Melompat plyometric meletup dan mengangkat rak berat berat mungkin mengagumkan, tetapi latihan itu bukan untuk semua orang. Kekurangan kekuatan dan fleksibiliti atau kurang berpengalaman dapat dengan cepat menjadikan atmosfer bravado dalam lawatan ke bilik kecemasan. Sebenarnya, ada beberapa langkah yang biasanya ditolak oleh jurulatih terbaik. Berikut adalah latihan yang anda tidak akan dapat menangkap jurulatih dan kecergasan yang terbaik - dan mengapa.
Melompat plyometric meletup dan mengangkat rak berat berat mungkin mengagumkan, tetapi latihan itu bukan untuk semua orang. Kekurangan kekuatan dan fleksibiliti atau kurang berpengalaman dapat dengan cepat menjadikan atmosfer bravado dalam lawatan ke bilik kecemasan. Sebenarnya, ada beberapa langkah yang biasanya ditolak oleh jurulatih terbaik. Berikut adalah latihan yang anda tidak akan dapat menangkap jurulatih dan kecergasan yang terbaik - dan mengapa.
1. Pulldowns Behind-the-Neck
Ini satu perkara yang hampir semua "tidak lakukan" senarai, tetapi ia adalah satu latihan penting untuk mengelakkan seperti yang anda umur, kata Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologi senaman dan pengasas STEPS Fitness di Nashville, Tennessee. Menarik bar di belakang leher anda menyebabkan putaran bahu yang berlebihan. Langkahnya sukar di bahu anda pada umumnya, tetapi ia amat berbahaya pada usia 40 tahun dan lebih-lebih lagi selepas 60, apabila masalah pemutar gulung sering kali terletak di bawah permukaan yang menunggu untuk muncul, kata Rubenstein. "Sebaliknya pulldowns ke depan, berhenti di sternum atas (di bawah tulang selangka anda)."
Ini satu perkara yang hampir semua "tidak lakukan" senarai, tetapi ia adalah satu latihan penting untuk mengelakkan seperti yang anda umur, kata Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologi senaman dan pengasas STEPS Fitness di Nashville, Tennessee. Menarik bar di belakang leher anda menyebabkan putaran bahu yang berlebihan. Langkahnya sukar di bahu anda pada umumnya, tetapi ia amat berbahaya pada usia 40 tahun dan lebih-lebih lagi selepas 60, apabila masalah pemutar gulung sering kali terletak di bawah permukaan yang menunggu untuk muncul, kata Rubenstein. "Sebaliknya pulldowns ke depan, berhenti di sternum atas (di bawah tulang selangka anda)."
2. Tekanan Barbell Tentera
Menolak bar dengan berputar bahu anda dan mengangkatnya di belakang tweak leher anda bersama-sama sama dengan pulldowns belakang-leher. Tetapi ia lebih teruk lagi, kata ahli fisiologi senaman Irv Rubenstein, kerana alat pemutar dan bahu pemutar kini dimuatkan dengan berat badan, yang memberikan lebih banyak tekanan pada sendi yang berpusatkan rendah. Sebaliknya, gunakan dumbbell atau bar di hadapan badan anda, menolak dari peringkat tulang selangka di depan bahu.
Menolak bar dengan berputar bahu anda dan mengangkatnya di belakang tweak leher anda bersama-sama sama dengan pulldowns belakang-leher. Tetapi ia lebih teruk lagi, kata ahli fisiologi senaman Irv Rubenstein, kerana alat pemutar dan bahu pemutar kini dimuatkan dengan berat badan, yang memberikan lebih banyak tekanan pada sendi yang berpusatkan rendah. Sebaliknya, gunakan dumbbell atau bar di hadapan badan anda, menolak dari peringkat tulang selangka di depan bahu.
3. Deadlifts Kaki-Kaki
Pakar fisiologi senaman Irv Rubenstein juga melepaskan deadlifts kaki kanan, di mana anda membungkuk ke hadapan di pinggul semasa memegang barbell atau dumbbell. Lutut terkunci semasa membongkok ke hadapan dengan berat yang berat menyebabkan tekanan meningkat pada tulang belakang, kata Rubenstein. "Selanjutnya, apabila pinggul membengkok ke sudut apa pun yang membolehkan hambatan hamstring, tulang belakang akan mula flex jika anda cuba pergi lebih jauh, yang boleh membawa kepada sejumlah masalah tulang belakang dan cakera." Sebaliknya, Rubenstein melakukan deadlift Romania, yang membolehkan fleksi pinggul lebih besar sebelum tulang belakang dikompromi.
