan seperti pukal tidak kira apa? Nah, ada harapan.
Ya, lebih sukar bagi sesetengah orang daripada yang lain untuk mengembangkan otot dada yang kuat dan profil swapgering V. Tetapi dengan gabungan diet dan rintangan yang betul bersama-sama dengan beberapa pemahaman asas tentang bagaimana otot dibina, anda tidak lama lagi akan menjadi raja di Muscle Beach. Atau sekurang-kurangnya anda akan memotong taraf yang lebih kuat, lebih yakin.
Makan untuk Ectomorphs
Sekiranya anda tinggi, mempunyai kaki dan lengan panjang dan membina sedikit dengan tulang nipis, anda mungkin ectomorph mengikut Majlis Amerika Latihan (ACE). Jenis badan ini cenderung mempunyai dada yang rata dan tidak banyak padding di dalam dan sekitar batang. Walaupun mereka mungkin kelihatan kurus, ectomorphs sebenarnya mungkin mempunyai banyak lemak badan daripada memenuhi mata.
Sukar untuk ectomorphs untuk memakai jisim otot kerana metabolisme burung humming mereka membakar kalori seperti gila. Pro kebugaran memanggil ectomorphs "gain harders." Untuk memakai jisim otot, anda akan mengangkat berat.
Itu merosakkan protein dalam otot anda, jadi apabila anda cuba membina penting untuk mengambil lebih banyak protein daripada yang anda gunakan. Badan anda memerlukannya untuk kerja pembaikan.
Begitu juga untuk kalori. Menambah otot bermakna mendapatkan berat badan, jadi mengambil 300 hingga 500 kalori lebih banyak daripada yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Makanan berkalori tinggi yang kaya dengan nutrien seperti kacang dan mentega kacang disyorkan.
Adalah idea yang baik untuk dimakan sebelum anda bersenam. Untuk mengelakkan kehilangan tanah kalori, gunakan beberapa karbohidrat dan protein seperti roti bakar atau buah dengan kacang mentega atau jem setengah jam hingga satu jam sebelum latihan anda.
Walaupun beralih kepada suplemen serbuk seperti whey mungkin menggoda, Persatuan Dietetik Amerika mengesyorkan mendapatkan protein anda dari sumber makanan seperti daging, ikan dan ayam.
Latihan Dada untuk Lelaki Kurus
Sekarang mari kita tukar bahan api ke dalam otot. Ya, sudah tentu anda ingin membina otot dada - dada. Dalam satu kajian 2012 mengenai latihan dada terbaik, ACE menilai ketiga-tiga teratas sebagai akhbar bangku barbell, mesin dek pecat dan cross-overs kabel maju. Adalah baik untuk memutarkan latihan secara berkala kerana tidak semua latihan pecah menggunakan otot dengan cara yang sama.
Tetapi sebagai rasa akal mungkin mencadangkan, anda mungkin mahu beberapa otot lain untuk mengimbangi dada baru yang ditemui penuh dengan otot. Bahu, mungkin? Benar, anda mahu bahu yang jelas untuk membantu mengimbangi dada otot. Tekan bahu Dumbbell, baris deretan 45 darjah dan kenaikan lateral belakang yang duduk sepatutnya menghalang anda memulakan permulaan yang baik.
Dan akhirnya, tiada bod bodoh baru akan seimbang secara estetik tanpa kerja pada latissmus dorsi, atau dikenali sebagai "lats." Mereka adalah otot rata yang besar di bawah bilah bahu yang membuat bahu anda kelihatan lebih besar dan dada anda kelihatan lebih lebar. Sebagai permulaan, cuba pulldown kabel, kata ExRx.net.
Reps and Sets
Tubuh tumbuh serat otot sebagai tindak balas kepada kecederaan otot. Serat otot membentuk untuk membaiki dan membina semula yang rosak oleh air mata kecil dalam tisu apabila anda bekerja, terutama dengan berat. Kunci masuk ke mod bangunan otot, atau dikenali sebagai "hypertrophy, " adalah untuk bekerja dengan berat yang lebih berat yang menyebabkan keletihan otot sementara selepas enam hingga 12 repetisi.
Berapa banyak berat badan yang, sememangnya, bergantung pada keadaan anda ketika anda mulai, jadi anda harus percobaan. Semasa anda maju, anda perlu menaikkan jumlah berat untuk terus mendapat keputusan. Mencapai keletihan otot sementara - titik di mana anda tidak boleh melakukan rep lain - adalah penting untuk mendapat jisim otot.
Apabila matlamatnya membina otot, ACE mengesyorkan tiga hingga enam set enam hingga 10 wakil dengan selang masa istirahat dua hingga tiga minit di antara. Mulakan dengan satu atau dua set pada berat yang membawa anda kepada keletihan. Menjadi sedikit sakit adalah baik, tetapi tidak begitu sakit sehingga tidak memakannya dalam sehari atau lebih.
Pastikan untuk memanaskan otot dengan beberapa aktiviti aerobik untuk memanaskan otot yang akan anda gunakan dengan mengangkat berat, diikuti oleh beberapa regangan. Ini akan membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan kadar metabolisme supaya oksigen dapat mencapai otot anda lebih cepat. Dengan latihan keamatan yang tinggi, anda boleh memulakan dengan tiga latihan setiap kumpulan otot dan bekerja sehingga enam.
Memisahkan Perbezaan
Membina otot memerlukan masa pemulihan. Berapa banyak? Yang ideal ialah untuk bekerja pada tahap keamatan yang membolehkan anda bekerja setiap hari. Sekiranya anda mempunyai masa untuk bersenam setiap hari, cuba cubalah rutin.
Ini bermakna anda akan menjalani latihan dada, lengan dan badan atas satu hari, kemudian lakukan latihan teras dan kaki seterusnya. Jika tidak, rutinkan seluruh tubuh setiap hari, memberi diri anda 48 jam di antara latihan.
Menentang super set adalah pendekatan lain. Ini melibatkan kerja pada sepasang otot yang bertentangan, seperti dada dan belakang, atau bisep dan triceps, kemudian bergantian antara keduanya dengan sedikit rehat di antara set.
Akhirnya, pastikan anda mendapat banyak tidur. Kerana tisu otot sebenarnya dibina semasa pemulihan, mendapatkan banyak rehat sangat penting.
