Banyak perkara boleh menyebabkan "apron" lemak di sekitar bahagian tengah. Ini lemak dan kulit yang tidak terjejas sering ditinggalkan selepas mengandung atau selepas kehilangan banyak berat badan. Ia juga biasa di kalangan orang tua yang mempunyai kelebihan lemak di sekitar perut dan kehilangan keanjalan kulit.
Flap kulit ini sukar disingkirkan - walaupun pada orang muda. Orang tua menghadapi lebih banyak cabaran apabila cuba membakar lemak perut yang disimpan. Menjadi lebih aktif dan makan diet yang sihat akan membantu anda mengurangkan lemak apron anda.
Petua
Diet yang sihat, dikawal kalori dan aktiviti fizikal biasa akan membantu anda mengurangkan apron lemak perut anda.
Lemak Belly Dijelaskan
Lemak perut boleh merayap selama bertahun-tahun, kadang-kadang tanpa anda perasan. Lazimnya ini adalah hasil ketidakseimbangan kalori kronik, atau makan lebih banyak daripada keperluan badan anda setiap hari untuk berfungsi. Badan anda menyimpan tenaga tambahan ini sebagai lemak, dan di mana ia cenderung untuk menyimpan ia mempunyai kaitan dengan genetik. Jika anda "berbentuk epal, " badan anda lebih cenderung untuk membungkus lemak di pinggir pinggang.
Terdapat dua jenis lemak badan: subkutan dan viser. Lemak subkutan adalah jenis yang hanya di bawah kulit yang anda boleh mencubit; lemak visceral adalah jenis yang duduk di antara organ anda di rongga perut anda. Sekiranya perut anda menonjol, anda mungkin mempunyai lemak berlebihan. Sekiranya perut anda tidak terganggu, tetapi anda hanya mempunyai kepingan kulit dan lemak yang tergantung di pinggang anda, itu adalah lemak subkutaneus yang lebih besar.
Mempunyai sedikit lemak subkutaneus agak tidak berbahaya. Kelebihan lemak pendengaran, kerana ia terletak sangat dekat dengan organ penting anda, menimbulkan risiko yang lebih besar untuk kesihatan anda, meningkatkan peluang diabetes jenis 2, penyakit jantung, kanser payudara, kanser kolorektal dan penyakit Alzheimer. Ini adalah jenis lemak yang sangat penting untuk dibakar untuk lebih daripada tujuan estetik.
Kehilangan Lemak Belly Selepas 65
Dalam kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 dalam jurnal Nature, para penyelidik menemui sejenis novel sel imun khusus, yang dipanggil makrofag, terletak pada saraf dalam lemak perut. Dengan usia, sel-sel ini menjadi meradang dan mencegah neurotransmitter, atau utusan kimia, dari berfungsi dengan betul. Ini menjadikan sel-sel lemak kurang responsif untuk dibakar untuk tenaga.
Penyelidikan baru ini baru mula mendedahkan apa yang sudah diketahui oleh orang melalui bukti anekdot: Berusaha untuk menurunkan berat badan pada usia 65 tahun lebih sukar daripada berusia 25 tahun. Tetapi ia tidak mustahil.
Menurut Harvard Health Publishing, lemak perut bertindak balas dengan diet dan pelarasan senaman. Dan sejak penyelidikan belum lagi menunjukkan cara untuk mengatasi keradangan macrophage yang menghalang kehilangan lemak perut pada orang tua, diet dan senaman adalah satu-satunya pilihan - pendek kaedah pembedahan.
Jangan Tunggu Dapatkan Pergerakan
Semakin cepat anda memulakan, lebih cepat anda akan melihat keputusan. Jika anda sebelum ini tidak aktif, peningkatan dalam aktiviti akan membuat perbezaan yang besar. Cukup bangun dan bergerak lebih banyak sepanjang hari, letakkan kereta anda lebih jauh dari tempat tujuan anda dan berjalan sepanjang jalan, atau mengambil tangga bukannya lif boleh menggalakkan badan anda mula membakar kalori dan lemak.
Walau bagaimanapun, rutin senaman yang kerap di mana anda melakukan aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda untuk jangka masa yang lama dan menguatkan otot anda akan mempunyai kesan yang jauh lebih besar.
Latihan Lemak Belly untuk Remaja
Latihan kardiovaskular membakar kalori semasa anda melakukannya. Berapa banyak kalori yang dibakar bergantung kepada panjang senaman dan keamatan anda - semakin sukar anda bekerja lebih banyak kalori yang akan dibakar.
Tetapi mulakan perlahan. Bergerak dari berjalan ke campuran berjalan dan jogging, dan kemudian berlari, jika anda mampu. Atau pergi ke gym dan menunggang mesin elips - yang lebih mudah pada sendi - pada kadar yang selesa. Kemudian meningkatkan kelajuan dari masa ke masa untuk meningkatkan cabaran.
Moden-Intensiti dan Cardio yang kuat
Garis Panduan Kegiatan Fizikal Health.gov untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa semua orang dewasa bertujuan untuk senaman aerobik sekurang-kurangnya 150 minit atau latihan selama 75 minit setiap minggu. Senaman intensiti sederhana termasuk:
- Berjalan pantas.
- Ballroom atau menari barisan.
- Kolam renang rekreasi.
- Bentuk yoga yang aktif seperti vinyasa atau yoga kuasa.
