Berikutan diet ketogenik, anda boleh memberi banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, mengurangkan risiko barah, perlindungan fungsi otak dan fungsi kardiovaskular yang lebih baik, menurut Medical News Today. Walau bagaimanapun, mendapatkan keseimbangan makro dan elektrolit yang betul boleh mencabar apabila anda mula diet awal, dan ketidakseimbangan boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak selesa seperti kekejangan kaki.
Apa yang menyebabkan Kejang Kaki Keto?
Kejang kaki mendadak boleh menjadi tidak menyenangkan, terutamanya jika mereka bangun anda pada waktu malam atau berlaku tiba-tiba semasa prestasi sukan, secara harfiah menjerumuskan anda.
Meningkatkan kencing apabila anda menurunkan berat badan pada diet boleh menetapkan tahap untuk kram yang menyakitkan kerana anda kehilangan cecair dan elektrolit. Baki magnesium, kalium, kalsium, natrium dan mineral lain terganggu, dengan kekejangan kaki yang mengakibatkan. Kekurangan vitamin E juga boleh menjadi faktor penyumbang.
Mendapatkan Hak Penghidratan
Dehidrasi adalah salah satu sumber utama kekejangan kaki. Apabila badan anda kehilangan air, paras elektrolit berubah-ubah, menetapkan tahap kram kaki. Semak warna air kencing anda. Sekiranya kuning gelap, anda kering. Jika ia berwarna kecoklatan, anda mengalami dehidrasi teruk.
Anda juga boleh mencubit kulit di bahagian belakang tangan antara telunjuk dan ibu jari anda selama kira-kira lima saat. Melepaskannya dan lihat apa yang berlaku. Sekiranya ia kekal "tenggelam" dan menarik balik perlahan-lahan, anda telah kering. Kulit yang terhidrat akan sembuh dengan cepat.
Dengan tanda yang sama, anda boleh mengalami kekejangan kaki dari ketidakseimbangan elektrolit jika anda terlalu terhidrasi. Air kencing anda kelihatan kuning atau kuning pucat. Minum terlalu banyak air menyumbang kepada keadaan yang berpotensi berbahaya yang dipanggil hyponatremia, di mana anda mempunyai terlalu banyak natrium dalam sistem anda.
Dapatkan Mineral Anda
Mineral menjejaskan keseimbangan elektrolit dalam badan anda. Apabila elektrolit kekurangan, keputusan kekejangan kaki. Walaupun terdapat banyak mineral yang akan anda perolehi dalam diet anda, ada empat yang anda ingin membayar terutamanya dengan perhatian sekiranya anda mengalami kekejangan kaki pada diet ketogenik.
Natrium
Tubuh manusia tidak boleh wujud tanpa pengambilan natrium selama lebih dari beberapa minggu, menasihati Virta Health. Mendapatkan terlalu sedikit pada diet ketogenik menyumbang kepada perasaan keletihan, kesakitan dan gejala lain yang berkaitan dengan "selesema keto."
Mengambil garam yang terlalu sedikit menyebabkan buah pinggang anda menahan hormon yang dikenali sebagai aldosteron yang memelihara natrium dalam badan anda. Malangnya, hormon ini menyebabkan badan anda membazir kalium berharga yang diperlukan untuk membuat jantung, saraf dan otot anda berfungsi secara optimum.
Pastikan anda mengambil 3, 000 hingga 5, 000 miligram sodium setiap hari, kata Virta Health, apabila anda sedang makan diet ketogenik. Garam makanan anda secukup rasa, dan tambah 2 gram sodium tambahan dengan meminum bouillon atau sup.
Walau bagaimanapun, ketahui bahawa natrium yang berlebihan dalam diet anda mungkin menyumbang kepada peningkatan tekanan darah anda. Sebelum mencuba diet keto dan menambah lebih banyak natrium, berunding dengan doktor anda tentang nasihat mengenai cara terbaik untuk melakukan pelan penurunan berat badan anda.
Potasium
Makan 3, 000 hingga 4, 000 miligram kalium setiap hari dalam diet anda adalah penting untuk mengimbangi elektrolit kalium-natrium anda. Dapatkan kalium yang penting untuk fungsi otot, jantung dan saraf anda melalui lima hidangan sayur-sayuran nonstarki setiap hari, sebagai tambahan kepada minuman sukan bouillon, sup atau mesra keto.
