Apabila ia datang untuk menambah ke dalam badan anda, ia agak mudah untuk mendapatkan 10 paun dalam sebulan. Tetapi jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan 10 paun otot, anda mungkin mahu memikirkan semula garis masa anda. Sekalipun pemakanan dan pengangkatan anda ada pada tempatnya, pembungkusan pada jisim yang ramping dalam masa yang singkat adalah tidak mungkin.
Cara Menambah Muscle Mass
Sebelum anda melompat ke program untuk mendapatkan 10 paun otot, penting untuk menentukan kekuatan dan hipertrofi. Majlis Amerika Latihan (ACE) mentakrifkan kekuatan sebagai kemampuan untuk mempercepatkan massa dari keadaan rehat, seperti mengangkat berat. Hipertrofi otot, sebaliknya, merujuk kepada pertumbuhan atau peningkatan saiz otot.
Berita baiknya adalah tidak berlaku secara berasingan daripada yang lain. Dengan memberi tumpuan kepada hipertropi, anda juga boleh mendapat kekuatan. Menurut Persatuan Latihan dan Keadaan Kekuatan Kebangsaan (NSCA), lebih banyak jisim otot yang anda miliki, lebih besar potensi untuk mengembangkan kekuatan maksimum.
Dengan itu, menentukan sejauh mana berapa banyak otot tanpa lemak yang boleh anda peroleh dalam sebulan adalah satu cabaran. Itu kerana beberapa faktor seperti genetik, pemakanan, kesihatan keseluruhan dan intensiti latihan semuanya mempengaruhi jumlah otot yang anda dapati.
Yang mengatakan, selamat untuk mengatakan bahawa anda tidak akan mendapat 10 paun otot dalam sebulan. Sebenarnya, kajian kecil April 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Latihan mendapati bahawa para peserta mengikuti rancangan latihan selama lapan minggu untuk membina massa dan kekuatan yang hanya diperoleh, rata-rata, 2.18 hingga 2.33 paun otot.
Dapatkan 10 Pounds of Muscle
Menerima bahawa anda tidak akan mendapat 10 paun dalam sebulan adalah langkah pertama untuk pembungkusan pada beberapa jisim pepejal. Untuk menetapkan diri anda untuk berjaya, anda perlu merekabentuk program yang sesuai dengan tahap kecergasan anda. NSCA mengesyorkan mereka bentuk latihan latihan perlawanan mengikut tahap kecergasan anda.
Tahap pertengahan dan maju yang ingin mendapatkan otot harus mempertimbangkan latihan empat hingga enam hari seminggu, tetapi itu bermakna menggunakan pelbagai kaedah termasuk rutin perpecahan, yang menyebarkan empat atau lebih latihan sama rata sepanjang minggu; rutin pembahagian ganda; atau "rutin perpecahan" tiga hari pada, satu hari lepas ".
Untuk membina jisim otot, ACE mengesyorkan protokol berikut:
- Tiga hingga enam set
- Enam hingga 12 wakil setiap set
- Melatih pada intensiti 70 hingga 80 peratus daripada 1RM anda
- Rehat selama 30 hingga 90 saat antara setiap set
- Pilih dari latihan kompaun seperti squats, deadlifts, lunges, baris, dada press dan lat pull-down
Kepentingan Pemakanan dan Rehat
Di samping latihan, anda juga perlu faktor dalam tempoh istirahat yang mencukupi selepas setiap latihan untuk menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot. Ini membantu menggalakkan pertumbuhan otot yang optimum. Secara umum, kumpulan otot memerlukan 48 hingga 72 jam berehat sebelum berlatih semula.
Di samping itu, jumlah tidur dan kualiti rehat yang anda peroleh setiap malam memainkan peranan dalam berapa banyak otot yang anda dapat. Menurut Mayo Clinic, jumlah tidur yang ideal setiap malam adalah sekitar tujuh hingga sembilan jam.
Mengambil jumlah kalori yang mencukupi untuk menyokong peningkatan dalam latihan adalah komponen penting untuk hipertrofi otot. Dengan kata lain, anda perlu makan untuk berkembang. Bergantung kepada berat badan semasa anda dan berapa banyak yang anda ingin dapatkan, anda boleh merancang untuk makan tambahan 300 hingga 500 kalori setiap hari dalam bentuk karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat. Bertujuan untuk tiga hingga empat kali sehari, termasuk snek pra dan pasca latihan.
Walaupun program ini tidak membenarkan anda memperoleh 10 paun dalam sebulan, mengikuti pelan latihan tertentu selama beberapa bulan dan makan cukup kalori dapat membantu anda mendapatkan 10 paun otot.
