Anda tidak perlu mengambil pergerakan panjang apabila anda sibuk di pejabat atau duduk di atas kapal terbang panjang. Dan anda tidak perlu menggulung tikar anda dan memakai sepasang celana berwarna-warni untuk mengamalkan yoga. Terdapat beberapa pose yang boleh anda lakukan duduk di kerusi! Dan manfaatnya lebih daripada sekadar istirahat mental dari senarai tugas anda.
"Kajian baru-baru ini kepada orang-orang dengan kesakitan belakang rendah kronik sederhana hingga sederhana menunjukkan bahawa set yoga post yang disesuaikan dengan hati-hati dapat membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan keupayaan untuk berjalan dan bergerak, " menurut National Institutes of Health . Dan kira-kira 25 peratus orang Amerika tidak aktif secara fizikal, melaporkan tiada aktiviti fizikal di luar tugas kerjanya dalam tempoh 30 hari yang lalu, menurut laporan tahunan dari Kedudukan Kesihatan Amerika.
Pergerakan adalah ubat, terutama apabila semakin banyak orang bekerja di meja di belakang skrin komputer selama berjam-jam sehari. Tidak kira berapa banyak yang boleh anda lakukan. Malah beberapa minit amalan sehari - sama ada melalui pernafasan, kesedaran dan meditasi atau asana (pose) - berkuasa.
Sekiranya anda mempunyai hari kerja yang sibuk dan anda terpaku pada kerusi pejabat anda atau anda ingin tetap aktif tanpa meletakkan berat badan anda, terus berhubung dengan badan dan nafas dengan yoga ini untuk membantu anda melepaskan ketegangan.
1. Pose Tangan Ke Atas (Urdhva Hastasana)
Jika anda merasakan bahawa pukul 3 petang dalam tenaga, Staci Dooreck, penulis SunLight Chair Yoga: Yoga for Everyone! mengesyorkan satu minit ini cepat untuk memberi tenaga.
- Menghembus nafas dan angkat lengan atas permukaan bahu di atas anda, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Buangkan nafas apabila anda menurunkan lengan anda.
- Ulangi lima hingga 10 kali atau pegang bahagian atas lengan selama tiga hingga lima nafas dalam, perlahan-lahan, lepaskan nafas ketika anda menurunkannya.
2. Duduk Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)
Pose ini adalah ruji dalam mempromosikan kesihatan tulang belakang. Adalah penting untuk menggerakkan tulang belakang anda secara aktif dan aktif melalui fleksi dan lanjutan untuk melepaskan cecair di atas sendi dan mengekalkan mobiliti.
- Duduk tegak ke arah pinggir kerusi anda dengan kaki rata di atas lantai.
- Mabuk dan punggung tulang belakang anda, perlahan-lahan menjatuhkan kepala anda untuk membuka kerongkong.
- Buangkan tulang dan tulang belakang anda, menarik pusar anda ke tulang belakang anda dan gerakkan bilah bahu anda dari satu sama lain.
- Pergerakan sync dan nafas semasa anda melakukan beberapa pusingan pose ini.
3. Duduk Teruskan Bend (Uttanasana)
Duduk di kerusi untuk tempoh masa yang panjang boleh memampatkan tulang belakang anda, terutamanya tulang belakang lumbar. Dapatkan daya tarikan dengan Uttanasana, tengkuk ke hadapan yang melenturkan dan memanjangkan punggung anda.
- Duduk di tengah-tengah kerusi anda dengan lutut bengkok dan lebih lebar daripada jarak bahu selain kaki di atas lantai.
- Ambillah ketika anda mengangkat dan mengeluarkan keluar dari panggul.
- Keluarkan dan gerakkan ke hadapan di pinggul, yang membolehkan mahkota kepala anda datang ke lantai dan melepaskan tulang belakang serviks anda.
- Letakkan tangan anda di sebelah kaki anda dan ambil lima hingga 10 nafas yang kuat.
4. Pose Angle Bound (Baddha Konasana)
Pose ini membuka pinggul dan membengkokkan tali pinggang dan penambah. Untuk bonus tambahan, lipat ke hadapan untuk meregangkan punggung bawah anda.
- Duduk tinggi dan bawa tapak kaki anda bersama-sama. Biarkan lutut anda terbuka ke bahagian tepi dan merasai bahagian dalam paha dalaman anda.
- Anda boleh dengan lembut tekan siku anda ke paha dalaman anda untuk meningkatkan regangan sepanjang penambah.
- Untuk memperdalam pose, tarik nafas dan duduk tinggi, lepaskan nafas dan engsel di pinggul anda semasa anda melipat ke hadapan, mengekalkan panjang di tulang belakang anda.
5. Kerusi yang Disokong Pahlawan 2 untuk Reverse Warrior
Pahlawan 2 adalah pose yang kuat untuk membuka pinggul, membina kekuatan di kaki dan meningkatkan penjajaran tulang belakang dan kekuatan teras. Anda boleh melakukannya sama ada berdiri di belakang meja anda atau duduk di pinggir kerusi anda dan membenarkan kerusi memberikan sokongan.
- Datang ke tepi tempat duduk anda. Align kaki kanan anda sehingga sisi paha dalam anda selari dengan tepi kanan kerusi.
- Panjangkan kaki kiri anda ke sisi dari kerusi. Tumit kanan anda hendaklah bersatu dengan lengkung kaki kiri anda.
