Ulangan paksa, set istirahat dan jeda adalah semua cara yang berkesan untuk meningkatkan intensiti latihan semasa membina otot. Mungkin salah satu cara yang paling berkesan untuk menargetkan latihan anda lebih kepada keuntungan massa, bagaimanapun, termasuk penurunan set dalam rutinitas anda. Satu set drop terdiri daripada melaksanakan satu set sehingga titik kegagalan otot kemudian mengurangkan berat badan dan akan gagal lagi. Set drop adalah sukar dan boleh berfungsi, tetapi mereka tidak selalu jawapannya, terutama bagi mereka yang baru untuk latihan.
Drop Sets 101
Set drop boleh mengambil banyak bentuk dan boleh dilakukan dengan dumbbells, barbells, mesin berat dan bahkan dengan latihan berat badan dengan rintangan tambahan. Lazimnya, anda melakukan set menggunakan berat berat untuk enam hingga 10 ulangan, kemudian mengurangkan berat badan anda dengan sekitar 20 hingga 30 peratus dan bertujuan untuk memukul kegagalan lagi. Kadang-kadang anda boleh melakukan lebih daripada satu setitik. Latihan jenis ini dikenali sebagai titik kegagalan otot seketika ditambah dan dikategorikan sebagai kaedah latihan intensiti tinggi, nota pensyarah sains sukan Jurgen Giessing dari Western Washington University.
Mendapatkan Manfaat
Set drop direka untuk pembina badan, menurut pembina badan dan jurulatih Tom Venuto. Mereka tidak begitu bermanfaat untuk membina kekuatan, kuasa dan kelajuan, sebaliknya mereka adalah alat yang berguna untuk membina jisim otot. Apabila anda mengurangkan berat badan, anda memaksa badan anda menggunakan lebih banyak serabut otot dan bahagian otot yang tidak berfungsi semasa set yang lebih berat, menambah Venuto.
Beralih oleh Stripping
Ketika anda melepaskan beban dari barbell atau bergerak ke dumbbell yang lebih ringan, anda akan menukar jenis serat otot yang sedang anda kerjakan, kata pelatih kekuatan Nick Nilsson. Apabila mengangkat berat, anda memukul gentian otot jenis 2b - yang bertanggungjawab untuk angkat berat dan kontraksi bahan letupan. Bagaimanapun, apabila anda menjadi lebih ringan, anda bertukar kepada 2a otot. Dapatkan lebih ringan dan anda teruskan untuk mengerjakan gentian jenis 1 anda, dengan itu memukul spektrum yang berpotensi besar dan besar-besaran.
Lebih banyak otot?
Set drop pasti dapat membantu dalam merapatkan intensiti latihan anda, memecahkan tisu otot dan mewujudkan lebih banyak pertumbuhan. Walau bagaimanapun, jika anda seorang pelatih permulaan, anda tidak memerlukan teknik intensiti ini untuk mendapatkan lebih besar - anda lebih baik memfokuskan diri untuk mendapatkan lebih kuat dan mengangkat lebih berat daripada latihan untuk bersenam. Pengangkat yang lebih maju boleh mendapat manfaat lebih daripada set drop, kerana mereka sering meletihkan potensi keuntungan yang boleh dibuat dari perkembangan linear di dalam bilik berat dan memerlukan teknik intensiti tinggi untuk menjaga latihan yang mencabar.
