Walaupun setiap program penurunan berat badan atau diet mempunyai prosesnya sendiri, proses asasnya sama dan melibatkan kalori berkuku semasa meningkatkan latihan. Tetapi kebanyakan rancangan mengabaikan satu pemboleh ubah utama: tidur anda.
Kebanyakan kita memerlukan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam, tetapi lebih daripada satu pertiga daripada orang dewasa Amerika tidak memukul yang minimum secara tetap, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Namun, tidur adalah penting untuk fungsi badan yang sihat dan boleh menjejaskan hormon anda, kesihatan usus, proses simpanan lemak dan juga kemampuan membuat keputusan anda - semuanya dapat mempengaruhi angka pada skala.
Oleh itu, jika anda mengikuti pelan diet untuk T dan memukul gim secara tetap tetapi tidak mengutamakan rehat yang berkualiti, inilah yang anda tahu tentang bagaimana tidur (atau kekurangannya) mungkin menjejaskan matlamat berat badan anda.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
1. Tidur Kurangkan Hormon Daripada Memukul
Berapa banyak tidur yang dapat mempengaruhi pengeluaran badan anda terhadap hormon leptin dan ghrelin.
Leptin adalah hormon yang dilepaskan oleh badan anda untuk meningkatkan ketegangan anda, menurut Rangkaian Kesihatan Hormon. Leptin mengawal pengambilan makanan dan tenaga anda, membantu badan anda mengekalkan berat badannya. Mengehadkan tidur, bagaimanapun, boleh mengurangkan tahap leptin badan, kata Cynthia Li, MD, seorang doktor perubatan integratif dan fungsi yang berpusat di Berkeley, California. Sebaliknya, selera makan anda naik, yang boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak. Itulah sebabnya malam terlambat boleh menyebabkan anda berasa kurang berpuas hati selepas makan tengahari dan menjangkau peti sejuk makanan lebih kerap.
Walaupun paras leptin anda berkurang dengan kurang tidur, paras ghrelin anda naik, menurut Lisa Alex, MD, seorang doktor penjagaan primer dengan Pejabat Perubatan Manhattan. Ghrelin adalah hormon yang meningkatkan rasa lapar, menyebabkan tubuh anda mengidam dan mengonsumsi makanan yang lebih kaya kalori dalam usaha untuk mengimbangi kekurangan tenaga anda.
Kekurangan tidur juga boleh meningkatkan tahap kortisol dalam badan, hormon yang berkaitan dengan tekanan, kata Dr. Li. Kortisol kronik yang tinggi tidak hanya boleh meningkatkan kelaparan anda tetapi juga boleh menjejaskan metabolisma badan anda, menurut kajian November 2015 yang diterbitkan di Sleep Science .
2. Kekurangan Mata-Mata Mempengaruhi Cara Kedai Badan Anda dan Lemak Lemak
Peningkatan kortisol yang disebabkan oleh tidur terhad juga boleh menjejaskan tempat badan anda menyimpan lemak, kata Dr. Li. Dalam keadaan kurang tidur, anda cenderung untuk menyimpan lebih banyak lemak di dalam perut. "Ini lemak perut, yang dipanggil 'VAT' (tisu adipose viseral), seterusnya mengeluarkan bahan kimia keradangan, yang merangsang lebih banyak kortisol, " kata Dr Li. (Bercakap mengenai kitaran ganas.)
Walaupun hanya beberapa hari kekurangan tidur boleh menjejaskan bagaimana badan anda menyimpan lemak daripada makanan, menurut kajian September 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Lipid Research . Setelah membandingkan sampel darah, para penyelidik mendapati bahawa peserta tidur yang terhad mengekalkan kurang lemak dalam darah mereka selepas makan. Ini bermakna simpanan badan atau menyimpan lemak dengan lebih cepat apabila kehilangan tidur, menerangkan Dr. Li.
