Mungkin lebih daripada dekad yang lain, 20-an anda adalah satu tempoh transformasi - dari remaja ke dewasa, dari kolej ke dunia kerja, daripada menjadi seorang kanak-kanak untuk memikirkan untuk mempunyai anak-anak anda sendiri. Banyak yang akan berlaku sebelum anda menghidupkan 3-0 besar.
Walaupun anda sedang sibuk, mudah untuk melupakan pemakanan yang seimbang, tetapi dengan pemakanan anda adalah kunci untuk mencapai potensi dewasa anda. Vitamin terbaik untuk wanita berusia 20-an termasuk vitamin D, B12 dan folat.
Dapatkan Vitamin D anda
Dikenali sebagai vitamin cahaya matahari, vitamin D adalah vitamin larut lemak yang dihasilkan oleh kulit anda apabila terdedah kepada sinaran ultraviolet dari matahari. Ia juga dijumpai secara semulajadi dalam beberapa makanan dan ditambah kepada orang lain.
Vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan tulang yang kuat dan sihat kerana ia membantu badan menyerap kalsium mineral. Walaupun anda mungkin tidak memikirkannya sekarang, kekuatan tulang menjadi lebih penting pada usia anda, kerana wanita mempunyai risiko osteoporosis yang lebih tinggi - keadaan di mana tulang menjadi lemah dan rapuh.
Menurut Yayasan Osteoporosis Negara, walaupun wanita muda pada usia 20-an mereka boleh mempunyai ketumpatan tulang dan osteoporosis yang rendah - walaupun ini jarang berlaku dan biasanya disebabkan oleh keadaan kesihatan yang mendasari. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk tulang anda sekarang dan di masa hadapan adalah untuk mendapatkan vitamin D dan kalsium yang cukup, makan diet yang sihat dan senaman secara teratur.
Vitamin D mempunyai fungsi penting lain juga. Ia menyokong sistem imun anda, membantu otot anda bergerak dan menghantar isyarat antara otak anda dan seluruh badan anda. Menurut Institut Kesihatan Nasional, vitamin D mungkin memainkan peranan dalam mencegah kanser payudara dan dalam pencegahan dan rawatan diabetes jenis 1 dan jenis 2.
Mendapatkan cukup vitamin D juga penting untuk mencegah kemurungan, di mana wanita mempunyai risiko yang lebih tinggi daripada lelaki, menurut Majlis Vitamin D. Tekanan adalah penyebab utama kemurungan, seperti perubahan kehidupan dan pengasingan yang utama, yang mana anda boleh mengalami pada satu-satu masa atau yang lain dalam 20-an anda.
Stok di B12
Sama ada anda menjejaki ujian, menarik larut malam di tempat kerja atau latihan untuk setengah maraton pertama anda, yang mempunyai tahap B12 yang mencukupi adalah penting untuk tahap tenaga yang berterusan. Sebagai salah satu daripada vitamin B lapan, B12 membantu membuat sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh anda. Rendah B12, yang dipanggil anemia kekurangan vitamin B12, boleh menyebabkan keletihan, sesak nafas, mengurangkan toleransi senaman, pening, degupan jantung yang tidak teratur, penurunan berat badan, kelemahan otot, kehilangan ingatan dan kekeliruan, menurut Mayo Clinic.
B12 juga memainkan peranan dalam pembentukan bahan genetik. Jika anda berfikir tentang memulakan keluarga tidak lama lagi, atau sudah hamil, memakan B12 yang mencukupi akan memastikan pertumbuhan dan perkembangan bayi anda sihat. Menurut Pejabat Kesihatan Wanita, kekurangan wanita hamil boleh mengakibatkan bayi anda mengalami berat badan yang rendah atau masalah kesihatan yang lain.
NIH melaporkan bahawa kekurangan B12 mungkin lebih lazim daripada sebelumnya yang diandaikan pada orang muda pada lewat 20-an. Vegetarian terutama berisiko kerana B12 hanya jarang ditemui dalam makanan tumbuhan. Sesetengah makanan tumbuhan, seperti bijirin, diperkaya dengan B12, tetapi bergantung kepada diet anda, anda mungkin tidak dapat bergantung semata-mata kepada makanan yang diperkaya untuk mendapatkan semua yang anda perlukan.
