Sangkar rusuk secara semulajadi mengembang apabila anda menyedut. Dari sudut pandangan anatomi, saiz tulang rusuk anda adalah tetap dan mereka tidak boleh dibuat lebih luas. Apabila pemikiran memperluaskan sangkar tulang rusuk datang ke minda, anda perlu memberi tumpuan kepada otot-otot yang mengelilingi kawasan ini. Dengan memelihara mereka dengan senaman tertentu, anda akan mencipta penampilan yang lebih lengkap dan jelas.
Pullovers
Pullovers berfungsi dada, latissimus dorsi atas dan otot anterior serratus. Lats berada di bahagian belakang dan duduk antratus anterior di atas ruas atas depan. Mulailah dengan berbaring di bangku berat di punggung anda sambil memegang dumbbell lurus di atas badan anda di bahagian dalam satu akhir berat. Tubuh anda harus berserenjang ke bangku dan kepala dan bahu anda harus berehat di atas. Mengekalkan lengan anda dengan lurus, perlahan-lahan menurunkan berat badan di belakang kepala anda dalam gerakan menentang sehingga anda merasakan peregangan yang baik dalam rusuk anda. Meningkatkan berat badan dengan gerakan yang mantap dan ulangi.
Plank Side With Row
Papan sisi dengan berturut-turut adalah satu latihan yang kompleks yang memerlukan mesin kabel. Sebelum anda memulakan, sambungkan pemegang tunggal ke set rendah pada satu sisi mesin dan turun di sebelah kiri anda semasa menghadapi timbunan berat. Genggam pegangan dengan tangan kanan anda, letakkan lengan kiri anda di atas lantai dan tumpukan kaki anda di atas satu sama lain. Sentiasa angkat pinggul anda dari lantai dan membentuk garis lurus dari bahu anda ke tumit anda. Mengekalkan kedudukan ini apabila anda menarik pemegang ke arah badan anda. Semasa anda melakukan ini, simpan lengan anda di sebelah anda. Tunggu sebentar dan lekapkan seluruh lengan anda di hadapan badan anda. Selepas melakukan satu set perwakilan, tukar sisi.
Lengan Lengan Lurus
Pulldowns lengan lurus memerlukan mesin kabel dan bar pusingan. Pasang bar ke set tinggi pada satu sisi mesin dan pegangnya di hujungnya. Menjaga kaki anda dalam pendirian yang terhuyung-huyun, tolak bar sepanjang jalan ke bahagian depan paha anda. Mengekalkan abs lurus dan ketat semasa anda melakukan ini. Perlahan-lahan menaikkan bar dan ulangi.
Rollouts Barbell
Pelepasan Barbell bekerja abs dan otot serratus dari kedudukan berlutut di atas lantai. Pasang plat berat ke setiap sisi barbell dan pegang dengan cengkaman yang luas. Menjaga lengan anda lurus, angkat badan anda dari tumit anda dan gulungkan bar ke hadapan di atas lantai. Apabila anda melakukan ini, menurunkan badan anda dan menjangkau dengan tangan anda. Setelah badan anda sejajar lantai, gulung sendiri kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Saxon Side Bends
Selak sisi Saxon bekerja di kawasan rusuk dengan bantuan dua dumbbell. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan memegang berat tegak di atas kepala anda dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Mengekalkan badan yang lebih rendah anda, bengkoklah ke sisi sebelah kanan sejauh mungkin dan tahan sebentar. Tetapkan teguh dan bengkok ke sisi kiri anda. Teruskan bergilir dari sebelah ke tepi.
