Sekarang adalah masa yang tepat untuk menenangkan lengan mereka dan memberi mereka definisi yang bagus. Mewujudkan lengan kencang dengan berat tangan membolehkan memakai pakaian tanpa lengan yang tercinta dan pakaian. Toning tangan termasuk membuat rancangan senaman untuk bisep (otot lengan depan) dan triceps (otot lengan belakang).
Latihan
Latihan untuk bisep dan trisep pada dasarnya mengandungi jumlah ulangan, set, dan berat yang sama. Berat tidak perlu berat, mereka boleh menjadi seperti dua kilogram dan berat sebanyak lapan, tetapi perlu ada sekurang-kurangnya 15 pengulangan dan tiga hingga lima set setiap senaman. Jika berat lebih berat daripada 8 paun seperti, dari 10 hingga 15 paun, pengulangan perlu serendah 6, tetapi tiga set masih boleh dilakukan.
Latihan untuk bisep
Biceps, yang merupakan otot dua kepala di bahagian depan lengan, boleh bekerja dengan berat tangan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Antara latihan terbaik dengan berat tangan untuk biseps termasuk keriting bisep, biceps bergantian bergantian, dan kerinting tukul. Keriting bicep memegang berat tangan di depan paha, tapak tangan. Berat tangan kemudian diangkat perlahan-lahan ke bahu dan diturunkan kembali ke paha. Keriting biceps berselang-seli boleh dilakukan dengan cara yang sama, kecuali mereka dilakukan satu lengan pada satu masa. Keriting tukul dilakukan dengan berat tangan di sisi paha, dengan telapak tangan menghadap paha. Berat diturunkan perlahan ke arah bahu, dan kemudian diturunkan kembali ke kawasan paha.
Latihan untuk trisep
Trisep, yang merupakan otot tiga kepala di belakang lengan, boleh bekerja pada hari yang sama yang bisep bekerja, atau hari-hari boleh berpecah, tetapi dua kali seminggu masih ok untuk mengerjakannya. Antara latihan yang terbaik untuk triceps dengan berat tangan termasuk pelepasan triceps lengan, satu pelepasan triceps lengan, dan sogokan. Dua adalah sambungan trisep yang dilakukan dengan berat tangan di setiap tangan menghadapi satu sama lain. Berat ditarik pada sudut 90 darjah, dengan siku menunjuk ke luar. Bahagian trisep / bicep lengan stabil dan bahagian yang bergerak adalah bahagian lengan bawah. Ia dinaikkan lurus dan diturunkan kembali ke kedudukan 90 darjah. Sambungan tricep lengan satu dilakukan dengan cara yang sama, kecuali mereka dilakukan satu lengan pada satu masa. Penangkapan trisep dilakukan dengan sedikit membungkuk di pinggang dengan berat tangan di setiap tangan, telapak tangan ke arah paha. Berat tangan kemudian diangkat ke belakang, lentur hanya pada siku dan mengekalkan bahagian triceps / bisep di lengan stabil.
Hangat, Cool dan Keselamatan
Seperti mana-mana senaman, penting untuk meregangkan, memanaskan badan, dan menyejukkan, sebelum dan selepas bekerja. Mengunyah otot sebelum bersusah payah akan membantu mereka bersedia untuk berat badan sama ada berat atau ringan. Peregangan selepas senaman akan membantu otot bersedia untuk pemulihan. Bahagian pemanasan pemanasan boleh terdiri daripada berjoging 5-10 minit atau berjalan di tempat, dan melakukan bisep dan triceps terbentang. Satu lagi isu keselamatan penting adalah menjaga bentuk yang betul sepanjang latihan. Mengekalkan bentuk yang betul akan mengurangkan peluang kecederaan dan kesakitan yang berpanjangan. Jika latihan bermula dengan berat yang rendah, lebih masa, lengan akan menjadi lebih kuat dan bobot dapat ditingkatkan setinggi yang boleh pergi, selagi bentuk yang betul dapat dikendalikan sepanjang senaman.
