Asid lemak tanpa monounsaturated, atau MUFAs, merupakan tonggak dari diet Mediterranean yang sihat jantung. Walaupun terdapat banyak variasi dari diet Mediterranean, semuanya berasaskan makanan yang sihat, dengan penekanan pada lemak kaya tanpa lemak. Lemak MUFA dikaitkan dengan paras kolesterol LDL yang lebih rendah. Selain itu, banyak lemak yang kaya dengan MUFA menyediakan sumber vitamin E yang baik, antioksidan yang menghalang penyakit kronik. Jika anda ingin mendasarkan pemakanan anda pada lemak MUFA, menyediakan pelan makan boleh membantu anda dengan lebih baik mengikuti cara makan anda yang baru.
Lemak tak jenuh tunggal
Minyak zaitun mempunyai kepekatan tertinggi MUFA di kalangan minyak. Pilih minyak zaitun tambahan untuk menyediakan vinaigrettes, tetapi pilih minyak zaitun yang biasa untuk pemanasan dan memasak. Walaupun minyak zaitun adalah lemak pilihan pada diet Mediterranean, untuk meningkatkan pengambilan MUFA, minyak kanola dan minyak bijan juga merupakan pilihan yang baik, menurut Persatuan Jantung Amerika. Diet MUFA anda juga mesti mengandungi banyak minyak alpukat dan alpukat serta kebanyakan kacang dan biji, terutama kacang macadamia, hazelnut, pecan, badam, kacang, pistachio, kacang dan biji bijan.
Sarapan pagi
Untuk menyediakan pelan makan diet MUFA, dapatkan beberapa pilihan sarapan pagi berdasarkan makanan MUFA yang kaya. Sebagai contoh, anda boleh memasak telur hancur anda dalam minyak zaitun, dengan segelintir bayam dan cendawan. Teratas telur pagi anda dengan irisan alpukat. Hampir separuh daripada lemak dalam kuning telur adalah MUFA. Anda boleh mengubah pelan makan anda dengan menukar telur anda untuk semangkuk oatmeal kuno bercampur dengan beberapa yogurt biasa, epal dadu kecil atau pir, 1 hingga 2 sendok makan badam atau mentega kacang dan taburkan kayu manis.
Makan tengah hari
Untuk makan tengah hari MUFA yang cepat dan mudah yang boleh dibawa ke tempat kerja atau ke sekolah, sediakan pelan makan anda dari masa ke masa dan pastikan anda menyimpan dapur anda dengan semua bahan yang anda perlukan. Salad adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan sayur pada makanan MUFA anda. Isi mangkuk dengan sayur-sayuran berdaun, timun, lobak merah dan tomato ceri. Tambah sumber protein, yang mana anda boleh berbeza-beza dari satu hari ke yang lain untuk mempunyai salad yang berbeza setiap hari dalam seminggu pada rancangan makan anda. Sebagai contoh, anda boleh mempunyai tuna ternakan, dada ayam, salmon, udang, telur rebus, keju, daging lembu atau daging babi. Sediakan vinaigrette dengan minyak zaitun tambahan atau minyak alpukat yang dicampur dengan cuka balsamic untuk menambah MUFA untuk makan tengah hari anda. Anda juga boleh menghias salad anda dengan hirisan alpukat dan badam untuk MUFA tambahan.
Makan malam
Berdasarkan makan malam diet MUFA anda dengan gabungan sayur-sayuran, protein dan lemak kaya MUFA. Merancang pelan makan anda sepanjang minggu dengan memvariasikan sayuran, protein dan lemak setiap malam. Sebagai contoh, anda boleh mempunyai brokoli, asparagus, tomato, cendawan, bawang, bok choy, terung, zucchini atau gabungannya, bersama dengan ikan, makanan laut, ayam atau daging dan lemak MUFA. Sama ada anda hanya mempunyai keping daging lembu dengan salsa tomat, salad dan guacamole, kacau cepat dengan daging babi, bok choy, kacang tanah dan biji wijen menyeruput minyak bijan atau lasagna ayam terung yang lebih rumit dengan banyak minyak zaitun, anda makan malam akan membantu anda mendapatkan MUFA keperluan badan anda.