- Tekan ke lantai untuk mengaktifkan kaki anda. Lukiskan pusar anda ke arah tulang belakang anda, tumpukan tulang belakang anda dan angkat tulang payudara anda ke atas untuk membuka dada.
- Sebarkan tangan anda ke sisi selari dengan lantai, tapak tangan menghadap ke bawah.
- Bersantai bahu dan bernafas selama lima hingga 10 siklus.
- Untuk membalikkan pahlawan anda, bawakan tangan kirinya ke paha luar dan lekapkan lengan kanan anda ke atas untuk memanjangkan pinggang anda dan merasakan peregangan badan sampingan yang mendalam.
- Pegang beberapa nafas dan ulangi di sisi lain.
6. Twist Spinal (Bharadvajasana)
Rasa sedikit kembung selepas makan tengah hari? Twists adalah bermanfaat untuk membantu pencernaan yang sihat serta detoksifikasi. Mereka juga membantu mengimbangi tulang belakang dan menguatkan otot dan obliques abdomen.
- Duduk sebelah ke atas kerusi anda.
- Menghembus nafas dan duduk tinggi, mengikat lantai panggul dan mengangkat tulang payudara sambil berhati-hati untuk tidak menghirup tulang belakang anda.
- Dengan menghembus nafas, putar dengan memutar rusuk, bahu dan kepala ke arah kerusi dan lihat bahu anda.
- Bernafas secara mendalam selama lima hingga 10 nafas.
- Ulangi di sisi lain.
7. Kursi Pigeon Kursi (Eka Pada Rajakapotasana)
"Ramai orang yang berlebihan, terlalu banyak bekerja dan duduk sepanjang hari. Resipi untuk disfungsi, " kata pakar pergerakan dan mobiliti Cody Storey. Salah satu masalah utama yang berkaitan dengan kehilangan kualiti pergerakan adalah pinggul. Cari putaran luaran pinggang dengan Pigeon Chair berpose.
- Bawa satu buku lali ke atas paha yang bertentangan dan bawa lutut ke sudut 90 darjah.
- Luncurkan lengan femur secara luaran dan merasakan peregangan di sepanjang bahagian belakang glute dan pinggul anda.
- Tekan lutut ke arah lantai untuk memperdalam regangan.
- Tahan selama lima hingga 10 nafas dan ulangi di sebelah yang lain.
8. Pose Face Cow (Gomukhasana)
Bahu dan pinggul ketat? Pose ini melanda kedua-duanya! Cuba pose ini untuk menuntut semula mobiliti di kedua-dua badan atas dan bawah.
- Silangkan kaki supaya lutut anda disusun (kaki kanan di atas), kemudian lukiskan tumit di pinggul anda.
- Jangkau lengan kanan anda ke arah siling dan bengkokkan pada siku, sampai jari anda turun ke tulang belakang anda.
- Bawa lengan yang bertentangan dari belakang anda, lentur pada siku.
- Jika boleh, gerakkan tangan anda bersama-sama.
- Duduk tinggi dan bernafas selama 10 nafas.
- Melepaskan dan ulangi perlahan-lahan.
9. Skala Pose (Tolasana)
Hidupkan inti anda! Mengaktifkan teras anda adalah penting ketika datang ke postur yang baik, penyelarasan dan pernafasan dalam. Satu bahagian tengah yang kuat membantu memegang tulang belakang anda untuk mengelakkan melecur dan semua sakit dan sakit yang mungkin timbul daripadanya. Pose ini mencabar, tetapi juga suka bermain.
- Lepaskan kaki anda di pergelangan kaki anda untuk masuk ke tempat duduk yang mudah.
- Letakkan tangan anda di tempat duduk atau di bahagian lengan tangan anda, pergelangan tangan terus di bawah bahu anda.
- Tarik lutut ke arah dada anda dan tarik pusar ke tulang belakang semasa anda menekan ke tangan anda, luruskan lengan anda dan angkat keluar dari tempat duduk anda, berlegar dengan beberapa nafas.
- Perlahan melepaskan balik.
- Ambil nafas atau dua dan ulangi dua hingga lima kali.
10. Pernafasan Alternatif Nostril (Anuloma Pranayama)
Sekiranya anda tertekan dan yoga asanas sahaja tidak melakukannya untuk anda, cuba amalan pranayama ini untuk berundur. Amalan tetap pernafasan selaput hidung menurunkan kesan tekanan kronik, menurut tinjauan 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Ayurveda dan Perubatan Integratif.
- Dengan tangan kanan anda, curl indeks dan jari tengah ke arah telapak tangan anda.
- Selanjutkan ibu jari dan simpan cincin dan jari merah jambu bersama-sama.
- Letakkan ibu jari anda pada lubang hidung sebelah kanan anda dan sapukan tekanan untuk menutup lubang hidung sebelah kanan.
- Bernafas melalui lubang hidung kiri anda.
- Keluarkan lubang hidung kanan ketika anda menutup hidung sebelah kiri dengan jari cincin anda.
- Ulangi selama dua hingga lima minit dengan memberi tumpuan kepada pernafasan anda.
- Apabila selesai duduk diam-diam dalam meditasi selama beberapa minit.
Klik di bawah untuk memasukkan urutan yoga ini dan simpan untuk kemudian!
