Karbohidrat adalah bahagian penting dalam pemakanan yang sihat, tidak kira mereka lazat! Karbohidrat dalam diet anda menyimpan sel dan tisu anda - termasuk otot anda - bertenaga, dan karbohidrat juga berfungsi sebagai sumber utama bahan bakar untuk otak anda. Tetapi ketika makan karbohidrat adalah penting, mengambil terlalu banyak dapat menyumbang kepada masalah kesihatan, dari ketidakselesaan jangka pendek untuk penyakit kronik jangka panjang.
Terlalu Banyak Karbohidrat, Terlalu Banyak Kalori
Malangnya, rasa lazat karbohidrat dan tekstur menghiburkan datang pada harga kalori. Setiap gram karbohidrat mengandungi 4 kalori, dan beberapa makanan karbohidrat kegemaran anda mengandungi puluhan gram karbohidrat, yang boleh menambah sehingga ratusan kalori. Cawan kentang lenyap, misalnya, mempunyai 237 kalori, manakala cawan gandum seluruh makaroni mengandungi 212 kalori - dan itu sebelum anda menambah kalori untuk topping atau sos. Malah, sumber karbohidrat yang sihat, seperti tortilla gandum, boleh menjadi tinggi kalori; tortilla 8 inci mempunyai 146 kalori.
Kalori tidak sememangnya buruk; mereka sebenarnya menyediakan tenaga yang anda perlukan untuk terus aktif. Tetapi makan terlalu banyak kalori boleh menyebabkan kenaikan berat badan kerana tubuh anda akan menyimpan tenaga tambahan sebagai lemak. Jadi semasa anda tidak perlu melepaskan karbohidrat, anda akan mahu mengamalkan kawalan bahagian dengan makanan karbohidrat untuk mengelakkan melebihi anggaran kalori anda pada hari itu.
Kesan Karbohidrat Berlebihan pada Gula Darah
Makan terlalu banyak karbohidrat juga boleh memberi kesan negatif kepada paras gula darah anda. Biasanya, gula darah berfungsi sebagai sumber tenaga untuk sel anda; tisu anda boleh mengambil gula dalam aliran darah anda dan mengubahnya menjadi tenaga yang dapat digunakan untuk menyemarakkan gaya hidup aktif anda. Tetapi karbohidrat halus - karbohidrat "gula" atau karbohidrat putih seperti roti putih dan pasta - mencerna dengan cepat dan boleh menyebabkan kenaikan ketara dalam kadar gula darah anda. Badan anda bertindak balas dengan melepaskan hormon untuk menurunkan paras gula darah anda tetapi selalunya berakhir dengan overcompensating dan menyebabkan gula darah "crash" yang membuat anda berasa letih dan lapar.
Dari masa ke masa, makan terlalu banyak karbohidrat boleh menjejaskan keupayaan anda untuk mengawal paras gula darah anda. Orang yang makan diet indeks glisemik yang lebih tinggi, iaitu satu penuh dengan makanan kaya karbohidrat yang menyebabkan pancang gula darah, menghadapi risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2, menurut Harvard School of Public Health.
Pilihan terbaik anda? Pilih sumber karbohidrat yang sihat, seperti kekacang, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, bukannya yang diproses dan halus, seperti gula-gula atau pasta putih. Karbohidrat yang sihat kurang berkemungkinan untuk meningkatkan kadar gula darah anda, dan mereka lebih baik untuk mencegah diabetes jenis-2.
Risiko Kesihatan Kelebihan Karbohidrat
Makan diet tinggi karbohidrat tidak semestinya buruk, tetapi anda harus mengelakkan makan jenis karbohidrat yang salah. Karbohidrat halus, yang termasuk tepung putih dan roti putih, tidak sihat seperti karbohidrat kompleks seperti sayuran dan buah.
Karbur halus lebih mudah dicerna dan masuk ke dalam aliran darah anda lebih cepat. Badan anda mengeluarkan insulin untuk mengawal lonjakan gula darah. Karbohidrat kompleks mengambil masa lebih lama untuk mencerna yang bermaksud bahawa mereka tidak menyebabkan gula darah anda meningkat.
Dari masa ke masa, makan diet yang tinggi dalam karbohidrat halus boleh meningkatkan kadar kolesterol LDL anda, yang meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Mengikut kajian 2017 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, menggantikan karbohidrat halus dengan telur dan lemak tak jenuh, yang boleh anda dapatkan dari ikan dan kacang, menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Berapa banyak makanan, dan berapa banyak karbohidrat, yang anda perlukan setiap hari bergantung kepada beberapa faktor, termasuk tahap umur, metabolisme dan tahap aktiviti anda. Secara umumnya, anda akan mendapat antara 45 dan 65 peratus kalori anda dari karbohidrat yang diterjemahkan kepada 203 hingga 293 gram karbohidrat setiap hari dalam diet 1, 800-kalori. Jika anda makan lebih banyak daripada itu, anda mungkin terlepas daripada protein dan lemak penting, yang membantu mengekalkan otot tanpa lemak dan membantu penyerapan nutrien. Bercakap kepada pakar diet berdaftar jika anda sedang berusaha untuk mengikuti diet seimbang. Seorang pakar diet boleh mencadangkan pengambilan karbohidrat sasaran yang diperibadikan untuk kesihatan dan gaya hidup anda, serta membekalkan pelan makan peribadi untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