Pakar fisiologi senaman Irv Rubenstein juga melepaskan deadlifts kaki kanan, di mana anda membungkuk ke hadapan di pinggul semasa memegang barbell atau dumbbell. Lutut terkunci semasa membongkok ke hadapan dengan berat yang berat menyebabkan tekanan meningkat pada tulang belakang, kata Rubenstein. "Selanjutnya, apabila pinggul membengkok ke sudut apa pun yang membolehkan hambatan hamstring, tulang belakang akan mula flex jika anda cuba pergi lebih jauh, yang boleh membawa kepada sejumlah masalah tulang belakang dan cakera." Sebaliknya, Rubenstein melakukan deadlift Romania, yang membolehkan fleksi pinggul lebih besar sebelum tulang belakang dikompromi.
4. Kelebihan Torso Berat
Miami fitness pro Jessica Smith, bintang DVD "Walk On: Strength & Balance", mengetuk kelainan torso berat badan. "Anda boleh melakukan ini melalui mesin di gim atau menggunakan barbell di atas bahu, " kata Smith, "tetapi dengan cara yang anda mencuba, menambah bahawa banyak berat tambahan pada tulang belakang semasa pergerakan putaran tidak begitu selamat." Sebaliknya, lakukan tugas dengan crossover crunches atau crunches sebelah.
Kredit: Thomas Tolstrup / Getty ImagesMiami fitness pro Jessica Smith, bintang DVD "Walk On: Strength & Balance", mengetuk kelainan torso berat badan. "Anda boleh melakukan ini melalui mesin di gim atau menggunakan barbell di atas bahu, " kata Smith, "tetapi dengan cara yang anda mencuba, menambah bahawa banyak berat tambahan pada tulang belakang semasa pergerakan putaran tidak begitu selamat." Sebaliknya, lakukan tugas dengan crossover crunches atau crunches sebelah.
5. Squats pada BOSU
Pakar prestasi sukan dan ahli kinesiolog Paul Juris, Ed.D., pengarah eksekutif Institut Penyelidikan Cybex, mengatakan dia tidak akan pernah mencubit BOSU. Sekiranya anda tidak biasa dengan peranti ini, ia adalah hemisfera yang dilambungkan ke platform padat (biasanya plastik). Untuk satu, penyelidikan menunjukkan setinggan pada permukaan yang tidak stabil seperti BOSU mengurangkan output daya dan oleh itu tidak membenarkan keuntungan kekuatan maksimum. "Kami sering menyaksikan goncangan yang tidak terkawal apabila menonton orang melakukan tugas ini, " kata Juris. "Ini sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan otot atau kekurangan kekuatan teras, sebenarnya, ia tidak." Latihan ini mewujudkan keadaan yang bercanggah. "Otot yang bertanggungjawab untuk mengendalikan kerja pergerakan, sementara yang tidak menyumbang kepada pelaksanaan pergerakan yang licin dan cair akan sama ada pada tahap yang lebih rendah atau tidak sama sekali, " kata Juris. Simpan squats di tanah yang stabil untuk mengelakkan kekeliruan.
Kredit: Mikolet / E + / Getty ImagesPakar prestasi sukan dan ahli kinesiolog Paul Juris, Ed.D., pengarah eksekutif Institut Penyelidikan Cybex, mengatakan dia tidak akan pernah mencubit BOSU. Sekiranya anda tidak biasa dengan peranti ini, ia adalah hemisfera yang dilambungkan ke platform padat (biasanya plastik). Untuk satu, penyelidikan menunjukkan setinggan pada permukaan yang tidak stabil seperti BOSU mengurangkan output daya dan oleh itu tidak membenarkan keuntungan kekuatan maksimum. "Kami sering menyaksikan goncangan yang tidak terkawal apabila menonton orang melakukan tugas ini, " kata Juris. "Ini sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan otot atau kekurangan kekuatan teras, sebenarnya, ia tidak." Latihan ini mewujudkan keadaan yang bercanggah. "Otot yang bertanggungjawab untuk mengendalikan kerja pergerakan, sementara yang tidak menyumbang kepada pelaksanaan pergerakan yang licin dan cair akan sama ada pada tahap yang lebih rendah atau tidak sama sekali, " kata Juris. Simpan squats di tanah yang stabil untuk mengelakkan kekeliruan.