- Berbasikal dengan laju kurang dari 10 mph dan rupa bumi rata.
Aktiviti yang sihat termasuk:
- Lap lap.
- Joging atau berlari.
- Menunggang basikal di medan berbukit atau di medan datar dengan lebih cepat daripada 10 mph.
- Memainkan tenis perseorangan.
Untuk keputusan yang lebih besar, Health.gov mengesyorkan menggandakan keperluan minimum dan mendapat 300 minit intensiti sederhana atau 150 minit senaman yang kuat setiap minggu.
Massa Lean Muscle Anda
Membina jisim otot adalah penting untuk kehilangan lemak perut selepas 65. Menurut Harvard Health Publishing, orang dewasa mungkin kehilangan 3 hingga 5 peratus daripada jisim otot mereka setiap dekad selepas 30 tahun. Ini mungkin sebahagiannya menyumbang kepada kemerosotan semula jadi metabolisme yang berlaku dengan usia - dan peningkatan lemak perut yang dihasilkan.
Jika anda tidak pernah dilatih sebelum ini, ia boleh menjadi sedikit menakutkan. Tetapi ia tidak perlu. Anda boleh membina otot dalam keselesaan rumah anda sendiri melakukan latihan berat badan seperti squats, lunges, pushups dan papan.
Tetapi menyertai gim adalah idea yang bagus juga. Di sana, anda boleh menggunakan mesin latihan berat yang biasanya dianjurkan dalam litar untuk menyasarkan semua kumpulan otot utama. Dengan gambar rajah dan arahan untuk menggunakannya pada mesin, ia lebih mudah daripada yang dijangkakan. Anda juga boleh menyewa seorang jurulatih peribadi untuk menunjukkan kepada anda cara melakukan senaman dan merekabentuk program dengan tahap usia dan kecergasan anda.
Petua
Latihan perut adalah penting untuk membina kekuatan teras, yang akan membantu anda berfungsi dengan lebih berkesan dalam kehidupan seharian dan mencegah kecederaan biasa yang sering dialami oleh orang tua; bagaimanapun; melakukan banyak crunches tidak akan membantu anda kehilangan lemak perut.
Kawal Kalori Anda
Dengan usia, metabolisme melambatkan dan tahap aktiviti sering menurun - tetapi orang tidak mengubah diet mereka untuk menampung perubahan ini. Apa yang berlaku adalah lebihan kalori kronik, dan berat badan. Sebaik sahaja anda menjadi lebih aktif, ia akan membantu mengimbangi lebihan kalori, tetapi anda masih perlu mengurangkan kalori anda.
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, 2015-2020, wanita sedang aktif 66 hingga 75 tahun memerlukan 1, 800 dan 2, 200 kalori setiap hari. Jumlah itu perlu untuk mengekalkan berat badan anda; Walau bagaimanapun jika anda perlu menurunkan berat badan, anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah itu.
Cara Mudah Memotong Kalori
Anda mungkin mempunyai perkara yang lebih baik untuk dilakukan pada tahun-tahun keemasan anda daripada mengira kalori - jadi jangan. Sebaliknya, hanya makan lebih sihat dan berhati-hati tentang diet anda. Terdapat beberapa perkara mudah untuk diingat untuk membentuk diet anda untuk menghalau lemak perut tanpa menjadi hamba untuk mengira kalori.
Ditch the Sugar
Makanan manis dan minuman manis adalah makanan yang paling teruk untuk lemak perut. Analisis keratan rentas yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2014 mendapati bahawa di antara 2, 596 orang dewasa, mereka yang selalu meminum minuman manis manis mempunyai jumlah lemak yang lebih tinggi 10 peratus berbanding dengan orang yang tidak berpengalaman.
Makan Lebih Protein dan Serat
Protein dan serat lean adalah dua komponen makanan yang paling satiat. Apabila anda makan cukup makanan ini, anda boleh merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori dan terus kenyang lebih lama selepas makan, yang membantu anda mengawal pengambilan kalori anda. Selain itu, serat boleh membantu melambatkan pembebasan hormon yang merangsang selera makan yang dipanggil ghrelin, dan pencernaan protein dapat meningkatkan metabolisme.
Kerana anda tidak akan menghitung kalori, ini akan menjadi berita baik: Dalam kajian yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Pemakanan, orang dewasa yang makan sekurang-kurangnya 35 gram serat dan.8 gram protein per kilogram berat badan, secara semulajadi mengurangkan tenaga mereka pengambilan dan berat badan mereka walaupun tiada sekatan kalori yang dikuatkuasakan.
Sediakan Makanan Anda Sendiri
Jika anda bergantung pada makanan yang cepat atau beku untuk makanan, tiba masanya untuk perubahan. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 dalam Pemakanan Kesihatan Awam menentukan bahawa orang yang memasak makanan mereka di rumah makan makanan yang lebih sihat dan mengambil lebih sedikit kalori dan kurang gula.
Memasak tidak perlu menjadi siksaan besar. Belajar untuk membuat beberapa makanan ruji dengan bahan-bahan yang sihat dan meletakkannya pada giliran. Anda juga boleh menyediakan makanan dalam kelompok besar dan membekukan hidangan individu untuk hari-hari yang anda tidak suka memasak. Pra-porsi makanan anda juga membantu anda melekat pada saiz hidangan yang disyorkan.
