Kehilangan 4 paun dalam seminggu tidak pernah terdengar - terutamanya jika anda mempunyai berat badan yang ketara untuk hilang. Lebih dekat dengan berat matlamat anda, namun, penurunan berat badan yang lebih perlahan datang. Untuk kehilangan £ 4 dalam tujuh hari, anda mungkin perlu mengambil langkah-langkah yang melampau yang boleh menjejaskan keupayaan anda untuk menurunkan berat badan selepas satu minggu. Walaupun anda mungkin mempunyai matlamat yang ingin anda capai, pertimbangkan implikasi langkah-langkah yang melampau untuk jangka panjang. Pelan pemakanan dan pelan senaman yang bijak boleh membantu anda mengurangkan berat badan dan merasa lebih baik dalam seminggu, menjadikan anda menjalani pengurusan berat badan sepanjang hayat.
Berapa Banyak Berat Badan Harapan dalam Satu Minggu
Berapa banyak berat badan yang anda akan hilang dalam seminggu bergantung kepada jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang. Bagi kebanyakan orang, ini terdiri daripada 1, 600 kalori untuk wanita yang tidak aktif yang lebih tua dari 50 hingga 3, 000 kalori setiap hari untuk seorang lelaki dewasa muda. Memandangkan satu paun bersamaan dengan 3, 500 kalori, secara amnya disyorkan anda mensasarkan defisit harian 500- hingga 1, 000 kalori untuk kehilangan satu paun atau dua per minggu. Sekiranya anda membakar sehingga 3, 000 kalori setiap hari dan boleh mengehadkan pengambilan anda kepada 1, 600 kalori setiap hari, anda boleh kehilangan hampir 3 paun dalam seminggu.
Bertujuan untuk makan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap hari jika anda seorang wanita atau 1, 600 kalori jika anda seorang lelaki, melainkan anda berada dalam rancangan perubatan yang ditetapkan. Bagi kebanyakan orang, ini dianggap sebagai pengambilan yang rendah dan akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi masih cukup kalori untuk memberi anda tenaga dan pelbagai nutrien. Makan kurang daripada 1, 200 hingga 1, 600 kalori setiap hari, walaupun selama seminggu, boleh melambatkan metabolisme anda dan menjadikannya lebih sukar untuk terus menurunkan berat badan sebaik sahaja minggu itu berakhir. Potong kalori sangat dan anda mungkin berasa tidak sihat dan penat dan menghadapi masalah untuk melekat pada pelan yang sangat ketat ini, walaupun selama seminggu.
Apabila anda mula membuat perubahan pada program makan dan senaman anda, anda mungkin mengalami penurunan berat badan lebih cepat pada minggu pertama - terutamanya jika perubahan itu dramatik untuk anda. Ini bermakna bahawa dalam seminggu anda boleh kehilangan £ 4 atau lebih dengan usaha yang bersepadu. Kebanyakan penurunan berat badan ini akan datang dari berat air, bukan lemak. Sekiranya anda kembali ke senaman lama dan kebiasaan makan selepas seminggu, anda akan dapat kembali dengan cepat apa yang anda hilang dan kadang-kadang mendapat lebih banyak.
Garis Panduan untuk Minggu Pertama Anda Berat Badan
Memberi semua makanan yang diproses dan merawat membantu anda mengekalkan pengambilan rendah kalori. Makanan segera, makan malam beku, makanan restoran, cip, soda, bijirin dan gula-gula yang halus mengandungi kalori yang ketara tanpa menawarkan banyak nilai pemakanan. Jika anda mempunyai tabiat makanan yang diproses dengan berat, menghapuskan makanan ini akan mencabar, tetapi boleh memberi kesan yang ketara untuk menurunkan pengambilan kalori anda, mempercepatkan penurunan berat badan pada minggu pertama.
Daripada makanan mudah, cari makanan keseluruhan dari perimeter kedai runcit, memilih sayur-sayuran, buah-buahan, susu rendah lemak, protein tanpa lemak dan bijirin penuh. Setiap hidangan perlu mengandungi sedikit protein rendah lemak tepu - sama ada daging, ayam, tauhu atau telur - hidangan sayur-sayuran dan 1/2 hingga 1-cawan hidangan bijirin penuh, seperti beras perang atau 100 peratus pasta gandum. Sediakan makanan dengan memanggang, memanggang, mengukus atau membakar.
Elakkan kuih-muih berat, sabun salad dan sirup. Sebaliknya, rasa makanan anda dengan rempah, herba dan jus lemon atau cuka balsamic. Sesetengah lemak tak tepu harus dimasukkan dalam beberapa kali sehari untuk menyokong fungsi badan yang normal dan menggalakkan penyerapan nutrien. Satu sudu teh minyak zaitun, 1/8 alpukat atau 1/2 auns kacang adalah saiz hidangan yang sesuai.
