Kaki bawah mengandungi beberapa otot yang dapat menstabilkan sendi buku lali. Longing peroneal dan brevis adalah otot-otot yang mengalir ke sisi sebelah sisi. Otot-otot ini menggerakkan kaki ke bawah dalam gerak yang disebut fleksi plantar dan menggerakkan kaki ke luar dalam gerakan yang dinamakan eversi. Latihan untuk menguatkan otot ini melibatkan usul-usul ini dan mereka memerlukan beberapa alat.
Calf Meningkat
Calf menimbulkan kerja peroneal bersama dengan gastrocnemius dan soleus, yang merupakan otot betis. Untuk menaikkan betis, berdiri dengan lebar bahu kaki anda, angkat ke hujung jari anda dan tahan sekejap. Perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali dan ulangi. Untuk meningkatkan rintangan dengan latihan ini, letakkan barbekyu berikat di bahagian atas bahu anda atau tahan satu set dumbbell di sisi anda.
Menaikkan Anak Lembu
Anak lembu yang bertambah menimbulkan kerja peroneal dan anak lembu anda dengan bantuan langkah tangga atau langkah aerobik. Selepas meletakkan bola kaki kanan anda pada langkah, letakkan bahagian atas kaki kiri anda di otot betis kanan anda. Angkat ke hujung jari anda dan tahan untuk kedua penuh. Perlahan-lahan menurunkan diri anda sehingga tumit anda berada di bawah ketinggian langkah dan jari kaki anda menunjuk. Tunggu sekali lagi dan ulangi. Selepas melakukan satu set perwakilan, tukar sisi. Untuk meningkatkan rintangan, tahan dumbbell dalam satu tangan. Jika anda kehilangan keseimbangan semasa melakukan latihan ini, ringan letakkan tangan anda di atas dinding atau kerusi.
Anak Ayam Angled Meningkat
Anak lembu bersudut menimbulkan tempat penekanan pada peroneal dan mereka memerlukan dua plat berat. Selepas meletakkan plat-plat mengenai lebar bahu di antara satu sama lain, letakkan bola kaki anda pada pinggan dengan jari kaki besar dan tumit anda tergantung di tepi. Tetap naik ke ujung jari anda dan rasakan bahagian luar sulam anda bekerja. Perlahan-lahan menurunkan tumit anda sehingga mereka hampir menyentuh lantai dan ulangi.
Pengawal buku lali
Latihan eversion pergelangan kaki memerlukan jalur latihan anjal. Setelah menghidupkan satu hujung band ke kaki sofa, pasangkan ujung lain ke kaki kanan anda dan duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Band ini sepatutnya menarik perhatian pada titik ini dan sisi kiri kaki anda harus menghadap sofa. Menjaga kaki anda lurus, putar kaki tunggal ke luar ke kanan anda. Tunggu selama sejam, putar kaki anda dan ulangi. Selepas melakukan satu set perwakilan, tukar sisi. Anda juga boleh mempunyai pembantu merebut hujung band bukannya mengikatnya kepada sesuatu.
