Latihan Kettlebell dilengkapi dengan lengkung pembelajaran yang agak curam. Tetapi sebagai pertukaran untuk tempoh pembelajaran, anda boleh meraih banyak faedah, termasuk pembakaran kalori yang luar biasa, kecergasan cardiorespiratori yang lebih baik dan kekuatan dan daya tahan yang lebih baik.
Petua
Cara terbaik untuk memilih berat kettlebell yang sesuai adalah dengan mencuba beberapa, walaupun anda juga boleh mendapatkan idea kasar dengan mensimulasikan latihan kettlebell dengan dumbbell. Secara umum, ramai lelaki boleh mula dengan kettlebell 35 pound untuk pergerakan balistik, manakala wanita boleh bermula dengan berat 18 pound.
Memilih Kettlebell Berat Kanan
Akhirnya, tidak ada satu-saiz-semua permulaan untuk latihan kettlebell; memilih berat yang tepat bergantung bukan sahaja pada kekuatan dan atletisme anda, tetapi juga pada perhatian anda terhadap teknik. Menggosok pakar sedozen dan anda akan mendapat sekurang-kurangnya beberapa jawapan yang berbeza mengenai permulaan berat, dengan yang paling jujur "ia bergantung."
Untuk membuat penemuan berat badan anda lebih mencabar adalah, walaupun kettlebells kini jauh lebih utama berbanding sebelum ini, mereka masih tidak mempunyai kelebihan yang sama dan kedalaman standard kekuatan dan ujian kecergasan yang anda akan dapati untuk lebih Latihan konvensional seperti menekan bangku atau squats.
Dengan itu, jika anda menggali cukup untuk cadangan "permulaan berat", kebanyakan sumber berorientasikan kettlebell - dari pakar "latihan tidak konvensional" di Onnit Academy ke kedai kettlebell online Kettlebells USA - bersetuju bahawa untuk latihan balistik (berayun) Berat 35 pound adalah tempat permulaan yang ideal untuk kebanyakan lelaki, dan berat 18 pound adalah ideal untuk ramai wanita. Anda boleh menyesuaikan berat badan ini ke atas atau ke bawah jika anda menganggap diri anda sebagai sukan yang luar biasa atau tidak aktif.
Kettlebells USA mengesyorkan bermula dengan berat badan yang boleh anda tekan di atas lapan hingga 10 kali jika anda melakukan pergerakan overhead yang terkawal, seperti Turki mendapatkan dan kincir angin. Ini adalah tempat permulaan yang sangat baik, kerana ia sangat mengurangkan risiko kecederaan - atau gangguan - dari memegang overhead berat terlalu berat ketika anda bekerja melalui pergerakan penuh badan yang kompleks.
Bermain Detektif Kettlebell
Walaupun berat yang baru disebutkan adalah garis panduan yang sangat baik untuk bermula dari, penting untuk diingat bahawa mereka hanya garis panduan yang kasar - dan berat permulaan yang ideal untuk anda mungkin sangat berbeza dengan apa yang anda lihat disenaraikan.
Jika anda membeli-belah untuk gim rumah, yang paling mudah - dan yang paling mahal - penyelesaian adalah untuk membeli satu set, supaya anda mempunyai pelbagai berat yang tersedia semasa anda mencuba latihan yang berbeza, atau menghabiskan wang untuk satu hari ke gimnasium dengan set kettlebell yang baik dan "kedai" melalui pilihan mereka untuk melihat berat yang perlu anda gunakan untuk latihan balistik dan overhead.
Tidak berminat dengan senaman yang sangat awam? Anda boleh mendapatkan idea tentang berat yang dapat dilakukan dengan meniru beberapa latihan kettlebell yang paling biasa dengan dumbbells, sama ada di rumah atau di gym. Bekerja dengan dumbbells mempunyai rasa yang sangat berbeza dari kettlebells, kerana berat dumbbell diedarkan sejajar dengan pemegangnya, sedangkan, dengan kettlebells, beratnya berada di luar pusat dari pemegang - tetapi penggantian boleh memberi anda idea yang baik di mana untuk mula.
