Tidak ada satu cara yang betul untuk menggunakan dumbbell semasa duduk. Tetapi itu kerana terdapat banyak cara untuk menggunakan dumbbell dengan betul semasa duduk - jika anda mempunyai dumbbell atau dua dan kerusi yang kukuh, anda mempunyai pilihan senaman.
Dan hanya kerana anda akan menyalakan peralatan tidak bererti anda melangkah keluar. Seperti yang dilaporkan dalam kajian 2016 dari The Journal of Strength and Conditioning Research, latihan dumbbell sebenarnya melibatkan beberapa kumpulan otot yang lebih cekap daripada lebih banyak barbell yang intensif peralatan dan latihan mesin Smith. Jadi mari kita mulakan dengan tiga klasik dumbbell.
Tekan Bahu Duduk
Gerak bahu dumbbell - yang menargetkan deltoids semasa juga bekerja trisep, perangkap, bisep dan pecs - adalah hanya tentang latihan dumbbell duduk yang paling mudah yang boleh anda lakukan.
Mulakan kedudukan duduk dengan lengan belakang anda (jika kerusi atau bangku anda menyokong semula, lebih baik), butt rata di tempat duduk dan kaki rata di atas lantai, atau diletakkan di atas kaki kaki bangku. Pegang berat supaya tapak tangan anda keluar, bermula dengan dumbbells di bahu anda dan lengan anda diposisikan supaya siku dan pergelangan tangan anda berada dalam barisan.
Pastikan inti anda ketat seperti yang anda nafas, kemudian menghembus nafas dan tekan dumbbells ke atas sehingga lengan anda diperpanjang, supaya berat menghadap ke hadapan bertemu. Dengan pergerakan yang lancar dan terkawal, menurunkannya ke kedudukan permulaan untuk melengkapkan satu rep. Sepanjang latihan, berhati-hati untuk mengelakkan lenturan pergelangan tangan anda, dan sentiasa menjaga lengan belakang anda daripada melengkung.
Keriting Kepekatan
Duduk di atas bangku atau kerusi dengan lutut anda kira-kira 45 darjah sudut dan kaki rata di atas tanah, pegang dumbbell di antara kaki anda dengan telapak tangan anda menghadap ke luar. Ini perlu meletakkan anda supaya lengan anda dilanjutkan dan bicep anda berehat di paha dalaman anda.
Bend tangan anda di siku untuk menaikkan berat badan ke bahagian depan bahu anda, kemudian tolak dumbbell ke kedudukan permulaan. Oleh kerana anda bekerja dengan satu berat badan, pastikan anda melakukan jumlah yang sama set dan wakil dengan setiap lengan.
Pengkhianat curls
Untuk senaman biceps-letupan yang memerlukan hanya satu bodoh dan kerusi khas yang dipanggil bangku pendakwa (peralatan standard di kebanyakan gim), tambah keriting pendakwah dumbbell ke rutin harian badan anda.
Tempatkan diri di bangku pendakwah dengan dumbbell di tangan, letakkan belakang bicep anda terhadap pad bangkai bangku - ketiak anda harus berada di puncak bukit pad, jadi sedikit penyesuaian tempat duduk mungkin diperlukan. Jaga inti anda untuk membantu menstabilkan tulang belakang anda dan andaikan kedudukan permulaan latihan dengan tangan anda dilanjutkan dan telapak menghadap ke luar, bersandar badan anda ke dalam pad dan berehat lengan anda di atasnya.
Dengan gerakan perlahan dan terkawal, menghembus nafas ketika anda menaikkan berat badan ke bahu anda. Di bahagian atas pergerakan, lengan bawah anda mestilah menegak dan telapak tangan anda terus menghadap anda - simpan pergelangan tangan anda sejajar dengan lengan bawah dan tulang belakang anda lurus sepanjang. Ambillah ketika anda kembali ke posisi permulaan. Seperti mana-mana senaman dumbbell satu tangan, lakukan set set dan wakil yang sama dengan setiap lengan untuk senaman yang seimbang.
Jangan Berdirilah (Tetapi Adakah Komen)
Apakah pengalaman anda dengan latihan dumbbell yang duduk? Jika anda mempunyai senaman dumbbell duduk yang anda sayangi - atau sebarang petua pembunuh untuk menekan tekanan bahu atau keriting dumbbell - buat ulasan di bawah. Anda tidak perlu berdiri untuknya.
