Membina bisep yang besar, pasti sangat penting jika anda ingin bersaing dalam bina badan atau hanya ingin kelihatan lebih baik di pantai. Walaupun bentuk bisep anda dikawal oleh genetik hingga ke tahap tertentu, anda boleh membina puncak yang lebih besar dengan senaman yang betul. Tidak ada satu-saiz-sesuai-semua latihan puncak bisik terbaik, tetapi bagi ramai orang, keriting pendeta dapat menjadi pemaju puncak yang sangat berkesan. Rujuk profesional kecergasan sebelum melakukan sebarang latihan baru.
Pengkhianat curls
Tetapkan bangku pendakwah supaya ketiak anda boleh beristirahat di bahagian atas pad. Mulakan pergerakan dengan trisep anda dengan sentuhan penuh dengan bangku simpanan, lengan anda tergantung lurus, dan barbell di tangan anda. Curl bar dengan menguatkan otot bisep anda, sehingga tangan anda berada di bahu anda, sambil mengekalkan sentuhan tangan dengan pad. Jeda sebentar, kemudian turunkan bar dengan perlahan ke sambungan siku penuh. Charles Poliquin, pemilik Pusat Prestasi Poliquin, menasihatkan menjaga pergelangan tangan anda berkeliling sepanjang masa apabila melakukan pergerakan bisep, kerana ini mengambil tekanan dari lengan bawah anda dan meletakkannya ke bisep anda.
Anatomi
Alasan keriting pengkhotbah berfungsi dengan baik untuk membangunkan bisep puncak adalah kerana mereka memukul kepala panjang bisep anda. Menurut Tim Henriques, pengarah Institut Latihan Pribadi Negara Virginia, kepala panjang berada di luar lengan anda dan duduk di bawah sebahagian besar otot bisep anda. Membuatnya lebih besar menolak bisep anda, memberikan anda puncak yang jelas.
Variasi
Terdapat banyak variasi curl pendakwah yang boleh anda lakukan untuk memastikan latihan anda segar. Anda boleh menggunakan dumbbells, barbells, bar palu atau bar EZ, atau cuba menggunakan mesin kabel. Tetapkan bangku di depan stesen kabel, kemudian gunakan pemegang V berbentuk, lurus, cambered atau tali. Poliquin mengesyorkan menukar latihan setiap enam latihan, supaya anda tidak menyesuaikan diri dengan mereka. Ini bermakna anda perlu melakukan satu variasi curl curian untuk enam latihan, kemudian beralih kepada yang lain untuk enam berikutnya.
Pengaturcaraan
Untuk meningkatkan puncak bisep anda, melatih bisep anda dua kali seminggu, dan mulakan setiap sesi dengan keriting pendakwah. Pada sesi pertama minggu ini, lakukan lima set lima wakil, dan pada kedua, buat tiga set 10. Matikan untuk menambah sedikit berat, atau menambah bilangan wakil yang anda lakukan dalam setiap latihan. Ikuti ini dengan latihan puncak biceps lain, seperti keriting dumbbell dan keriting bar lurus.