Perubahan ini tidak sepatutnya sementara. Sebaik sahaja anda mencapai matlamat berat badan anda, anda mungkin tidak perlu mengekalkan defisit kalori yang melampau, tetapi makan lebih banyak makanan keseluruhan dan mengelakkan proses yang diproses menggalakkan kesihatan yang baik, mengekalkan berat badan yang sihat dan pemakanan yang optimum.
Gagasan Makanan untuk Rancangan Diet Anda
Saiz hidangan anda pada makanan bergantung kepada berapa banyak kalori yang anda makan untuk melompat-menurunkan berat badan untuk minggu ini. Ingatlah untuk tidak makan kurang daripada 1, 200 hingga 1, 600 walaupun.
Pilihan sarapan mungkin termasuk: 1/3 cawan gandum kering dimasak dengan air 1/2 cawan buah beri, susu rendah lemak dan 2 sudu teh badam slivered; 1 telur rebus dan disajikan pada sepotong roti bakar keseluruhan 100 peratus dengan oren; smoothie dibuat dengan 1 cawan dari raspberi beku, bekas yoghurt Yunani biasa, segenggam bayam bayam mentah dan satu sendok makan mentega badam yang dicampur dengan sedikit air untuk mengeluarkannya; dua keping 100 peratus, roti bakar utuh di atas dengan satu sudu mentega kacang dan 1/2 pisang yang dihiris; atau secawan gandum yang dicincang di atas dengan susu skim dan secawan stroberi segar yang dihiris.
Salad hijau besar memenuhi anda semasa makan tengah hari, tetapi dengan kalori yang minimum. Buburkan sayur-sayuran yang anda masukkan, memilih dari bayam, kue cincang, romaine, lada cincang, timun, radishes, kacang hijau kukus, bawang, lobak merah dan tomato. Teratas dengan beberapa auns dada ayam panggang, steak flank panggang, tuna dalam air atau tauhu panggang. Gunakan jus lemon atau cuka dan minyak zaitun untuk berpakaian.
Makan malam boleh menjadi fillet salmon panggang 3-ons dengan ubi keledek kecil dan brokoli kukus; secangkir pasta gandum utamanya dihiasi dengan tomato yang dicincang, roti bakar tanah dan ayam belanda yang dipanggang, dan zucchini dikukus; atau daging babi panggang dengan quinoa dan asparagus rebus.
Gunakan Minggu untuk Mula Bergerak Lebih Banyak
Latihan membakar kalori, yang menyumbang kepada defisit kalori yang lebih besar dan penurunan berat badan yang lebih penting. Sekiranya anda hanya mempunyai satu minggu, fokus pada latihan kardiovaskular, seperti berjalan cepat, jogging, latihan litar atau berbasikal. Tahap kecergasan anda bergantung kepada berapa banyak yang anda boleh lakukan untuk menurunkan berat badan dalam seminggu. Melangkah dari status kentang sofa ke pelbagai latihan intensiti tinggi selama tujuh hari adalah resipi untuk kecederaan dan pembakaran.
Latihan ke tahap intensiti yang lebih tinggi diperlukan jika anda tidak berjaya sama sekali. Anda perlu memasukkannya sepanjang minggu apabila anda cuba kehilangan £ 4 dan teruskan sehingga ia meningkat kepada sekurang-kurangnya 250 minit seminggu dalam beberapa minggu. Menurut American College of Sports Medicine, konsisten 250 minit seminggu, atau lebih, kardio intensiti sederhana menyokong penurunan berat badan.
Latihan berat badan juga membantu mencegah kehilangan jisim otot yang sering berlaku apabila anda membuat defisit kalori. Berharap untuk kehilangan 25 peratus daripada setiap paun sebagai otot tanpa lemak jika anda tidak bersenam. Sekiranya matlamat anda adalah 4 paun, itu bermakna satu pound keseluruhan otot hilang dalam satu minggu. Rancang sekurang-kurangnya dua sesi dalam seminggu dan alamat setiap kumpulan otot utama dengan satu senaman. Lakukan hingga lapan hingga 12 ulangan senaman menggunakan berat yang terasa berat oleh beberapa pengulangan terakhir. Latihan berat badan juga meningkatkan kesihatan tulang dan sendi untuk meningkatkan fungsi harian secara keseluruhan. Anda tidak akan melihat banyak perbezaan dalam seminggu, tetapi menggunakannya sebagai satu masa untuk memulakan rutin menumpukan yang anda teruskan untuk penyelenggaraan kesihatan dan badan jangka panjang.
