Mempunyai terlalu banyak lemak badan - walaupun anda berada dalam berat badan yang sihat - boleh menyebabkan anda mengalami peningkatan risiko untuk masalah kesihatan seperti diabetes dan penyakit jantung. Tetapi bagaimana anda tahu jika lemak badan anda terlalu tinggi? Dan, apabila anda mula kehilangan berat badan, bagaimanakah anda boleh mengira jumlah lemak badan yang anda kalahkan?
Terdapat kaedah yang berbeza untuk mengukur lemak badan dalam badan, bersama dengan strategi yang anda boleh gunakan untuk mengira peratusan lemak badan anda dan berapa banyak lemak yang anda kalah. Kami akan memecah mereka di sini.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Berapa Banyak Lemak Badan Yang Harus Anda Miliki?
Lemak badan hanya satu bahagian komposisi badan, bersama-sama dengan otot, tulang dan komponen lain, Mir Ali, MD, pakar bedah umum dan bariatric di Center Weight Loss MemorialCare di Pusat Perubatan Orange Coast di Fountain Valley, California, memberitahu LIVESTRONG.com.
"Lemak tubuh adalah jumlah lemak dalam tubuh berbanding dengan jumlah berat badan, " kata Kristi Veltkamp, RDN, ahli diet dengan Spektrum Kesihatan di Grand Rapids, Michigan. Sebagai contoh, katanya, jika anda mempunyai 30 kilogram lemak dalam badan anda dan anda menimbang berat 150 kilogram, maka anda mempunyai 20 peratus lemak tubuh.
Dan walaupun banyak orang cenderung memikirkan lemak sebagai sesuatu yang negatif, tubuh sebenarnya memerlukan sejumlah lemak untuk berfungsi. "Mempunyai tahap lemak badan tertentu adalah penting untuk kesihatan, " kata Veltkamp. "Wanita memerlukan 10 hingga 13 peratus lemak penting dan lelaki 2 hingga 5 peratus. Selebihnya adalah lemak penyimpanan dan juga bermanfaat untuk melindungi organ dalaman dan penebat."
Menurut Veltkamp dan Dr. Ali, persentase lemak badan yang ideal untuk lelaki berkisar antara 8 hingga 24 peratus, manakala persentase lemak badan yang ideal untuk wanita adalah 20 hingga 35 peratus. Tidak ada satu set standard untuk lemak badan yang sihat di semua individu, kerana banyak faktor yang berbeza memainkannya. Atlet, sebagai contoh, akan mempunyai lemak badan yang lebih rendah, dan jisim lemak badan juga akan berbeza pada individu sepanjang hidup mereka, kerana orang tua akan kehilangan tisu otot ketika mereka berumur dan menggantinya dengan lemak tubuh, per Perpustakaan Negara US Perubatan.
Dr. Ali menjelaskan bahawa peratusan lemak badan adalah ukuran yang lebih baik daripada kesihatan keseluruhan seseorang daripada berat badan - tetapi malangnya, mengukur lemak badan agak rumit daripada melompat pada skala.
Mengira Lemak Badan
Jadi, bagaimana anda boleh mengira berapa banyak lemak badan anda, atau berapa banyak yang anda telah hilang? Terdapat tiga kaedah utama yang boleh membantu anda mengukur lemak badan anda: Dengan mengukur ketebalan kulit, menggunakan Analisis Impedansi Bioelektrik (BIA) dan melalui kaedah perubatan. Berikut adalah ikhtisar setiap.
Kaedah Skinfold
Untuk mengukur lemak badan menggunakan kaedah kulit, seorang pakar pemakanan atau kecergasan menggunakan alat yang disebut calipers untuk mencubit kulit dan lemak pada mata yang berbeza pada badan dan kemudian menjejalkan pengukuran ini menjadi persamaan yang memperkirakan lemak tubuh. Ketepatan kaedah ini bergantung pada kemahiran orang yang melakukan pengukuran, dan ia cenderung kurang tepat bagi individu yang berlebihan berat badan atau mempunyai kulit yang berlebihan. Majlis Amerika Latihan (ACE) menganggarkan bahawa kaedah skinfold mempunyai kadar ralat sebanyak 3.5 peratus.
Analisis Impedans Bioelektrik (BIA)
Impedans bioelektrik menggunakan peranti yang terdapat di banyak gim dan kemudahan penjagaan kesihatan yang menghantar isyarat elektrik melalui badan anda untuk menganggarkan peratusan lemak badan berdasarkan berapa lama isyarat yang diperlukan untuk melewati tubuh anda. Veltkamp memberi amaran bahawa kaedah ini boleh berbeza-beza dalam kedua-dua ketepatan dan kos.