Latihan Starter Kettlebell
Jika anda mencuba rutin dumbbell-as-kettlebell, terdapat dua ujian yang boleh anda lakukan untuk membantu menurunkan berat badan permulaan yang sempurna. Yang pertama dan paling mudah adalah untuk memilih berat badan yang anda boleh gunakan dengan selamat untuk pergerakan overhead yang terkawal, seperti kincir angin kettlebell atau Turki get-up.
Hanya kepala untuk rak dumbbell dan, bermula dengan berat yang sedikit lebih ringan daripada apa yang anda fikir anda boleh mengendalikan, memburu dan memukul sehingga anda dapat menemui berat yang boleh anda tekan di atas lapan hingga 10 kali dengan teknik yang baik, tetapi masih mencari mencabar. Itulah berat pemula anda untuk pergerakan overhead.
Untuk pergerakan balistik, anda perlu masuk dan cuba swing kettlebell dua tangan. Tetapi sebelum anda melakukannya, anda perlu menguasai pergerakan asas yang dikenali sebagai engsel pinggul.
Arahan Hinge Hip
- Berdiri dengan kaki anda mengenai lebar bahu. Fokus pada mengekalkan postur teras yang baik: Dada dan buka, bilah bahu ke belakang dan ke bawah.
- Letakkan bahagian luar tangan anda melawan lipatan pinggul anda pada setiap sisi.
- Mengekalkan postur utama - dada terbuka, bahu - apabila anda melembutkan lutut anda dan tekan kembali dengan tangan anda, menghantar pinggul anda ke belakang.
- Biarkan badan anda menggerakkan ke hadapan dengan pinggul anda sebagai fulcrum - hampir seperti engsel di pintu.
- Balik gerakan dengan lancar menggerakkan pinggul anda ke hadapan, seolah-olah anda cuba "pop" tangan anda dari bahagian hadapan pelvis anda. Walau bagaimanapun, jangan hiperxtend belakang anda; berhenti apabila anda mencapai postur tegak lagi.
Engsel pinggul adalah pemacu penting di belakang buaian kettlebell - jadi sebaik sahaja anda menguasai itu, sudah tiba masanya untuk merebut gelang dumbbell dan mula menguji apa jenis berat yang anda selesa berayun. Jika anda menggunakan kettlebell, anda akan memegangnya dengan cengkaman yang lebih baik dengan kedua-dua tangan pada pemegangnya.
Arahan Swing "Kettlebell"
Terdapat sebab yang anda biasanya melakukan perubahan kettlebell dengan kettlebells dan bukannya dumbbell. Rasa dan momentum sama sekali berbeza, jadi bahagian paling sukar latihan ini mungkin memikirkan bagaimana untuk memegang dumbbell dan kemudian teringat bahawa ia akan berasa berbeza apabila anda kembali melakukannya dengan kettlebell.
Anda mempunyai dua pilihan untuk memegang berat badan: Sama ada memegang salah satu ujung dumbbell di kedua-dua tangan supaya ujung bebas tergantung lurus ketika lenganmu menjulur di depan anda, atau memegang dumbbell mengendalikan di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke dalam dan disusun. Jika anda mengambil pendekatan terdahulu, berhati-hati untuk memastikan bahagian bawah berat badan membersihkan lantai secara konsisten.
- Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Biarkan tangan anda digantung di hadapan anda.
- Melembutkan lutut anda dan engsel ke hadapan pada bahagian pinggul seperti yang anda buat sebelum ini, membiarkan berat badan di antara paha anda.
- Pandu ke hadapan dengan pinggul anda, lurus lutut anda dan biarkan badan anda ayun dengan tegak. Sekiranya anda melakukan ini dengan betul, beratnya secara semula jadi akan mengayunkan hingga ke pangkal abdomen atau dada akibat pemacu pinggul anda - tidak menarik atau mengangkat dengan tangan anda.
- Biarkan tangan anda melangkah ke belakang secara semula jadi, lengan bawah yang menyentuh paha dalaman anda apabila anda segera tenggelam kembali ke engsel pinggul, memulakan pengulangan yang lain.
- Apabila anda bersedia untuk menghentikan usul, biarkan ayunan kettlebell kembali di antara paha anda, kemudian semulajadi ke hadapan semula, tetapi jangan tambah momentum dengan pemacu pinggul. Ini menjadikannya lebih mudah untuk menghentikan ayunannya dan kemudian, bergantung kepada berat badan, sama ada membawanya ke rak atau jongkok untuk menurunkannya ke lantai.