6. Mengangkat Berat Berat Walaupun Berbaring di Bola Kecergasan
Menggunakan bola kecergasan sebagai bangku untuk mengangkat berat bukan sesuatu yang anda akan dapati Jamie Walker lakukan. Pengajar yang diperakui oleh NASM dan Yoga Alliance mengutip terlalu tinggi risiko kecederaan. "Orang yang suka mengangkat bola kestabilan mengatakan bahawa keseimbangan yang tidak seimbang dapat membantu memperkuat otot penstabil dan meningkatkan daya angkat anda, " kata Walker. "Namun, pada hakikatnya, anda lebih cenderung mencederakan diri semasa mengangkat bola kestabilan. Satu tumpahan cepat dan anda boleh keluar dari gim selama berbulan-bulan." Stick dengan bangku berat rata atau cenderung dan biarkan bola kecergasan untuk latihan lain.
Kredit: iStockMenggunakan bola kecergasan sebagai bangku untuk mengangkat berat bukan sesuatu yang anda akan dapati Jamie Walker lakukan. Pengajar yang diperakui oleh NASM dan Yoga Alliance mengutip terlalu tinggi risiko kecederaan. "Orang yang suka mengangkat bola kestabilan mengatakan bahawa keseimbangan yang tidak seimbang dapat membantu memperkuat otot penstabil dan meningkatkan daya angkat anda, " kata Walker. "Namun, pada hakikatnya, anda lebih cenderung mencederakan diri semasa mengangkat bola kestabilan. Satu tumpahan cepat dan anda boleh keluar dari gim selama berbulan-bulan." Stick dengan bangku berat rata atau cenderung dan biarkan bola kecergasan untuk latihan lain.
7. Skullcrushers
Nama yang membuat triceps ini bergerak lebih berbahaya daripada itu, tetapi menurunkan dan menaikkan bar di kepala anda sambil berbaring di belakang boleh menyebabkan tekanan dan keradangan yang tidak perlu pada sendi siku, kata Walker. "Saya menjauhkan diri dari ini, walaupun mereka cukup biasa di kebanyakan gim." Matlamat skullcrushers adalah untuk meningkatkan saiz dan kekuatan kumpulan otot trisep, tetapi senaman boleh menyebabkan satu ton tekanan pada siku anda. "Melekat dengan triceps pushdowns atau lain-lain, triceps berisiko rendah bergerak.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesNama yang membuat triceps ini bergerak lebih berbahaya daripada itu, tetapi menurunkan dan menaikkan bar di kepala anda sambil berbaring di belakang boleh menyebabkan tekanan dan keradangan yang tidak perlu pada sendi siku, kata Walker. "Saya menjauhkan diri dari ini, walaupun mereka cukup biasa di kebanyakan gim." Matlamat skullcrushers adalah untuk meningkatkan saiz dan kekuatan kumpulan otot trisep, tetapi senaman boleh menyebabkan satu ton tekanan pada siku anda. "Melekat dengan triceps pushdowns atau lain-lain, triceps berisiko rendah bergerak.
8. Tekan Leg 45-Degree
Menekan dengan kaki anda terhadap objek yang berat semasa berada dalam kedudukan duduk dapat menjejaskan kesihatan dan mampatan keseluruhan tulang belakang anda, kata Walker. "Ramai pakar percaya latihan ini mencipta tekanan luar biasa di bahagian bawah. Saya akan mengelakkannya." Walker mengesyorkan melekat dengan pembina badan yang terbukti rendah seperti squats. "Ditch mesin dan biarkan berat percuma melakukan kerja, " katanya.
Kredit: Getty ThinkStockMenekan dengan kaki anda terhadap objek yang berat semasa berada dalam kedudukan duduk dapat menjejaskan kesihatan dan mampatan keseluruhan tulang belakang anda, kata Walker. "Ramai pakar percaya latihan ini mencipta tekanan luar biasa di bahagian bawah. Saya akan mengelakkannya." Walker mengesyorkan melekat dengan pembina badan yang terbukti rendah seperti squats. "Ditch mesin dan biarkan berat percuma melakukan kerja, " katanya.
9. Kaki Meningkatkan untuk Abs Rendah
Melakukan kaki menaik - berbaring di belakang dengan kaki lurus dan menaikkannya ke atas dan ke bawah enam inci - adalah cara yang berbahaya untuk bekerja abs bawah anda, memberi amaran ahli fisiologi senaman Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. "Tork di bahagian bawah adalah gila." Alternatif yang lebih baik: Berbaring di belakang dengan punggung bawah anda ditekan ke dalam tikar dan bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah (cincin sejajar dengan lantai). Keluarkan abs anda apabila anda meregangkan kaki anda beberapa inci dan tarik balik, mencadangkan Holland.
