Lingkaran Lengan dan Dips
Lingkaran lengan sengaja perlahan, dilakukan sambil melenturkan otot di bahu dan lengan anda akan memberi perangkap anda senaman. Lakukan bulatan ke hadapan yang besar, sederhana dan kemudian kecil, 12 kali setiap satu untuk tiga set. Kemudian lakukan lingkaran mundur. Dins adalah satu lagi latihan berat badan yang boleh dilakukan untuk menguatkan otot trapezius anda. Sekiranya tidak ada bar dip, anda boleh menggantikan lengan kerusi. Anda juga boleh memegang berat badan anda dari lantai dengan tangan anda di hujung jari anda menghadap ke depan, dalam posisi tuck, atau duduk L.
Shrugs
Shrugs dengan berat di tangan atau di bahu anda akan membina perangkap anda dengan cepat. Jika berat tidak tersedia, dapatkan kreatif dan cari objek berat; beg pasir, baldi berat, kerusi, pencetak atau anak. Lakukan pengangkatan bersenjata lurus atau baris tegak dalam tiga set pengulangan 10 hingga 12. Jika boleh, letakkan anak atau beg pasir di bahu anda dan angkat bahu anda beberapa kali. Jika anda tidak mempunyai pilihan untuk menambahkan berat badan, lakukan pengangkatan yang kuat dan tahan dengan ketat selama 10 saat. Lepaskan dan ulangi tiga kali.
Handstand Pushups
Walaupun anda tidak boleh melakukan push up tangan, hanya mencelupkan beberapa inci dan memanjangkan diri anda kembali berfungsi serat atas trapezius. Anda boleh mengubahsuai latihan ini dengan meletakkan lutut anda pada kotak atau kerusi 24 inci, tangan anda di atas lantai, kemudian menurunkan kepala anda ke lantai dan membangkitkannya semula. Pushups pada sudut, dengan tangan anda pada bola ubat atau bola kestabilan juga akan berfungsi perangkap anda. Anda juga boleh melakukan cacing inci, di mana anda akan membungkuk di pinggang untuk meletakkan tangan anda di atas lantai dan berjalan lengan anda ke hadapan, kemudian berjalan kaki anda ke tangan anda.
Pullup Variasi
Menggunakan pegangan neutral atau pegangan sempit dengan pullups anda berfungsi kembali dan menangkap perangkap anda. Untuk terus bekerja perangkap, beralih sudut menarik anda, bergerak dada anda ke kanan di atas, dan kembali ke gantung. Ulangi ke kiri. Jika ini terlalu sukar, masuk ke bahagian atas tarikan dan bergerak ke sisi di bahagian atas, bahu kiri anda ke arah kanan anda, maka bahu kanan anda ke arah kiri anda. Anda boleh mengubah suai kedudukan ini di atas kotak atau kerusi, meletakkan sebahagian besar berat badan pada lengan anda, atau dengan sebuah band di bawah satu kaki anda.
Memperkukuh Tanpa Berat
Mesin mendayung, dan menggunakan pedang lengan pada udara adalah kepingan besar peralatan senaman yang berfungsi dengan otot trapezius anda. Apabila berenang, gaya bebas, rama-rama, dada dan belakang badan semua berfungsi dengan otot trapezius. Untuk bekerja lebih keras, tarik sahaja semasa mengalihkan kaki anda, menjaga mereka bertahan dengan kickboard atau tarik pelampung di antara mereka. Meningkatkan dan menurunkan diri anda beberapa inci dari kerusi dengan tangan anda pada pegangan. Di tangga dengan lurus belakang anda, berpegang pada pagar, bersandar dan tarik diri ke depan dan belakang beberapa inci pada satu masa. Dalam bingkai pintu dengan lengan lurus, tekan bahagian belakang pergelangan tangan anda dengan keras seperti yang anda boleh menentang bingkai selama 30 saat, melangkah keluar dari pintu dan berehat.
