Osteopenia - kehilangan ketumpatan mineral tulang yang tidak cukup teruk untuk diklasifikasikan sebagai osteoporosis - boleh menyebabkan anda berisiko untuk osteoporosis dan meningkatkan kerentanan anda kepada tulang patah. Menurut Johns Hopkins Health Alerts, lebih daripada 50 peratus fraktur tulang pada wanita menopaus berlaku pada wanita dengan osteopenia dan bukannya osteoporosis. Rutin senaman yang betul boleh membantu anda bukan sahaja untuk mencegah kehilangan tulang lagi, tetapi juga mengekalkan dan meningkatkan kepadatan tulang anda.
ciri-ciri
Nama osteopenia adalah terjemahan harfiah dari bahasa Yunani, yang bermaksud "kemiskinan tulang." Osteopenia menjejaskan wanita lebih kerap daripada lelaki - yang osteopenia biasanya dikaitkan dengan pengambilan alkohol yang berlebihan, testosteron rendah dan masalah gastrointestinal - dan biasanya berkembang selepas umur 50 tahun. Osteopenia didiagnosis berdasarkan angka yang dipanggil skor T. Nombor negatif menunjukkan tulang yang kurang padat daripada yang ideal; semakin rendah bilangannya, semakin besar kehilangan tulang. Skor T-1 hingga -2.5 dicirikan sebagai osteopenia, manakala mana-mana skor lebih rendah daripada -2.5 dikelaskan sebagai osteoporosis. Untuk setiap titik sisihan piawai dari ideal, risiko fraktur anda meningkat dua kali ganda.
Rawatan
Osteopenia boleh dirawat dengan ubat bifosfonat serta dos tambahan kalsium dan vitamin D. Di samping itu, senaman berat badan - dengan membantu mengekalkan dan meningkatkan kepadatan mineral tulang - boleh membantu menghentikan perkembangan osteoporosis. Menurut Johns Hopkins Health Alert, wanita yang menjalankan selama 26 bulan meningkatkan ketumpatan mineral tulang mereka dengan 0.7 peratus, berbanding dengan kehilangan kepadatan 2.3 peratus dalam sekumpulan wanita yang tidak bersenam.
Latihan optimum untuk Osteopenia
Senaman berat badan, yang berfungsi menentang graviti dan merangsang pembentukan tulang, lebih berkesan dalam mencegah osteoporosis daripada latihan tanpa berat badan seperti berbasikal dan berenang. Berjalan, berjoging, menaiki tangga, tenis dan menari sering disyorkan untuk orang yang mengalami osteopenia. Johns Hopkins Health Alert menambah bahawa berlari dan melompat telah terbukti berkesan dalam meningkatkan pembentukan tulang. Bersenam dengan berat bebas tangan, dan berunding dengan pakar latihan untuk membuat latihan yang selamat dan berkesan disesuaikan dengan kebolehan anda. Laman web NIAMSD mencadangkan sekurang-kurangnya dua sesi latihan rintangan setiap minggu, dengan lapan hingga 12 ulangan lapan hingga 10 latihan.
Latihan Osteopenia Spesifik
Anda boleh melakukan tendangan hip, yang disyorkan oleh Osteopenia3.com, dengan menyesuaikan diri dengan kaunter dengan satu tangan, mengangkat kaki anda terus ke sisi dan kemudian menurunkannya. Panjangkan kaki anda ke belakang, kemudian ayunkannya perlahan-lahan untuk melanjutkan di hadapan anda. Ulangi bahagian belakang, belakang dan urutan lapan kali, kemudian beralih ke kaki anda yang lain. Berhati-hatilah untuk tidak mengalihkan kaki anda; anda perlu merasa ketegangan, bukan sakit. Juga menguatkan punggung dan pinggul anda dengan naik dari kerusi berlengan lurus tanpa menggunakan tangan anda, mengulangi pergerakan beberapa kali.
Langkah berjaga-jaga dan Pertimbangan Keselamatan
Rujuk doktor anda sebelum memulakan apa-apa rejimen latihan untuk osteopenia atau osteoporosis, dan sedar bahawa jenis senaman yang salah boleh melakukan lebih banyak mudarat daripada yang baik. Elakkan crunches dan sit-up jika anda mempunyai osteopenia; Latihan ini meningkatkan peluang keretakan mampatan pada tulang belakang anda yang lebih rendah. Juga elakkan senaman yang flex, band atau memutar tulang belakang anda, serta aktiviti berimpak tinggi.
