Anda mahu melihat otot pahat, tetapi anda tidak mahu menghabiskan berjam-jam mengangkat berat di gym. Sekiranya anda lebih banyak jenis peminat kecergasan Zen, anda mungkin tertanya-tanya jika anda boleh mendapatkan jisim otot tanpa lemak dengan melakukan yoga. Jawapan? Sedikit, tetapi tidak boleh menjadi satu-satunya sumber pelatihan kekuatan anda.
Beberapa kajian menyokong idea bahawa anda boleh mendapatkan otot melalui yoga. Pertama, penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine pada tahun 2012 mendapati bahawa lapan minggu yoga pada wanita berumur 35 hingga 50 meningkatkan kekuatan kaki - tetapi ia tidak mempunyai banyak kesan pada otot di mana-mana sahaja. Satu lagi kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan, melihat kesan Bikram yoga terhadap kecergasan fizikal di kalangan orang dewasa muda, dan mendapati bahawa amalan biasa meningkatkan kekuatan muntilan. Sekali lagi, ia tidak membina otot jauh di tempat lain.
Oleh itu, anda mungkin menyimpulkan bahawa anda tidak dapat membina jisim otot yang banyak melalui yoga; Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna ia tidak boleh mencabar otot anda dan meningkatkan kecergasan fizikal anda - termasuk kekuatan otot - secara keseluruhan. Anda hanya perlu memilih pose yang betul.
Kedudukan Yoga Otot-Bangunan
Novice cenderung memikirkan yoga sebagai cara untuk meregangkan dan berehat dan, dalam beberapa kes, itu benar. Walau bagaimanapun, beberapa pose memerlukan anda untuk mengangkat berat badan anda sendiri dan yang boleh membina otot, jika cukup.
Untuk membina otot kaki, tumpukan pada pose yang memerlukan pegangan berdiri, seperti Warrior I, Triangle, Chair and Tree. Banyak pose membolehkan anda bekerja pada kekuatan teras; mereka termasuk penangkapan Plank, Boat and Locust. Apabila anda sudah bersedia untuk melatih tangan anda, cubalah ke atas Plank, Crane (Crow) dan Side Plank. Walaupun setiap perkara ini mungkin merasakan mereka menyasarkan bahagian tertentu badan, mereka sebenarnya merekrut banyak otot sekaligus. Sebagai contoh, Plank berpose mungkin berfungsi dengan abdominals anda yang paling, tetapi ia juga menyentuh tangan dan bahu anda. The Side Plank akan meninggalkan lenganmu gemetar, tetapi obliques anda akan menyakiti juga. Pergerakan kompaun ini menjadikan kekuatan membina melalui yoga menjadi amalan yang lebih cekap.
Power Yoga
Amalan yoga kuasa dikhaskan untuk membina tahap kecergasan anda, berbanding dengan meditasi atau kerja nafas seperti disiplin lain. Yoga kuasa biasanya merupakan amalan vinyasa, yang bermaksud bahawa anda mengalir dari pose untuk menimbulkan, menaikkan peluh, meningkatkan kadar denyutan jantung dan menghukum otot anda.
Yoga kuasa adalah turunan dari Ashtanga, kelas yoga yang mengalir berdasarkan jujukan yang ditetapkan. Walau bagaimanapun, perbezaan utama adalah bahawa guru kelas yoga kuasa akan berbeza-beza - dan itu bagus untuk membina otot, kerana ia membuat otot anda mencabar.
Selain itu, aliran pantas ini sebenarnya lebih baik untuk pembinaan otot, menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam Terapi Terapi dalam Perubatan. Para penyelidik mendapati bahawa peralihan dengan pantas dari satu pose kepada yang lain menghasilkan aktiviti otot yang lebih tinggi daripada pose yang dipegang untuk tempoh yang lebih lama.
Bangunan Otot Praktikal
Jika anda benar-benar berminat untuk mendapatkan keuntungan, yoga tidak akan menjadi cara paling berkesan untuk melakukannya. Walaupun yoga akan memberi manfaat kepada kesihatan anda secara keseluruhan, anda perlu mengangkat berat berat untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak. Bertujuan untuk melibatkan diri dalam latihan rintangan untuk semua kumpulan otot utama - kaki, pinggul, belakang, dada, perut, bahu dan lengan - sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Jika anda tidak menyukai berat tradisional seperti dumbbell, barbel dan mesin berat, anda boleh melakukan latihan berat badan seperti pull-up, push-up dan squats atau melabur dalam rintangan.
