Penambahan berat badan, terutamanya keuntungan massa otot tanpa lemak, boleh jadi sukar bagi sesetengah orang untuk cuba mengurangkan berat badan. Pertumbuhan otot lean sangat penting untuk jenis atlet tertentu seperti pembina badan.
Berikutan program senaman tetap penting untuk membantu meningkatkan jisim badan tanpa lemak. Meningkatkan jisim otot sambil mengurangkan keuntungan lemak boleh mencabar, namun mungkin dengan diet yang betul dan rejimen latihan.
Kalori untuk Berat Badan
Kadar berat badan yang selamat dan berkesan untuk pertumbuhan otot tanpa lemak adalah kira-kira.5 hingga 1 paun setiap minggu. Untuk mencapai kadar penambahan berat badan ini, peningkatan 400 hingga 500 kalori sehari diperlukan. Penting untuk diperhatikan bahawa kalori tambahan harus berasal dari makanan padat nutrisi, atau makanan yang tinggi dalam nilai pemakanan.
Kalori untuk Lean Muscle Gain
Kalori diperlukan untuk diet membina otot berbeza-beza bergantung kepada jantina dan berat badan semasa. Diet yang membina otot memerlukan kira-kira 23.6 hingga 27.3 kalori per kilogram berat badan untuk lelaki dan kira-kira 20 kalori per paun untuk wanita. Contohnya, lelaki yang cuba mendapatkan jisim otot yang beratnya 160 pon akan mengambil kira-kira 3, 776 hingga 4, 368 kalori setiap hari.
Makros dan Nutrisi
Cadangan nutrien, termasuk karbohidrat, protein dan keperluan lemak, sedikit berbeza untuk atlet berbanding individu yang tidak aktif. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, atlet memerlukan sekitar 12 hingga 15 peratus kalori harian dari protein, 60 hingga 70 peratus dari karbohidrat dan 20 hingga 30 peratus daripada lemak.
Akademi Pemakanan dan Dietetik menasihati mengkonsumsi 0.37g protein setiap berat yang anda timbang. Karbohidrat adalah orang-orang yang anda ingin menjana latihan anda. Karbohidrat ditukar kepada glikogen, yang disimpan dalam otot anda apabila anda memerlukan tenaga.
Kepentingan Latihan
Walaupun diet yang betul adalah penting untuk penambahan berat badan, mengikuti program latihan yang sesuai adalah penting untuk melihat peningkatan massa otot tanpa lemak. Jenis latihan yang paling penting untuk dilakukan dalam tempoh bangunan otot adalah latihan kekuatan sekerap lima hingga enam hari seminggu. Termasuk beberapa senaman kardiovaskular dapat membantu mengurangkan keuntungan lemak sambil meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Meningkatkan Kalori Anda
Untuk memaksimumkan pertumbuhan otot tanpa lemak semasa pengambilan berat badan, Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan makan lima hingga enam kali sehari jika anda mempunyai selera makan yang kecil dan menambah makanan berkhasiat tinggi kalori untuk makanan dan makanan ringan. Fikirkan "lemak penuh" dan bukannya versi yang lebih ringan; contohnya: keju cottage, yogurt, keju blok, mentega, keropok gandum. Hanya dengan memilih makanan berlemak tidak bermakna mereka kurang sihat.
Dan mereka tidak mempunyai semua bahan kimia yang mempunyai makanan "ringan". Anda masih perlu mengukur dan memantau pengambilan lemak anda; dengan kata lain, meningkatkan kalori anda bukanlah lesen untuk babi. Makanan sihat yang boleh membantu meningkatkan kalori harian termasuk minyak, kacang, biji, mentega kacang, zaitun, alpukat, susu tepung kering, keju parut, madu dan buah-buahan kering.
