Pullups tidak berbahaya seperti beberapa latihan bahagian atas badan, seperti dips. Walau bagaimanapun, kerana kedudukan lengan atas dan pergerakan bahu yang terlibat dalam pullup, anda boleh mengalami kecederaan pemutar cuff. Mengurangkan risiko kecederaan anda dengan mengelakkan gaya penarik tertentu dan memperkuatkan otot-otot paha pemutar secara proaktif anda.
Pengenalan
Cuff pemutar adalah sekumpulan empat otot - teres kecil, infraspinatus, supraspinatus dan subscapularis - yang terletak di bawah bahagian bahu bahu. Mereka bertanggungjawab untuk menstabilkan sendi bahu yang mudah alih. Otot paha pemutar kecil dan tidak terlalu kuat. Ini menjadikan mereka calon utama untuk kecederaan. Sesetengah kecederaan pemutar yang biasa merangkumi strain, air mata, dislokasi, pemisahan, impak dan sublaxation.
Punca
Faktor biologi, seperti struktur sendi bahu anda, boleh membuat anda lebih mudah terdedah kepada kecederaan pemutar. Anda boleh mencederakan otot paha pemutar anda jika anda jatuh pada bahu anda atau mengekalkan trauma ke bahu. Lain-lain, lebih halus, punca kecederaan pemutar berputar termasuk tekanan berulang pada bahu atau gerakan bahu berulang, terutamanya pergerakan overhead seperti usul yang berlaku semasa pullup. Pergerakan pullup meletakkan sendi bahu dalam kedudukan putaran luaran yang berkompromi dengan pemuatan ketara pada otot paha pemutar.
Alternatif
Pencegahan
Untuk mengurangkan kecederaan pemutar cuff pemutar, latihan secara proaktif untuk menguatkan otot-otot paha pemutar. Gunakan berat ringan untuk melaksanakan siri latihan putaran bahu dalaman dan luaran. Lakukan senaman ini di hujung senaman bahu anda. Lengkapkan tiga set 12 hingga 15 ulangan setiap latihan. Hentikan pergerakan pullup jika anda merasakan kesakitan semasa latihan. Rujuk doktor jika anda mengalami sakit bahu, kebas atau kelemahan.