Kaedah Perubatan
Kaedah yang paling tepat untuk mengukur lemak badan, menurut Veltkamp, adalah penimbang dalam air, plethysmography sesaran udara atau absorptiometri sinar-X dua hala (DEXA). Walaupun kaedah ini adalah yang paling tepat, mereka mahal dan tidak layak untuk kebanyakan orang menggunakan setiap hari.
Kalkulator Lemak Badan
Harvard Health Publishing juga menyarankan memberi perhatian khusus kepada saiz pinggang anda, kerana lemak perut khususnya boleh menjadi sangat berbahaya bagi kesihatan. Anda mungkin mempunyai peratusan lemak badan secara keseluruhan, contohnya, tetapi jika majoriti lemak anda tertumpu di kawasan perut, anda mungkin berisiko tinggi untuk komplikasi seperti penyakit jantung dan diabetes.
Kongsi Cerita Kejayaan Berat Anda Dengan Kami!
Beritahu kami semua tentang bagaimana anda telah kehilangan berat badan dan teruskan untuk mendapatkan peluang untuk dipaparkan di LIVESTRONG.com.
Mengira Kehilangan Lemak Badan
Sekiranya anda kehilangan berat badan, cara paling mudah untuk mengira peratusan lemak tubuh yang anda telah hilang adalah untuk mengambil peratusan permulaan lemak badan anda dan tolak peratusan lemak tubuh anda. Tetapi sudah tentu, tidak semua orang mempunyai pengukuran ini.
ACE menyediakan formula berikut untuk tujuan ini:
Berat badan yang anda kehendaki = berat badan anda yang baru / (1 tolak peratusan massa rana yang anda kehendaki dalam bentuk perpuluhan)
Oleh itu, katakanlah contohnya:
- Berat semasa anda: 160 paun
- Peratusan lemak badan semasa anda: 30 peratus
- Anda mahu: 25 peratus peratus lemak badan
Berat (160) x peratusan lemak badan (.3) = 48 paun, yang bermaksud anda kini mempunyai 48 paun lemak badan.
112 / (1 - 0.25) atau dengan kata lain 112 /.75 = 149 paun
160 - 149 = 11 paun lemak
Sejak berat badan anda bermula sebanyak 160 paun dan berat badan yang anda inginkan untuk peratusan lemak badan sasaran anda ialah 149 paun, anda perlu kehilangan 11 paun lemak untuk mencapai matlamat anda. Tetapi ketika anda mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan lemak tubuh anda, dapat membantu untuk bekerja dengan ahli diet dan profesional kecergasan untuk memastikan bahwa berat badan anda kalah sebenarnya lemak dan bukan otot.
Latihan dan Diet untuk Lemak
Jika anda ingin mengurangkan jumlah lemak badan yang anda miliki, Veltkamp mengesyorkan tip berikut:
- Meningkatkan protein anda. Menurut Veltkamp, ketika Anda menurunkan kalori, tubuh Anda mulai menggunakan protein dan otot untuk tenaga, sehingga meningkatkan asupan protein Anda akan membantu mencegah hilangnya otot. "Ingatlah, kami tidak mahu menurunkan berat badan , tetapi lemak badan, " katanya. "Banyak orang kehilangan otot dengan diet yang teruk dan berfikir bahawa mereka melakukan dengan baik kehilangan tetapi sebenarnya kehilangan banyak otot."
- Pastikan penurunan berat badan kepada 1 hingga 2 paun setiap minggu. Jika anda kehilangan lebih banyak daripada itu, ia lebih cenderung menjadi otot yang anda kalah, bukan lemak badan, katanya.
- Tambah senaman kardio dan latihan rintangan untuk mengekalkan jisim otot dan membantu meningkatkan metabolisme anda.
Veltkamp menambah bahawa walaupun strategi kehilangan lemak akan sama bagi lelaki dan perempuan, adalah penting bagi wanita untuk mengingati bahawa mereka akan mempunyai paras lemak badan secara semulajadi yang lebih tinggi daripada lelaki, disebabkan faktor seperti tisu payu dara. Peratusan lemak badan wanita yang tinggi adalah penting untuk fungsi hormon, termasuk melahirkan anak, dan berbeza dari orang ke orang berdasarkan genetik.
"Mencuba kehilangan lemak penting ini boleh membahayakan dan membawa kepada gangguan makan, fungsi menstruasi yang tidak teratur, kehilangan tulang / fraktur, ketidaksuburan, pertumbuhan merosot, kolesterol tinggi dan peningkatan risiko kardiovaskular, " katanya.
Ia juga mungkin bahawa anda boleh membuat perubahan ketara dalam tahap lemak badan anda tanpa melihat apa-apa perubahan sebenar dalam berapa berat badan anda. Sebagai kajian September 2018 dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah didapati, memperkenalkan program senaman kepada individu yang berlebihan berat badan tidak secara drastik mempengaruhi berat badan mereka tetapi masih jauh mengurangkan tahap lemak tubuh mereka, dan dengan itu, meningkatkan kesihatan mereka.