Petua
Anda mungkin telah melihat beberapa pemasaran yang cukup baik yang mempromosikan B12 dos tinggi untuk meningkatkan tenaga dan meningkatkan prestasi sukan, kata NIH tidak ada bukti saintifik untuk menyokong tuntutan ini. Hanya orang yang mengalami kekurangan B12 akan mengalami lebih banyak tenaga apabila kekurangan itu diperbetulkan.
Tinggal sehingga Tarikh pada Folat
Pengambilan folat yang rendah dalam wanita mengandung juga dikaitkan dengan peningkatan risiko autisme. Meta-analisis yang diterbitkan dalam Paedeatric dan Perinatal Epidemiology pada Januari 2018 meninjau 1, 257 pasangan ibu-anak yang telah diikuti sejak lahir hingga ke zaman kanak-kanak di Boston Medical Centre. Hasilnya menunjukkan bahawa tahap folat plasma yang rendah sebenarnya meningkatkan risiko.
Walau bagaimanapun, penyelidik juga mendapati bahawa paras darah tinggi dari suplemen meningkatkan risiko autisme. Wanita yang mengambil multivitamin dengan asid folik - bentuk folat yang terdapat dalam suplemen dan makanan yang diperkaya - dua atau lebih sedikit kali atau lima atau lebih kali seminggu seminggu mengalami peningkatan risiko bayi dengan autisme, sementara mereka yang mengambil makanan tambahan tiga lima kali seminggu mempunyai risiko yang lebih rendah.
Mendapatkan Apa yang Anda Perlu
Jika anda bingung tentang berapa banyak vitamin yang anda perlukan dan cara mendapatkannya, bercakap dengan doktor anda. Sebagai panduan umum, Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Negara menetapkan garis panduan untuk pengambilan harian yang dianggarkan memenuhi 97 hingga 98 peratus penduduk.
Vitamin D: Semua wanita berusia 20-an, termasuk mereka yang mengandung atau menyusu, memerlukan 600 IU, setiap hari. Anda boleh mendapatkan vitamin D dari pendedahan cahaya matahari, walaupun penting memakai pelindung matahari menjadikannya pilihan yang kurang baik. Makanan yang kaya dengan vitamin D termasuk:
- Ikan berlemak, seperti salmon, tuna dan makarel
- Hati hati, keju dan telur
- Susu, jus oren dan bijirin yang diperkaya
Ramai orang Amerika kurang vitamin D - 42 peratus, menurut Stephanie Wheeler, pengarah kesejahteraan di Pusat Perubatan Mercy (walaupun beberapa kajian semasa telah membantah ini, tetapi sehingga juri itu keluar, adalah lebih baik untuk mematuhi cadangan semasa). Jika anda tidak menghabiskan masa di luar rumah tanpa pelindung matahari dan tidak makan makanan kaya vitamin D, anda mungkin perlu mengambil suplemen harian jika doktor anda mengesyorkannya.
Vitamin B12: Jika anda tidak mengandung, anda perlu mendapat 2.4 mikrogram vitamin B12 setiap hari. Sekiranya anda hamil, anda memerlukan 2.6 mikrogram; dan jika anda menyusu, anda memerlukan 2.8 mikrogram. B12 boleh didapati secara meluas dalam makanan haiwan, dan ia sering ditambah kepada makanan yang diperkaya.
NIH melaporkan bahawa kekurangan vitamin B12 adalah biasa kerana masalah menyerap nutrien daripada makanan dan makanan tambahan, sebab yang sering tidak diketahui. Sekiranya anda vegan atau vegetarian, anda juga mungkin kurang sihat, dan doktor anda boleh menasihati anda untuk mengambil suplemen.
Folat: Jika anda tidak hamil atau menyusu sekarang, anda memerlukan 400 mikrogram folat setiap hari. Apabila anda hamil, keperluan anda meningkat kepada 600 mikrogram setiap hari, dan apabila anda menyusu, anda memerlukan 500 mikrogram sehari.
Makanan tumbuhan tertentu tinggi dalam folat. Sumber terbaik termasuk:
- Bayam
- Asparagus
- Pucuk Brussels
- Salad
- Alpukat
- Brokoli
- Peas
- Biji buah pinggang
Anda juga boleh mendapatkan folat dari makanan yang diperkaya, seperti susu, bijirin dan jus oren. Menurut NIH, kebanyakan orang boleh mendapat cukup folat daripada diet seimbang. Walau bagaimanapun, beberapa syarat yang mempengaruhi penyerapan folat mungkin memerlukan suplemen.