Kenapa Beli Kettlebell?
Adakah anda tertanya-tanya sama ada kettlebells bernilai usaha dan perbelanjaan? Tanpa sengaja, latihan terbaik adalah yang anda mahu lakukan dan anda boleh menggunakan borang yang betul. Jadi, jika anda mendapati bahawa anda tidak menyukai kettlebells, atau jika anda tidak bersedia untuk meluangkan sedikit masa dan wang ke sesi latihan atau sumber pembelajaran lain untuk memastikan anda membangunkan bentuk yang sepatutnya, mereka mungkin bukan pilihan yang tepat untuk anda.
Tetapi jika anda suka kettlebells, mereka boleh memberi banyak faedah. Dalam petikan daripada buku Kinetic Human 2013 2013, Kettlebell Training , atlet juara Steve Cotter mengenal pasti hanya beberapa sebab yang dia rasa orang harus melatih dengan kettlebells, termasuk kemampuan mereka, fleksibiliti gerakan yang mereka dapat menampung, cara mereka menggalakkan pergerakan atletik dan mereka keseronokan, sifat unik yang memerlukan penglibatan penuh kedua-dua badan dan minda.
Tetapi terdapat pengesahan saintifik untuk manfaat latihan kettlebell juga. Dalam sebuah kajian yang kecil yang ditugaskan dan diterbitkan oleh Majlis Amerika pada Latihan pada tahun 2010, penyelidik dari University of Wisconsin, LaCrosse menilai 10 sukarelawan dan mendapati bahawa mereka membakar sekurang-kurangnya 20.2 kalori per minit semasa latihan kettlebell - kira-kira bersamaan dengan berjalan kaki selama enam minit.
Dalam kajian yang ditaja ACE yang berasingan, yang diterbitkan dalam edisi Mac 2013 yang disahkan oleh ACE Certified News , para penyelidik di universiti yang sama menilai sekumpulan 30 sukarelawan yang sama-sama menjalani latihan lapan minggu dengan kettlebells atau tidak, dengan yang kedua bertindak sebagai kumpulan kawalan. Kumpulan yang menjalani lapan minggu kelas kettlebell dua minggu menunjukkan beberapa penyesuaian yang luar biasa: kenaikan 13.8 peratus keupayaan aerobik, peningkatan 70 peratus dalam kekuatan teras abdomen, ditambah peningkatan ketara dalam kekuatan kaki-tekan mereka, kekuatan cengkaman dan dinamik seimbang.
Latihan Kettlebell untuk Kesihatan
Jika sebab-sebab tersebut tidak mencukupi untuk memberi motivasi kepada anda untuk dimasukkan ke dalam kerja-kerja detektif dan mencari berat kettlebell yang tepat untuk anda, pertimbangkan ini: Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mengesyorkan agar, untuk mengekalkan kesihatan yang optimum, latihan kekuatan badan untuk semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu, bersama-sama dengan 150 minit kardio intensiti sederhana atau 75 minit kardio yang kuat dalam tempoh seminggu yang sama. Jika anda boleh menggandakan jumlah kad itu, anda akan menikmati lebih banyak manfaat.
Latihan Kettlebell pasti bergantung kepada keperluan latihan kekuatan itu - tetapi sebagai Cotter menunjukkan dalam petikan buku beliau, ia juga mencabar sistem cardiorespiratory anda pada masa yang sama, jadi apabila anda telah menemui berat kettlebell yang sesuai, anda boleh membunuh dua burung dengan berkesan satu batu.
Dan jika tidak ada lagi, latihan kettlebell boleh menjadi keseronokan, keyakinan yang mengilhami, kekuatan badan penuh fungsional dan gerakan atletik, walaupun anda tidak memikirkan diri anda sebagai seorang atlet. Hanya pastikan anda memberi peluang itu dengan kettlebells sebenar - bukan pengganti dumbbell - dan, jika mungkin, mengambil satu-satu-satu latihan atau kelas kumpulan dengan jurulatih untuk memastikan anda menggunakan borang yang betul.