Kredit: Klik Imej / iStock / Getty ImagesMelakukan kaki menaik - berbaring di belakang dengan kaki lurus dan menaikkannya ke atas dan ke bawah enam inci - adalah cara yang berbahaya untuk bekerja abs bawah anda, memberi amaran ahli fisiologi senaman Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. "Tork di bahagian bawah adalah gila." Alternatif yang lebih baik: Berbaring di belakang dengan punggung bawah anda ditekan ke dalam tikar dan bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah (cincin sejajar dengan lantai). Keluarkan abs anda apabila anda meregangkan kaki anda beberapa inci dan tarik balik, mencadangkan Holland.
10. Box Jumps
Latihan plyometric seperti kotak melompat memerlukan asas kekuatan pepejal sebelum mencuba mereka, kata fisiologi senaman Tom Holland. Melakukan plyometrics tanpa kekuatan yang mencukupi, keseimbangan, kelajuan dan teknik yang betul boleh menyebabkan kecederaan. Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional mencadangkan untuk mencuba plyometrics badan rendah seperti kotak melompat hanya selepas anda dapat melakukan lima ulangan jongkong menggunakan 60 peratus berat badan anda sendiri dalam masa lima saat atau kurang. "Dan jika anda melakukannya, saya cadangkan melompat tetapi melangkah turun, " kata Holland.
Kredit: Klaus Vedfelt / Teksi / Getty ImagesLatihan plyometric seperti kotak melompat memerlukan asas kekuatan pepejal sebelum mencuba mereka, kata fisiologi senaman Tom Holland. Melakukan plyometrics tanpa kekuatan yang mencukupi, keseimbangan, kelajuan dan teknik yang betul boleh menyebabkan kecederaan. Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional mencadangkan untuk mencuba plyometrics badan rendah seperti kotak melompat hanya selepas anda dapat melakukan lima ulangan jongkong menggunakan 60 peratus berat badan anda sendiri dalam masa lima saat atau kurang. "Dan jika anda melakukannya, saya cadangkan melompat tetapi melangkah turun, " kata Holland.
11. Pullups
Walaupun pullups dikenali sebagai senaman besar-badan tinggi, orang cenderung untuk mengetuk leher atau belakang mereka terlalu berusaha untuk mendapatkan bar, kata pemain pingat Olimpik dan pemain bola sepak pro, Lauren Sesselmann, bintang "Fit As A Pro" DVD. Kadang-kadang penarik boleh menyebabkan anda bekerja dengan otot yang tidak sekata kerana satu lengan mungkin lebih kuat daripada yang lain, katanya. "Jadi lengannya menarik lebih banyak daripada yang lain dan anda boleh mencederakan diri sendiri." Sesselmann mengesyorkan mereka melakukan mesin bantuan (seperti Gravitron) atau melekat dengan beberapa latihan lain yang lebih selamat yang boleh dilakukan untuk bahu, triceps dan bisep.
Kredit: Matt Dutile / Sumber Imej / Getty ImagesWalaupun pullups dikenali sebagai senaman besar-badan tinggi, orang cenderung untuk mengetuk leher atau belakang mereka terlalu berusaha untuk mendapatkan bar, kata pemain pingat Olimpik dan pemain bola sepak pro, Lauren Sesselmann, bintang "Fit As A Pro" DVD. Kadang-kadang penarik boleh menyebabkan anda bekerja dengan otot yang tidak sekata kerana satu lengan mungkin lebih kuat daripada yang lain, katanya. "Jadi lengannya menarik lebih banyak daripada yang lain dan anda boleh mencederakan diri sendiri." Sesselmann mengesyorkan mereka melakukan mesin bantuan (seperti Gravitron) atau melekat dengan beberapa latihan lain yang lebih selamat yang boleh dilakukan untuk bahu, triceps dan bisep.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda melakukan mana-mana latihan ini? Adakah anda mendapati mereka sukar atau anda cedera? Adakah anda akan cuba pengubahsuaian yang dicadangkan dalam tayangan slaid ini? Adakah anda tahu mana-mana latihan yang terbaik untuk dielakkan? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
Kredit: Klaus Vedfelt / Teksi / Getty ImagesPernahkah anda melakukan mana-mana latihan ini? Adakah anda mendapati mereka sukar atau anda cedera? Adakah anda akan cuba pengubahsuaian yang dicadangkan dalam tayangan slaid ini? Adakah anda tahu mana-mana latihan yang terbaik untuk dielakkan? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