Cendawan putih yang disediakan di dalam microwave adalah antara makanan paling tinggi dalam kalium, iaitu 488 miligram per 100 gram - kira-kira 1/2 cawan. Atau buang beberapa portobel pada panggangan untuk lebih banyak kalium - 521 miligram. Tidak ada gula atau kanji, menjadikannya sesuai untuk diet keto.
Masak jumlah sayuran sawi yang sama untuk makan 202 miligram kalium, atau dapatkan 293 gram dari 1/2 cawan brokoli yang dimasak. Campurkan 1/2 cawan bayam masak dalam keto dip dan nosh pada 302 miligram kalium dengan hanya 1 gram karbohidrat. Mempunyai alpukat, dan anda akan meraih 980 miligram potasium, 400 miligram natrium dan kira-kira 30 gram lemak.
Magnesium
Walaupun anda hanya memerlukan 400 miligram magnesium setiap hari, kebanyakan orang tidak mendapat cukup. Berita baiknya ialah diet keto anda tidak menyebabkan kekurangan magnesium, jadi jika anda meminum makanan yang betul, tubuh anda akan mempunyai tahap yang betul.
Terdapat banyak cara lazat untuk menambah magnesium secara semulajadi untuk diet anda. Bar coklat coklat dengan 70 hingga 85 peratus kakao, misalnya, mempunyai 70 hingga 90 miligram per auns. Atau tambah sedikit sendok teh bubuk koko untuk smoothie - superfood Amazon mempunyai kira-kira 215 miligram per setengah cawan.
Pukul beberapa puding benih chia. Bukan sahaja ia memerangi sembelit keto, tetapi anda akan mengambil 95 miligram magnesium per ounce. Kacang badam, biji labu, kacang pain dan alpukat adalah makanan ringan magnesium yang lain.
Berhati-hati dengan terlalu banyak magnesium, terutamanya dalam bentuk suplemen. Kesan sampingan boleh termasuk najis longgar, mual dan juga palpitasi jantung. Bentuk magnesium klorida perlahan-mencerna yang dikenali sebagai Slow-Mag dan magnesium glycinate adalah yang paling kurang mungkin menyebabkan masalah pencernaan; Walau bagaimanapun, badan juga boleh menyerap magnesium sitrat dan bentuk magnesium klorida yang lebih cepat dicerna.
Buat Minum Elektrolit Anda Sendiri
Walaupun minuman elektrolit dan serbuk elektrolit boleh didapati di mana-mana kedai makanan kesihatan tempatan, ia agak mudah untuk membuat bahan-bahan murah anda sendiri.
Dalam botol atau periuk dua liter, campurkan:
- 5 cawan dimurnikan air atau teh herba (tanpa alfa)
- 1/2 cawan lemon atau jus limau
- 1/4 sudu merah jambu garam Himalaya, atau secukup rasa
- 2 sudu makan suplemen magnesium serbuk
- 1/2 sudu teh serbuk kalium klorida atau krim tartar
- Pemanis keto mesra rasa, seperti 1/4 cawan erythritol (Swerve) atau 20 hingga 30 titis cecair stevia
Makan Veggies Anda
Sekiranya penghidratan dan elektrolit anda adalah tepat namun anda masih mengalami kekejangan kaki, sudah tiba masanya untuk melihat pengambilan vitamin E anda - khususnya, kekurangan E-2 sebahagian daripada kompleks vitamin E, menurut Dr. Eric Berg, DC, seorang pendukung diet ketogenik.
Pecahan E-2 bertanggungjawab untuk meningkatkan aliran oksigen ke otot melalui sel darah merah. Vitamin ini sering digunakan untuk angina - pada asasnya kekejangan otot jantung - dan menyesuaikan diri dengan atlet tinggi ketinggian tanpa kekejangan.
Berg menasihatkan bahawa cara terbaik untuk mendapatkan vitamin E adalah dari sumber makanan semula jadi, seperti sayur-sayuran berdaun, alpukat, asparagus, dan biji bunga matahari dan badam mentah. Sekiranya anda memerlukan pop suplemen, pilihlah semulajadi. Senarai ramuan akan membaca " d-alpha-tokoferol." Vitamin yang mengandungi " dl-alpha-tokoferol " adalah sintetik dan tidak mengandungi pecahan penuh yang diperlukan untuk mencegah kekejangan otot.