Mengurangkan tidur anda juga boleh mengurangkan manfaat diet dan senaman, menurut kajian kecil Oktober 2010 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine . Apabila anda mengehadkan kalori dalam keadaan kurang tidur, tubuh anda kehilangan lebih banyak otot tanpa lemak daripada lemak. Pada akhirnya, ini menjadikan diet anda kurang berkesan, kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, walaupun beristirahat, menurut Mayo Clinic.
3. Rhythm Circadian Anda Memainkan Peranan dalam Kesihatan Gut
Sama seperti berat badan anda boleh dipengaruhi oleh hormon anda, penurunan berat badan boleh dihalang oleh usus anda. Mikrobiom usus anda (triliunan bakteria, virus, ragi dan kulat dalam usus anda) memainkan peranan besar dalam penghadaman dan pemprosesan makanan, ubat-ubatan, hormon dan bahan kimia otak, menurut Dr. Li. Oleh itu, komuniti bakteria yang mesra ini adalah penting dalam penyelenggaraan berat badan.
Kesihatan usus boleh dikompromi pada mereka yang aktif pada waktu malam, menurut kajian September 2019 yang diterbitkan di Alam . Ketidakhadiran tidur menjejaskan irama circadian anda (jam dalaman badan anda, yang mengawal tidur anda), yang boleh merosakkan usus anda.
Ketidakhadiran tidur dan kesihatan usus mempengaruhi satu sama lain secara kitaran. Walaupun jangka pendek kekurangan tidur dapat mengubah flora usus anda, menurut Dr. Li. Ini meningkatkan keradangan di dalam badan, yang boleh menyebabkan anda kehilangan lebih banyak tidur.
4. The Zzzs yang Sedikit Anda Dapatkan, Yang Kurang Kuasa yang Anda Miliki
Tidur bukan sahaja dapat mempengaruhi perasaan lapar dan kenyang, tetapi juga boleh mempengaruhi jenis makanan yang anda inginkan. Kekurangan tidur mengaktifkan bahagian-bahagian otak yang berkaitan dengan motivasi dan ganjaran, yang dapat meningkatkan keinginan makanan, terutama untuk makanan yang tidak sihat, menurut kajian Mac 2016 yang diterbitkan di Sleep .
Kekurangan tidur juga memberi kesan buruk kepada korteks prefrontal otak, yang bertanggungjawab terhadap kawalan impuls dan membantu anda membuat keputusan yang sihat, menurut Dr. Alex. Oleh itu, bukan sahaja boleh menyebabkan kurang tidur menyebabkan anda mengidam lebih banyak makanan yang tidak sihat, tetapi ia juga boleh menjejaskan keupayaan anda untuk menahan diri.
"Dalam kajian melihat kekurangan tidur akut dan pilihan makanan, orang yang kurang tidur memilih lebih banyak untuk makanan ringan tinggi kalori, " kata Dr. Li. "Ini masuk akal - bahawa kita akan menginginkan 'tenaga mudah' apabila badan kita merasa letih."
Makanan "tenaga mudah" sering juga menghiburkan. Apabila pancang kortisol (seperti ketika anda berminat tidur), makanan yang selesa kelihatan melegakan perasaan tekanan, menurut Harvard Health Publishing, yang juga boleh menyebabkan anda mengidamkan lebih banyak makanan yang tidak sihat.
Cara Dapatkan Tidur Lebih Baik
Kadang-kadang, kita bersalah memeriksa e-mel kami sebelum tidur atau menanti menonton hanya satu lagi episod rancangan kegemaran kami. Tetapi menendang beberapa tabiat buruk dan mengoptimumkan rutin harian anda dapat membantu meningkatkan tidur anda dan menetapkan anda untuk penurunan berat badan yang berjaya.
Badan anda memerlukan masa untuk bertukar ke mod malam, jadi pastikan untuk memberi diri anda cukup masa untuk turun angin. Berlatih upacara tidur yang santai (seperti peregangan atau jurnal) dan elakkan menggunakan cahaya terang beberapa jam sebelum kepala anda memukul bantal, menasihati Yayasan Tidur Nasional. Tetapkan suhu di bilik tidur anda di antara 60 dan 67 darjah dan elakkan alkohol atau nikotin pada petang.
